Poniedziałek:
nogi + barki + brzuch

1. HACK-przysiady 10/10/8/8
2. Żuraw 10/10/8/8
3.Wspięcia na palce stojąc 3/max

4. Wyciskanie sztangielek 10/10/10
5.Podnoszenie sztangi do brody 10/10/10
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
7. Spięcia brzucha leżąc 25/25/25

Środa:
klatka+ triceps + brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10/10/10/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10

4. Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 12/10/10
5. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10
6.Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 12/12/12
7.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 25/25/25

Piątek:
plecy+ biceps + brzuch
1.Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę 10/10/8/8
2.Wiosłowanie sztanga 10/10/8/8
3.Martwy ciąg ze sztanga 10/10/8/8

4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej( z Supinacją) 12/12/12
5.Uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/10
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie o kolano 12/10/10
7. Nożyce poziome 25/25/25

Co o tym sądzicice ?

Jaki jest cel tego treningu?

Dodaj jakieś jedno ćwiczenie na czworogłowy uda i rób w obu ćwiczeniach po 3 serie. Możesz dać np. wykroki.
Daj coś na tylni akton mięśni naramiennych.
Wyciskanie francuzkie sztangielką leżąc zamień na pompki na poręczach.
Zamiast ściagania drążka wyciągu daj podciąganie na drążku nachwytem szeroko.
Uginanie o kolano zamień na uginanie ramion chwytem młotkowym.

pzdr

Cel to przybranie masy miesniowej. Brak drążka niestety. coś jeszcze do poprwki ?

Mhm...szkoda że nie masz dostępu do drążka. Uzupełniłoby to cały trening jak i spowodowałoby większy rozrost niż przy ćwiczeniu na wyciągu.
Po za tym to chyba wszystko ująłem w poscie powyżej.
powtorzenia typu 12/10/8 myślę że spowodowane progresją obciążenia? Jeżeli tak to bardzo dobrze.
Pamiętaj o odpowiedniej diecie!

Możesz startować.


pzdr

Użytkownik hoodykr dnia 07 luty 2012 - 19:25 napisał

Zamiast na poreczy moge robic pompki w podporze tyłem ???

No oczywiście że możesz, tyle że według mnie o wiele lepsze efekty są przy pompkach na poręczy.

pzdr