Poniedziałek Klatka+Biceps

Klatka

Wyciskanie sztangielek + 4s
Wyciskanie sztangielek - 4s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3s
o kolano 3s
uginanie przedramion ze sztangielka stojąc uchwyt młotkowy

Środa Plecy+Trcieps+Przedramie

Plecy

wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s
mc 4s
szrugsy 4s

Triceps

Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie francuskie sztangi siedziąc sztangielki oburącz 3s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s

Przedramie

Uginanie przedramion z sztangielką podchwytem 3s
Uginanie przedramion z sztangielką nachwytem 3s

Piątek Nogi+Barki

Nogi

przysiad z sztangielką 4s
wykroki z sztangielką 3s
wspięcia na palce 4s

Barki

Wyciskanie sztangielek 4s

unoszenie sztangielel bokie na maszynie w bramie 4s




Proszę o dołożenie jakiś ćwiczen do barków i pleców i o korekty dysponuje tylko hantlami i ławeczką

W plecach dałbym jeszcze podciąganie/wyciąg. W nogach coś na tył ud, np. MC na prostych nogach. W barkach daj unoszenie hantli w opadzie na przykład.

nie mam wyciągu i na czym sie podciągac