Witam. Ułożyłem dzisiaj plan treningowy spilt 3 dniowy i proszę was o sprawdzenie go, może coś dodać lub wyrzucić. Pozostawiam go do oceny dla was. Na brzuch robie A6W wiec nie został on uwzględniony w planie.

Poniedziałek
klata + biceps

klata
- Wyciskanie sztangi płasko 5s 10-8 pow
-wyciskanie sztangi skos + 4s 10-8 pow
- rozpietki 5s 10-8 pow
- pompki 2s max

biceps
- uginanie ramion stojąc 4s 10pow
- 7-ki 3s
- uginanie hantlii z supinacją 3s 10pow
- uginanie hantli młotkowo 4s 10pow

Wtorek
aeroby

Środa
plecy + triceps

plecy
- martwy ciąg 3s 10-8 pow
- wiosłowanie sztangą 4s 10pow
- Skłony ze sztangą na karku 3s 10pow
- szturgsy 2s 10 pow
- podciąganie na drązku 3s max

triceps
- wyciskanie wąsko 4s 10 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 10pow
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s 10-8 pow
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 10pow

czwartek
aeroby

piątek
nogi + barki

nogi
- przysiady ze sztanga na karku 4s 10pow
- krzesełko 4s max
- wspięcia stojąc 3s 15pow

barki
- podnoszenie sztangi do brody 3s 10pow
- wyciskanie sztangi z przed i zza głowy na zmiane 4s 10pow
- unoszenie sztangielek w opadzie 4s 8pow



Co za ćwiczenia moglibyście polecić alby poprawić ilość podciągnięć na drążku?

Plan przeładowany, szczególnie na łapy. łapy ogarnij na jakieś 8-10 serii duże partie na około 12-14.

klatka, plecy, tric, bic przeładowane.

Skorzystaj z: http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Warto byłoby coś nowego niż ciągle standardowe plany.

ale to za dużo ćwiczeń czy za dużo seri?

Seri jest za dużo zrób tyle ile ci frezee13 napisał i będzie git.

Coś takiego mogło by być? Jest trochę więcej serii na biceps i triceps bo mam problem mały z nimi bo nie chcą mi zbytnio rosnąć i chce je bardziej zmęczyć i pobudzić do rośnięcia.

klata
- Wyciskanie sztangi płasko 5s 10-8 pow
-wyciskanie sztangi skos + 3s 10-8 pow
- rozpiętki 4s 10-8 pow
- pompki 2s max

biceps
- uginanie ramion stojąc 3s 10pow
- 7-ki 2s
- uginanie hantlii z supinacją 3s 10pow
- uginanie hantli młotkowo 3s 10pow

Wtorek
aeroby

Środa
plecy + triceps

plecy
- martwy ciąg 3s 10-8 pow
- wiosłowanie sztangą 4s 10pow
- Skłony ze sztangą na karku 2s 10pow
- szturgsy 2s 10 pow
- podciąganie na drązku 3s max

triceps
- wyciskanie wąsko 2s 10 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10pow
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s 10-8 pow
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 10pow

czwartek
aeroby

piątek
nogi + barki

nogi
- przysiady ze sztanga na karku 4s 10pow
- krzesełko 3s max
- wspięcia stojąc 3s 15pow

barki
- podnoszenie sztangi do brody 3s 10pow
- wyciskanie sztangi z przed i zza głowy na zmiane 3s 10pow
- unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8pow

Moim zdaniem nie musisz zwiększać objętości treningu ramion, a by pobudzić je do wzrostu - nie zawsze więcej znaczy lepiej. Proponuje wyrzucić 7-ki( ew co 2, 3 tr je wrzucać) i jednego francuza z trica, a w zamian zwiększyć intensywność przez np wydłużenie fazy negatywnej, drop sety, skrócenie czasu przerw między seriami itp. (oczywiście nie wszystko naraz) . W plecach podciąganie proponuję dać na początek albo po MC, szrugsy na koniec ( po tricu już) i skłony ze sztangą wyrzucić. W nogach daj 2 ćw na czwórki i 1 - 2 na dwójki; jak wygląda "krzesełko" ? Poza tym brakuję czegoś na brzuch i przedramiona.

no ok zrobię jak mówisz. Krzesełko to robisz tak, że opierasz się o ścianę tak jak byś siedział na krześle ale go nie ma pod tobą i wytrzymujesz max ile dasz rade ;p a co za ćwiczenia proponujesz na nogi? Brzuch tak jak pisałem wcześniej wykonuje A6W wiec przez to nie jest uwzględniony w planie.

To krzesełko bym wykluczył, a w zamian dał np wykroki ze sztangą, a na dwójki Uginanie nóg w leżeniu, ew MC na prostych nogach

A ja bym Ci zaproponował taki trening (oczywiście możesz wprowadzić zmiany ale zarys bym taki zostawił):


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Trochę urozmaicenie a ramiona w superseriach pobudzą je napewno do wzrostu.