Witam.
Trenuję od około 4 miesięcy i myślę, że wprowadzający trening ogólnorozwojowy mam za sobą. Moim celem jest siła, która potrzebna jest do budowania masy no i potem wiadomo..dodam iż pracuję fizycznie (branża budowlana) i na siłownię chodzę w godzinach 17-20, więc de facto mięśnie mają mało czasu na regenerację. Mój plan treningowy od ostatniego miesiąca wyglądał tak:

Poniedziałek:
- Klatka:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 10<8<6<4 (ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu ta sama)
*wyciskanie sztangi skos w dół
*wyciskanie sztangi skos w górę
*rozpiętki sztangielkami na płaskiej
*rozpiętki na siedząco na maszynie
(skos głową w górę ze sztangą mam najsilniejszy..)
- Triceps:
*wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz na siedząco
*wyciskanie francuskie sztangi na leżąco
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
*pompki w podporze tyłem do oporu (pompa)

Wtorek:
Bieganie, wiosłowanie, rower (jedno z nich) + brzuch

Środa:
-Plecy:
* Podciąganie 3 rodzajami uchwytów 10x
* Martwy ciąg 10<8<6<4
* Wiosłowanie w opadzie 10<8<6<4
* Dzień dobry 10<8<6<4

Biceps + przedramię:
* Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10<8<6<4
* Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10<8<6<4
* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10<8<6<4
* Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie stojąc 10x (pompa)

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 i nachwytem 3x10 w siadzie

Czwartek:
Bieganie, wiosłowanie, rower (jedno z nich) + brzuch

Piątek:
- Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy stojąc 10<8<6<4
*Arnoldki 10<8<6<4
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 10<8<6<4
*unoszenie ramion w przód ze sztangą 10<8<6<4
* szrugsy 10<8<6<4

Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6<4
*Przysiady wykroczne ze sztangą 10<8<6<4
*Wyskoki step ze sztangą 10<8<6<4
*Prostowanie nóg w siadzie lub uginanie nóg w leżeniu 10<8<6<4
*Ściąganie kolan w siadzie lub odwodzenie na zewnątrz 3 x 10
*wspięcia 10<8<6<4 i odwrotne wspięcia na palcach w staniu 3x10

Sobota:

Bieganie, wiosłowanie, rower (jedno z nich) + brzuch
+ ewentualnie jedna partia mięśni na maszynach

Nie do końca wiem co z tymi powtórzeniami, ale uparłem się na taką kombinację choć powinienem zjeżdżać do jednego?
Staram się wprowadzać nowe ćwiczenia, ale skupiam się na wolnych ciężarach, to co wyżej, to ćwiczenia przykładowe.
Ile mniej więcej powinien trwać trening siłowy i jak mniej więcej powinien potem wyglądać "na masę"?
Dieta jest.

Pozdrawiam i liczę na krytykę, (bardziej na pomoc)

Piątka!

edit: a propos klatki - skos głową w dół najsilniejszy..

Za dużo ćwiczeń i serii wykonujesz - prosta droga do przetrenowania.
Zrób tak:
Klatka - 3 ćwiczenia: 2 wyciskania (płaska/głową w dół + skos w górę) i rozpiętki - łącznie 9-10 serii
Triceps - 2 ćwiczenia: wyciskanie francuskie + odwrotne pompki /wyciąg/prostowanie do tyłu w opadzie - łącznie 6-8 serii
Plecy - 5 ćwiczeń: podciągania na drążku, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie sztangielką, martwy ciąg/dzień dobry, szrugsy - łącznie 14-15 serii
Biceps - 2 ćwiczenia: uginanie ze sztangą i sztangielki np: chwyt młotkowy - łącznie 6-8 serii
Barki - 3 ćwiczenia: wyciskania sprzed głowy, unoszenia na tył, unoszenia na bok - łącznie 9-10 serii
Nogi - 5 ćwiczeń: przysiady /wykroki, mc na prostych, prostowania, uginania, wspięcia na palce - łącznie 15-16 serii
Brzuch - 3 ćwiczenia: unoszenia nóg, spięcia ze skrętem, spięcia - łącznie 10-12 serii

"/" oznacza lub (zamiennie co trening możesz). Podziel tak samo na 3 dni jak miałeś. Tyle Tobie wystarczy z takim stażem. Zakres powtórzeń 12-6 i niżej nie schodź z powtórzeniami. Na trening na siłę i powtórzenia 4-1 o wiele za wcześnie.

czyli skupiam się na nogach i plecach, bo razem z nimi rośnie siła.. okej! a ile powinien trwać taki trening? I czy za wcześnie na jakieś proteiny jako dodatek do diety?

1-1,5 godziny. Jakiś koncentrat białek 60% możesz kupić, ale pamiętaj o normalnych posiłkach - żeby nie było tak, że będziesz jadł 2-3 posiłki i 2-3 razy szejk proteinowy..

dzięki za zainteresowanie andrew!
z tym wymiarem czasu, to bardziej chodziło mi o skalę miesięczną i jak potem miałaby wyglądać masówka. A co do posiłków, to spożywam 4/5 dziennie i zastanawiam się nad braniem jakichś lekkich protein na początek 2 razy dziennie czy to do śniadania i przed snem, czy to rano i po treningu..

Możesz kilka miesięcy ćwiczyć takim splitem a wprowadzać czasem zamianę partii, niektórych ćwiczeń, zmienić zakres powtórzeń, odpoczynki między seriami - to te prostsze zmienne. Jeśli chcesz białko 2 razy to weź po treningu razem z prostymi węglowodanami/carbo (+ 40 minut później posiłek) i przed snem (przed snem przydałaby się dłużej wchłanialna forma białka).