Witam Wszystkich

Chciał bym rozpocząć trening siłowy ale nie wiem z jakich ćwiczeń się powinien składać i ilość serii
mam do dyspozycji pełna siłownie

Trenuje od roku robiłem ogolno rozwojowy trening przez 12 tygodni
później masowy przez oko 16 tygodni zmieniałem ćwiczenia
w miedzy czasie Split
nie robiłem tych samych ćwiczeń cały czas

Teraz chciał bym zacząć siłowy
Trochę info o mnie
Wiek 19 lat
waga 95 kg (nie jest to czysta masa trochę tłuszczyku jest)
wzrost 182 cm
Trenuje krav maga od 2 lat i MMA
i 3 razy w tygodniu na siłowni w razie potrzeby mogę nawet 5 razy w tygodniu na siłce być
dietę staram się trzymać
wyniki
klatka 90 kg
biceps 36 kg
martwym 100
przysiad 78 kg
to śa wyniki na których kończe seriie
Pewnie i tak nikt tego nie przeczyta ale spróbować mogę możne się uda

Jak trening siłowy to może w formie splita 5x5 ?

Ja ze swojej strony mogę Ci polecić 3x5 by Rippetoe lub FBW 5x5

Jak by wyglądał taki trening ) Dokładnie :)

Ulorzylem Coś sam może mi ktoś sprawdzi na nieście poprawki i będzie grało;)•
•Plan zakład 3 dni treningowe Wtorek Czwartek Sobota ( w pozostałe Dni mam treningi)••

Wtorek klatka plus biceps
Ławka prosta 3 seria po 8 pow.
Ławka skośna w Dół 3 serie 8 pow.
ławka skośna w gorę (hantlami) 3 serie po 8 pow.
Biceps
Na modlitewniku 2 serie po 4 pow. maksymalnym ciężarem
gryfem łamanym w oparciu o ścianę 3 serie po 5 powtórzeń

Czwartek barki plus nogi
Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 6 pow.
Podciąganie sztangi wzdlusz tułowia 3 serie po 6 pow.
wznosy na boki 2 serie po 4 pow.
Kaptury 2 serie po 3 pow.

Nogi
martwy Ciąg 4 serie po 8 pow.
Przysiady 4 serie po 8 pow.
Wykroki 4 serie po 8 pow.

Sobota plecy triceps
na wyciągu podciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie po 8 pow.
kierownic wyciąg dolny 4 serie po 8 pow.
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 8 pow.
dzień dobry 3 serie po 8 pow.

Trick
wyciskanie francuskie do czoła 2 serie po 6 pow.
prostowanie ramion na wyciągu 2 serie po 6 pow.
Hantle za głowę 2 serie po 4 pow.

Każdy trening 15 min rozgrzewki i rozciąganie w trakcie treningu
Podczas trwania treningu unikam alko białego chleba Fast food płatków owsianych
zwiększam ilość węglowodanów

Cytat

W klacie jak robisz skos w dół, to daruj sobie już płaską, albo na odwrót.
Na biceps masz zdecydowanie za niski zakres powtórzeń, zwiększ go, szczególnie na modlitewniku.

Cytat

Nogi przed barkami, przysiad jako pierwsze ćwiczenie. Nie robił bym MC i przysiadu na jednym treningu.
W barkach brakuje czegoś na tylne aktony. zdecydowanie za niski zakres pow w unoszeniu na boki i przy kapturach

Cytat

Nie rób MC i DD na jednym treningu, przy tricpesie też za niski zakres powtórzeń.

Użytkownik Jacek0161 dnia 20-12-2009, 19:17 napisał

--> Wyszukiwarka .

Dzięki za pomoc po prawilem ten Plan :) Wielki dzięki napiszę po 8 tygodniach jakie sa wyniki Pozdrawiam