Witam;)

Mój problem polega na tym,że studiuje na AWF-ie i mam problem z gimnastyką. Chciałbym się wzmocnić siłowo, tzn nie chce na mase i siłę robić trening tylko chciałbym wyrzeźbić troche ciało i siłę bardziej dynamiczną zyskać niż statyczną.

Mogę dodać jeszcze ,że ćwiczyłem kiedyś sporo czasu, trenowalem itd więc jakieś tam pojęcie mam;)

Na chwile obecną mój wzrost to 188 cm i waga ok 90 kg.

Nie tak całkiem dawno temu ćwiczyłem sobie ten plan :

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


i czy mógłby ktoś mi pomóc przekształcić ten trening na taki.o którym wyżej napisałem;>?

pozdro

Może ktoś to przejżeć i mi doradzić;>? bardzo by mi zależało.

pozdrawiam

napisales o rzezbie, rzeźba to dieta + trening, dieta to podstawa, a więc zeby rzeźbic najpierw trzeba miec na to mięcho, wrzuc jakies fotki, ktos podpowie czy to juz czas, jesli chodzi o trening dynamiczny - nie mam takiej wiedzy

Głównie chodzi mi o to,żeby zyskać potrzebną siłe oraz trochę z wagi zrzucić żeby mieć lepszą koordynacje do tych ćwiczeń co mam na zaliczenie.

Fotek narazie nawet nie mam jak zrobic bo nie mam kiedy, więc prosze o pomoc.

Najlepszy będzie fbw , 2 - 3 x w tyg., do tego aeroby/interwały.

trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s x 15
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s x max lub przyciąganie do klatki wyciągu górnego 3s x 15
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x 15
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s x 12
Triceps:Pompki odwrotne 2s x 12
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 12

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s x 15
Plecy:Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s x 15
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s x 15
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s x 12
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s x 12
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s x 12

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s x 15
Plecy:Martwy Ciąg 3s x 12
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s x 15
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s x 12
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 12
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s x 12


Przerwy między seriami- 90 do 120 sekund.

Czy możebyć mniejwięcej taki plan;>? czy coś trzeba w nim zmienić;>?


pozdro

do duzych partii takich jak nogi plecy klatka dałbym po 4 serie, czyli w tygodniu 12 serii by wyszło
a na małe partie czyli barki triceps i biceps bym zostawil po 3 serie, czyli w tygodniu 9 serii by wyszło

oks, a pozatym wszystko wporządku czy coś jeszcze zmienić ;>?

wszystko gra, pamiętaj o diecie, jedyne co bym wyrzucił to ta minka : ";>" przy każdym zdaniu i będzie ok

haa spoko;)

w każdym razie thx za pomoc.