Witam. Do końca stycznia ciągnę splita 3x w tygodniu, po nim chciałbym na 4 tygodnie zarzucić jakiś trening regeneracyjny. Spodobał mi się zarys przedstawiony przez ~Grzegorza - KLIK!. Rozpisałem coś podobnego na 3 dni:

PONIEDZIAŁEK[klatka + triceps + łydki + brzuch]
1. WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI [15 6 12]
2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS UJEMNY [15 6 12]
3. ROZPIĘTKI [15 6 12]

4. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC (SZTANGA ŁAMANA) [15 6 12]
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [15 6 12]

6. WSPIECIA NA PALCE STOJĄC ZE SZTANGIELKAMI [15 6 12]

ŚRODA[plecy + kaptury + biceps + brzuch]
1. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO KLATKI NACHWYTEM [15 6 12]
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ [15 6 12]
3. MARTWY CIĄG [15 6 12]

4. SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI [15 6 12]

5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC [15 6 12]
6. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY [15 6 12]

PIĄTEK[nogi + barki + przedramię + brzuch]
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [15 6 12]
2. WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI [15 6 12]
3. MASZYNA (NA DWUGŁOWE) [15 6 12]

4. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NA MASZYNIE [15 6 12]
5. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY [15 6 12]
6. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE [15 6 12]

7. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGIELKAMI [15 6 12]

--------

Brzuch tak samo jak do tej pory, czyli unoszenie nóg na stojaku, ławka rzymska, spięcia i twister (no to może zamienię na skłony boczne ze sztangielkami). Część planu po prostu przepisałem z oryginału, wprowadziłem trochę zmian, ale nie wiem czy tak może być. Barków nie traktuję jako małej partii (było już wiele dyskusji na ten temat - po jednym ćwiczeniu na każdy akton to dla mnie rozsądne rozwiązanie). Czekam na ewentualne poprawki

EDIT @Kamil - zmienione :)

jest ok, tylko wspiecia daj na sam koniec poniedziałkowego treningu

Edit. Takie treningi, czytelnie rozpisane aż chętnie się czyta, inni powinni brać z Ciebie przykład

Okej, zmieniam :) I dzięki :P