Witam mam 14 lat ćwicze ponad 15 miesięcy mam blisko 70 kg wagi przy 175 cm wzrostu. Skończyłem intensywny plan na mase i siłe oto on :

Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 10- 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- uginanie ramion stojąć nachwytem - 5serii po 15 powt.

Czwartek
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu,brzuch
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
wspięcia ze sztnagą na kolanach /5
brzuszki skośne 5 seri
skłony boczne 5 seri

Piątek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 10-15 powt.

Ćwiczyłem nim 3 miesiące i postanowiłem teraz zrobić paro dniową przerwe i zmienić plan. Celem tego planu jest regeneracja i mam nadzieję, że nieduży spadek formy prosze o ocene czy dobrze go zrobiłem itd...

Poniedziałek: klatka, tricepsy
klatka:
1. wyciskanie sztangi płasko 8,8,6,4
2. wyciskanie sztangi do szyi 8,8,6,4
3. rozpiętki 8,8,6,(4-6)
Tricepsy:
1. wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6,4
2. unoszenie ramienia w opadzie o oparcie się o ławkę 8,8,6,4

Środa: plecy, bicepsy
plecy:
1. sciąganie drążka wyciągu górnego 8,8,6,4
2. rotacja ramion 8,8,6,4
3. Nie wiem co tu dać przydało by się coś na dolną część pleców
bicepsy:
1. unoszenie sztangi stojąć 8,8,6,4
2. uginanie ramion w opadzie tułowia 8,8,6,4
3. uginanie ramion nachwytem 8,8,6,4

Piątek: braki, nogi, brzuch
barki:
1.wyciskanie sztangi z kaltki 8,8,6,4
2. unoszenie sztangielek w opadzie 8,8,6,4
nogi:
1. prostowanie nóg na maszynie siedząć 8,8,6,4
2. MC 8,8,6
3. wspięcia na palce stojąc 8,8,6,4
brzuch:
1. skłony boczne 2-4 serie w zależności od tego ile sił zostanie

Dodam jeszcze że ćwicze bez żadnych odżywek i wszelkiego rodzaju wspomagaczy...
Z góry dzięki za opinie

Użytkownik arek121996 edytował ten post 17 listopad 2010 - 18:41

1 Nie ten dział. Jesteś początkujący.
2 Plan który podałeś jest ostro przeładowany. Superserie to intensywna metoda powinno się dać nieco mniejszą objętość według mnie niż w klasycznym splicie a u Ciebie takim klasycznym splitem jest trening który podałeś na regenerację.



1 Na biceps za dużo. Wywal jedno ćw
2 MC nie jest na nogi. Chyba że MC na prostych nogach
3 W barkach brak czegoś na boczny akton

tam są dwa plany ten pierwszy to nim ćwiczyłem i wcale że nie jest przeładowany daje niezłe efekty a co do tego drugiego i MC już wyjaśniam dlaczego podałem go nóg bo używa sie tam głównie nogi a nie plecy . Bica lubie cwiczyć i ostatnie ćwiczenie jest na przedramie a barki ćwicy się w kazdym dniu ćwiczenia jak coś

tam są dwa plany ten pierwszy to nim ćwiczyłem i wcale że nie jest przeładowany daje niezłe efekty a co do tego drugiego i MC już wyjaśniam dlaczego podałem go nóg bo używa sie tam głównie nogi a nie plecy . Bica lubie cwiczyć i ostatnie ćwiczenie jest na przedramie a barki ćwicy się w kazdym dniu ćwiczenia jak coś

Co ty za jakąś nową filozofie treningu podajesz?

Przeładowany, odczujesz a raczej nie odczujesz gdy złapie stagnacja.
MC- głównie pracują prostowniki pleców a nogi to tylko mięśnie pomocnicze.
Bic - to, że lubisz ćwiczyć nie znaczy, że masz ćwiczyć często. Dużo wcale nie znaczy dobrze.
Barki w każdym dniu? Od kiedy? Chyba jako mięśnie pomocnicze.

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 17 listopad 2010 - 22:05

Nie wiem jak wy ale ja osobiście używam barki codziennie nawet ymm... niech pomyśle przy noszeniu plecaka w jednej łapie ? albo na w-f ? I byłby to przeładowany plan jak bym pierwszy raz na siłke szedł

Użytkownik arek121996 edytował ten post 18 listopad 2010 - 17:22

Na tej samej zasadzie pracuje Ci cale ciało, więc może przestań je trenować

Skończ snuć swoje filozofię bo są błędne, a zacznij słuchać osób które maja już doświadczenie i jakieś pojecie o tym sporcie, a wyjdzie CI to na lepsze.

Poniedziałek: klatka, tricepsy
klatka:
1. wyciskanie sztangi płasko 8,8,6,4
2. wyciskanie sztangi do szyi 8,8,6,4
3. rozpiętki 8,8,6,(4-6)
Tricepsy:
1. wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6,4
2. unoszenie ramienia w opadzie o oparcie się o ławkę 8,8,6,4

Środa: plecy, bicepsy, przedramie
plecy:
1. sciąganie drążka wyciągu górnego 8,8,6,4
2. rotacja ramion 8,8,6,4
3. MC 8,8,6
bicepsy:
1. unoszenie sztangi stojąć 8,8,6,4
2. uginanie ramion w opadzie tułowia 8,8,6,4
przedramie:
1. uginanie ramion nachwytem 8,8,6,4

Piątek: braki, nogi, brzuch
barki:
1.wyciskanie sztangi z kaltki 8,8,6,4
2. unoszenie sztangielek w opadzie 8,8,6,4
3. unoszenie sztangielek w lezeniu 8,8,6,4
nogi:
1. przysiady z sztangą przed sobą 8,8,6,4
2. wspięcia na palce stojąc 8,8,6,4
brzuch:
1. skłony boczne 2-4 serie w zależności od tego ile sił zostanie

Takie coś jest lepsze ?

Powtórzenia na zakresie 4 nazywasz treningiem regeneracyjnym?
> Podciągnij te powtórzenia,
> Do ud dodaj coś na dwugłowe
> Wyjaśnij dwa ostatnie ćwiczenia w barkach, bo chyba dublujesz

te 4 to są miedzy 4-6 zależy ile dam rady danym obicażeniem (zawsze najwięcej ile sie da tak na styk) sory że tego nie napisałem, to do uda moze Uginanie nóg na maszynie leżąc by dodal na dwugłowe co ? tylko nie wiem czy nie zadużo na jeden dzień będzie, a na bary to to 2. to jest to http://www.kfd.pl/unoszenie-sztangielek-w-...amie-53471.html a to 3. to to http://www.kfd.pl/unoszenie-sztangielki-w-...amie-53469.html

Cytat

Ok

Teraz w barkach już jasne - jest ok

W treningu lżejszym miedzy ciężkimi cyklami nawet szóstek bym unikał. W końcu masz dać odpocząć układowi nerwowemu. Trzymałbym się 10-12 i nie powinieneś robić do załamania tylko mieć w zapasie ze 2 powtórzenia. Te zasady tak poza tym to powinieneś mieć w każdym ze swoich treningów nie tylko regeneracyjnych ze względu na wiek i kościec. Nie wiem jak w wieku 14 lat masz 15 miesięcy stażu...

zaczołem ćwiczyć w wieku 13 lat na wakacjach ale nie było to dobre bo rosłem i wszystko w kościć poszło ale już od tych wakacji juz się unormowało wszystko i siła podskoczyła i ogólnie dobrze idzie heh

To mogę już drukować ? i zaczynac od poniedziałku ćwiczyć nim ?

Tak ale nie mniej niż 10 powtórzeń ma być.

Gdzieś widziałem już ten trening......To nie czasami trening Arnolda ??

Tak to jest jego plan tylko po niewielkich zmianach. Daje niezłe efekty.