Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Cytat
oczywiście pierwsza seria to rozgrzewka wszystkie nastepne są na maksa w ostatniej proponuje dodac 2-3 ruchy wymuszone itd
trening podzielony jest na 3 dni-mozecie trenować 4 razy-jeden trening zawsze bedzie się powtarzał
1
klatka
wyciskanie na poziomej 3x6-8
wyciskanie w skosie 3x6-8
rozpietki 3x8-10
triceps
prostowanie na wyciągu 3x8-10
wyciskanie od czoła lezac
biceps
uginanie ze sztanga w staniu 3x6-8
uginanie na modlitewniku 3x8-103x6-8
brzuch
spiecia leząc 3xmaks
unoszenia nóg
3xmaks
2
nogi
wyprosty siedzac na maszynie 3x8-10
przysiady 3x6-8
wyciskanie nogami lub hackmaszyna 3x6-8
zginanie nóg leżąc 4x8-10
łydki
wspięcia w staniu 4x10-15
3
plecy
martwy ciag 3x6-8
podciaganie na drązku 3x8-10
wiosłowanie sztangą 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 2-3x8-10
barki
wznosy sztangielek w opadzie 3x8-10
unoszenie barków ze sztanga(kaptury) 3x6-8
wyciskanie zza karku 3x6-8
wznosy bokiem ze sztangielkami 3x8-10
trening podzielony jest na 3 dni-mozecie trenować 4 razy-jeden trening zawsze bedzie się powtarzał
1
klatka
wyciskanie na poziomej 3x6-8
wyciskanie w skosie 3x6-8
rozpietki 3x8-10
triceps
prostowanie na wyciągu 3x8-10
wyciskanie od czoła lezac
biceps
uginanie ze sztanga w staniu 3x6-8
uginanie na modlitewniku 3x8-103x6-8
brzuch
spiecia leząc 3xmaks
unoszenia nóg
3xmaks
2
nogi
wyprosty siedzac na maszynie 3x8-10
przysiady 3x6-8
wyciskanie nogami lub hackmaszyna 3x6-8
zginanie nóg leżąc 4x8-10
łydki
wspięcia w staniu 4x10-15
3
plecy
martwy ciag 3x6-8
podciaganie na drązku 3x8-10
wiosłowanie sztangą 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 2-3x8-10
barki
wznosy sztangielek w opadzie 3x8-10
unoszenie barków ze sztanga(kaptury) 3x6-8
wyciskanie zza karku 3x6-8
wznosy bokiem ze sztangielkami 3x8-10
i mam pare pytań, byłbym bardzo wdzięczny za odpowiedzi po kolei do każdego podpunktu, zeby nie bylo balaganu :roll:
1. po pierwsze Radek wspomina, że pierwsza seria to seria rozgrzewkowa - czyli w powyższym planie są one wliczone czy nie? Bo jakby były wliczone to w większości ćwiczeń bym robił tak naprawdę tylko 2 serie...czy to nie za mało?
2. po drugie ze względu na braki w sprzęcie musze wykonać parę modyfikacji, napiszcie czy będą ok:
prostowanie na wyciągu -> wyciskanie wąsko
uginanie na modlitewniku -> uginanie z reka oparta o kolano
wiosłowanie na wyciągu -> wioslo hantlą
wyciskanie nogami -> chodzone wykroki
wyciskanie zza karku -> wyciskanie z klatki stojąc
3. po trzecie mam pytanie odnośnie wyprostów na maszynie w dniu nóg. Radek pewnie ma swoje powody czemu je dał przed przysiadem, ale jakbym mial w tych prostowaniach isc na calosc to bym musial dowalic w ch*j ciezaru i boje sie ze bym kolana rozwalil. a wiec w tych protowaniach moze bardziej chodzi jako o rozgrzewke rpzed siadami i zeby nie nawalic za duzo ciezaru tylko spokojnie te prostowania porobic bez szalenstw?
4. Radek wspomina, że ten trening można robić 4 dni w tygodniu, a więc robiłbym 4 dni w tygodeniu, z tym ze zawsze po nogach co najmniej 1 dzien wolny. ok ?
dzieki panowie, czekam na odpowiedzi 8) życze masy!
