Witam .

Ćwiczyłem kilka miechów standardowym planem na masę , teraz przyszedł cza na coś innego . Poczytałem trochę i mój wbór padł na push&pull .


* Push-klatka,barki,triceps
* Pull-nogi,plecy,biceps


Pon:Push
Wt:Pull
CZw:Push
Pt:Pull

Push-Poniedziałek:
klata :
wyciskanie hantlów płasko - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie zza głowy - 3 serie
podciąganie hantlów wzdłuż tłowia - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie

Pull-Wtorek:
plecy:
mc - 3 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
kaptur - 4 serie

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
uginanie nóg leżąc - 3 serie

przedramię :
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria - 3 serie

Push-Czwartek:

klata :
wyciskanie hantlów na skosie - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie sprzed głowy - 3 serie
unoszenie hantlów w opadzie tułowia - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie


Pull-Piątek:
plecy:
podciąganie na drązku - 3 serie
wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 3 serie
kaptury - 4 serie

biceps:
uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3 serie

nogi:
hack przysiady - 3 serie
uginanie nóg w leżeniu - 3 serie

przedramię :
uginanie przedramion nachwytem stojąc - 3 serie


Jak widać w Czwartek i piątek dałem trochę inne ćwiczenia niż w poniedziałek i wtorek ale działające na te same mięśnie . Nie wiem czy to dobrze dlatego proszę o waszą poradę . Nie wiem także czy dobrze dobrałem serie .

Słyszałem że wykonywanie martwego ciągu może zatrzymać wzrost , czy to prawda ?

Co jeszcze poprawić ?

Użytkownik Jarass1 edytował ten post 16 czerwiec 2008 - 18:28

Jak dla mnie wszystko wygląda OK
A co do martwego jezeli bedziesz go robił adekwatnym obciążeniem do swoich mozliwosci a przede wszystkim poprawna technika to nie zachamuje wzrostu..

Użytkownik bula-xam edytował ten post 10 czerwiec 2008 - 18:58

Plan dobry .. rzadko ogląda się dobrze przemyślane i rozpisane plany :D

Ja bym w klatce zamienił nie tylko sztange na sztangielki ale i poziom na skos.

Zamiast dzien dobry dałbym podciaganie albo jakies sciaganie drazka bo nie masz nic na szerokosc pleców w całym tygodniu , a do tego dzien dobry i martwy ciag w jednym tygodniu.

Co do mc na prostych nogach ja bym odradzał i wolalbym zrobic 2x te samo cwiczenie czyli uginanie leżąc chyba ze masz na siłowni mozliwosc robic tego i siedzac i lezac wiec wtedy raz tak raz tak.
Dlaczego odradzam ?? otóż martwy na prostych nogach to ciezkie technicznie cwiczenie, bardzo kontuzjogenne dla pleców a poza tym masz juz zwykly mc na plecy i to w ten sam dzien.

Cytat

Cóż moja wiedza dotycząca kulturystyki staje się coraz większa ;P

Cytat

Co powiesz na wyciskanie hantlow na plaskiej w poniedziałek a w czwartek na skośnej ?

Cytat

Szerokie podciąganie odpada ponieważ mam drązek w futrynie , a nie wiem jak to jest z podciąganiem normalnym i szerokością pleców . Wyciąg planuje sobie sprawić dopiero pod koniec wakacji .

Cytat

Dobra zamiast mc na prostych dam uginanie nóg siedząc .

Użytkownik Jarass1 dnia 10-06-2008, 20:55 napisał

moze byc

Użytkownik Jarass1 dnia 10-06-2008, 20:55 napisał

to rób na tym ważne aby chwyt był szerszy niż szerokość barków

Masz na siłce tą maszyne do uginania siedząc ?? bo cos mi sie nie wydaje skoro nie masz wyciagu standardowego to bardzo wątpie zeby była maszyna do uginania siedzac (mowa o tej do pracy na tylne czesci uda).

hmmm , chodzi ci o taką maszynę ?
http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#6

Jeśli tak , to mam coś takiego .

http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#8

chodzi o to ćwiczenie ziom.

Aggresor pytał czy mam maszyne do uginania siedząc .

A co do uginania leżąc to też mam możliwość robienia tego .

No to rób

no to od poniedziałku startuje życzcie mi masy i przyrostów

Ta maszyna ktora ty pokazales jest do PROSTOWANIA nóg siedząc a wiec dziala na przednia grupe ud ... mnie chodziło o maszyne do UGINANIA siedzac dzialajaca na tył ud ... to jest to samo co podał chorus tylko siedzac.
Skoro tego nie masz to ja polecam robic 2 razy uginanie leżąc bo chodzi o to zebys nie zaniedbywał tyłu ud .... a nie robił martwego na prostych nogach bo masz juz klasyczny martwy przy plecach.

Pozdro

dzisiaj pierwszy trening tym planem :D , a tak w ogóle to jak powinna wyglądać ilość powtórzeń w serii ?? standardowo mniej więcej 12 ?

Na masę w granicach 8-12. Przy ćwiczeniach na przedramiona czy łydki możesz dać nawet do 20 powt.