PUSH 1 zamiennie PUSH 2
Klatka + Barki + Triceps + Łydki
Klatka
-Wyciskanie sztangi skos górny zamiennie wyciskanie sztangi płasko (1-2serie rozgrzewki) 3 serie x 8-10powtórzeń.

-Wyciskanie sztangielek płasko zamiennie wyciskanie sztangielek skos górny : 2 serie po 10-12 powtórzeń (można dodać skręt ).
-Butterfly zamiennie rozpiętki (maszyna do rozpietek na siedząco) : 2 serie po 15 powtórzeń

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie shmita zamiennie wyciskanie sztangielek (1 rozgrzewkowa seria ) 2 serie po 10powtórzeń.

- Wznosy sztangielek bokiem zamiennie na maszynie jeśli takowa jest : 2 serie po 12-15powtórzeń
- Wznosy sztangielek w opadzie zamiennie wznosy z linkami w bramie : 2 serie po 12-15powtórzeń.


Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc zamiennie wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc – (1 seria rozgrzewkowa) 2 serie po 8-10 powtórzeń

-Prostowanie drążka wyciągu zamiennie prostowanie z linkami na wyciągu : 2 serie po 10-12powtórzeń
- pompki odwrotne (stopy oparte o jedną ławkę ,dłonie o drugą) – 1 seria max ilośc powtórzeń powyżej 15.

Łydki
-Wspięcia stojąc na maszynie zamiennie wypychania palcami suwnicy : 2 serie min. 20 powtórzeń

-Wspięcia siedząc na maszynie : 2serie min. 20 powtórzeń.

Pull 1 zamiennie Pull 2
Plecy + biceps + nogi + przedramię
Plecy
-Podciąganie się na drążku : 2 serie na maxa (jak jest problem z podciagnięciami można podłożyc pod stopy ławke i opierając stopy odciążać ciężar) zamiennie z ściaganiem drążka wyciągu górnego za kark : 2 serie x 12 powtórzeń

- Martwy ciąg zamiennie wiosłowanie sztangą do brzucha : (1seria rozgrzewki) 2-3 serie po 10powtórzeń.
-Przyciąganie „rogów” wyciągu dolnego zamiennie z przyciąganie drążka wyciąg dolny : 2 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń.

Biceps
- Uginanie z sztangą łamaną stojąc: (1-2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń
-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń
-Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 1 seria po 10-12 powtórzeń

Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń.


Nogi
- Przysiad z sztangą zamiennie wypychanie na suwnicy :(2 serie rozgrzewki) 3serie po 10 powtórzeń
-Prostowanie w siadzie na maszynie w superserii z uginaniem w leżeniu na maszynie : 3 serie po 12powtórzeń


Kilka uwag i objaśnień.
Polecam Panu trening nazywający się push and pull. Myślę że obecnie będzie pasował aby troche tluszczu zredukowac a w miare utrzymać to co przyszło z masy mięśniowej.
Ma Pan 2 wersje push and pull tzn wszedzie gdzie pisze przy ćwiczeniach zamiennie tzn ze pierwszy pull jest pierwsze ćwiczenie drugi pull zamiast niego jest ćwiczenie zapisane jako zamienne.
Trening ten można wykonywac 2-4x w tygodniu w następujący sposób iż wykonuje Pan raz trening Push następnie Pull i tak na zmiane : (poniżej przykład na 3 dni treningowe).
Pon – push 1, sr – pull 1, pt – push 2(z ćwiczeniami zamiennymi) ,pon – pull 2(z ćwiczeniami zamiennymi ), sr-push 1 , pt –pull 1 itd.

Przyciął bym serii na biceps i triceps, reszta OK