Witam, mój staż treningowy na siłowni wynosi 5 miesiecy, moim celem jest masa mięśniowa. Wcześniej robiłem splita 4 razy w tygodniu a od tygodnia zacząłem trening Push & Pull. Chciałbym trenować 4 razy w tygodniu. Chcę się dowiedzieć czy dobrze dobrałem ilość serii na daną partię i czy nie trzeba nic zmienić. Oto rozpiska:


Poniedziałek(PUSH A):

1.Klata:
-wyciskanie sztangi poziomo 3s (12,10,8)
-wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,8)
-przenoszenie sztangielki 3s (10,10,10)
2.Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu 3s (12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem 3s (12,10,8)
3.triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
-pompki na poręczach 3s (max)
4.Łydki:
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantelkiem 3s (max)

Środa(Pull A):

1.Nogi:
-przysiady na Hack maszynie 3s (12,10,8)
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3s (12,10,8)
2.Plecy:
-yates rows 3s (12,10,8)
-podnoszenie końca sztangi 3s (12,10,8)
-podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3s (max)
3.Biceps:
-siódemkowanie 3s
-uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym (12,10,8)
4.Przedramię:
-obracanie przedramion ze sztangielkami 4 razy max

Piątek(Push B):

1.Klata
-wyciskanie sztangi poziomo 3s (12,10,8)
-wyciskanie na skosie 3s (12,10,8)
-rozpiętki na bramie 3s (12,10,8)
2.Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s (12,10,8)
-szrugsy 2s (12,12)
3.Triceps:
-wyciskanie w wąskim chwycie 3s (12,10,8)
-ściąganie linki wyciągu górnego 3s (12,10,8)
4.Łydki:
-wspięcia na palce na hack maszynie 3s (max)

Sobota(Pull B):
1.Nogi
-przysiady ze sztangą 3s (12,10,8)
-wykroki ze sztangą 3s (12,10,8)
2.Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3s (12,10,8)
-martwy ciąg 3s (12,10,8)
-szrugsy 3s(12,10,10)
3.Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami z supinacją do wewnątrz 3s (12,10,8)
-uginanie przedramion z hantlą o kolano 3s (12,10,8)
4.Przedramię
-uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką 2s (12,10)
-uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką 2s (12,10)

Mam jeszcze pytanie czy nie zrobiłem za dużych przerw między treningami ?
Byłbym wdzięczny za pomoc

Nie ten dział . .

Dużo za dużo serii i ćwiczeń, poza tym na tym etapie, polecam p@p maks. 3x w tyg.

To ile twoim zdaniem powinienem robić serii i ćwiczeń?
A jeżeli zrobiłbym push&pull 3 razy w tygodniu, np. pon:push śr:pull pt:push to wtedy miałbym pull raz w tygodniu tylko i bym musiał zamieniać co tydzień

Przykłądowe plany w artykułach.

No właśnie wzorowałem się na planach treningowych zawartych w artykułach i na ich podstawie ułożyłem sobie rozpiskę
Dobra, postaram się trochę zmienić, zmniejszę ilość serii i ćwiczeń, ale chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu i zobaczyć czy będzie mi się dobrze trenowało. Jeżeli będzie za ciężko to zmniejszę do 3 dni w tygodniu

Zmieniłem trochę rozpiskę. Zmieniłem dni treningu na poniedziałek:push A, wtorek:pull A, czwartek:push B, piątek:pull B oraz zmniejszyłem ilość serii w niektórych ćwiczeniach:

Poniedziałek(PUSH A):

1.Klata:
-wyciskanie sztangi poziomo 3s (12,10,8)
-wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,8)
-przenoszenie sztangielki 2s (10,10)
2.Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu 3s (12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem 3s (12,10,8)
3.triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
-pompki na poręczach 3s (max)
4.Łydki:
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantelkiem 3s (max)

Wtorek(Pull A):

1.Nogi:
-wyprosty nóg na maszynie 3s (12,10,8)
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3s (12,10,8)
2.Plecy:
-yates rows 3s (12,10,8)
-podnoszenie końca sztangi 3s (12,10,8)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2s (12,10)
3.Biceps:
-siódemkowanie 3s
-uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3s (12,10,8)
4.Przedramię:
-obracanie przedramion ze sztangielkami 4 razy max

Czwartek(Push B):

1.Klata
-wyciskanie sztangi poziomo 3s (12,10,8)
-wyciskanie na skosie 3s (12,10,8)
-rozpiętki na bramie 3s/rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s (12,10,8)
2.Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8)
-unoszenie sztangi do brody 3s (12,10,8)
-szrugsy 2s (12,12)
3.Triceps:
-wyciskanie w wąskim chwycie 3s (12,10,8)
-ściąganie linki wyciągu górnego 3s (12,10,8)
4.Łydki:
-wspięcia na palce na hack maszynie 3s (max)

Piątek(Pull B):
1.Nogi
-przysiady ze sztangą 3s (12,10,8)
-wykroki ze sztangą 3s (12,10,8)
2.Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3s (12,10,8)
-podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3s (max)
-szrugsy 2s(12,10)
3.Biceps:
-siódemkowanie 3s (12,10,8)
-uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3s (12,10,8)
4.Przedramię
-uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką 2s (12,10)
-uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką 2s (12,10)

Dodam jeszcze, że na koniec każdego treningu ćwiczę także na brzuch