1 dzień
Push -klatka, barki, triceps + A6W + 30-40minut (bieganie)

• wyciskanie sztangi poziomo 3x 12,10,8
• wyciskaniesztangi na skosie 3x 12,10,8
• wyciskanie z przodu 3x
• podnoszenie ciężarka na wysokość braków z wyprostowanymi rękoma 3x
• wyciskanie francuskie 3 serie
• prostowanie ramion w pochyle 3x
• wspięcia stojąc 3x

2 dzień
Pull-nogi,plecy,biceps, kaptury + A6W + 30-40minut (schody)

• przysiady z obciążeniem 3x
• uginanie nóg leżąc 2x
• wiosłowanie hantlem 4x
• podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 4x
• uginanie ramion stojąc 3x
• uginanie ramienia o kolano 3x
• szrugsy 3x

3,4,5 dzień wolne (A6W)

5dzień
Push-klatka, barki, triceps + A6W + 30-40minut (bieganie)

• rozpiętki 4x 12,10,10,8
• wyciskanie płasko 4x 12,10,10,8
• przyciąganie sztangi do brody4x
• Wznoszenie hantli w pochyle 3x
• pompki francuskie 3x
• prostowanie ramion w pochyle 3x
• wspięcia stojąc 3x

6 dzień
Pull-nogi,plecy,biceps, kaptury + A6W + 30-40minut (bieganie)

• wypychanie na maszynie 3x
• uginanie nóg leżąc 2x
• martwy ciąg 4x 12,10,8,6
• podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x
• uginanie ramion siedząc na skośnej ławce 3x
• uginanie ramienia o modlitewnik 3x
• szrugsy 3x

7,8,9,10-wolne(A6W)
i od nowa

Pracuję w trybie 3 na 3 dlatego treningi są robine 3 razy z 3-4 dniową przerwą.
Odżywki FA Nutrition Xtreme 3R i Dymatize Elite Whey
Akcesoria Pas neoprenowy(polecam)
Dieta
Biało: 2g/kg = 170g
WW: 3,5/kg = 297,5g
T: 1g/kg = 85g
kcal: 2500
WW stopniowo ograniczając i zejść do 2,5/kg

Z góry dzięki za porady

Użytkownik Zima1992 edytował ten post 29 czerwiec 2011 - 13:53

- biceps, triceps daj po jednym ćwiczeniu w dniu,
- szrugsy wrzuć do pullday na koniec, lub po treningu pleców
- 5 dnia przydałoby się mimo wszystko choć jedno wyciskanie na klatke, zamiast np przenoszenia
- podciąganie nachwytem w push day?? rozumiem że chodzi o przyciąganie sztangi do brody?
- w dnu w którym robisz martwy ciąg nie rób typowego przysiadu, tylko jakiś bułgarski lub wykroki - zwyczajnie możesz nie wyrobić
- wspięcia na palce również przerzuciłbym jakoś na koniec treningu, a może nawet do pushday
- 6 dnia daj jedno ćwiczenie na biceps


Ogólnie bez większych błędów, dużo rzeczy nazwałbym również osobistymi preferencjami treningowymi, dlatego staram się zostawić w jak najbliższej formie jaką przedstawił autor.


Powodzenia

Cytat

źle sprecyzowałem

Cytat

no właśnie boje się też o moje plecyi myśle żeby kupić sobie pas co sądzicie o tym http://sklep.kfd.pl/...lack-p-877.html albo http://sklep.kfd.pl/...asic-p-880.html nie wiem czym się różnią prucz ceny
dzięki za komentarz to mój pierwszy ułożony trenning i myślałem że będzie gorsza krytyka.
A jeszcze mam jedno pytanie czy areoby mogą tak zostać czy lepiej jej przenieść na rano (siłownia 19) albo na odwrót

Pas jedynie do ciężarów maxymalnych i zbliżonych, inaczej to bez sensu.

Aeroby wedle uznania - po treningu lub z rana. Może na początek zacznij z aerobami 3x week i z czasem zwiększysz. Ze swojej strony mogę polecić pas MadMaxa - o wiele lepszy jakościowo od Power.

no wiesz nie chce żeby mi za młodu plecy szczeliły.

Użytkownik Zima1992 edytował ten post 23 czerwiec 2011 - 15:43