Witam Was Koledzy

Ułożyłem plan z jednego ze wzorów układania push&pull.

Push
Poniedziałek

-wyciskanie sztangi na skosie 3*12
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3*12
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3*12
-wyciskanie francuskie sztangi 3*12

Pull
Wtorek

-wiosłowanie 3*12
-martwy ciąg 3*12
-shrugs ze sztangą z przodu / w lekkim pochyleniau tułowia ku przodowi 3*12
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3*12
-przysiad ze sztangą 4*12

Push
Czwartek

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3*12
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3*12
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3*12
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3*12
-wpięcia na palce 3*12

Pull
Piątek

-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*12
-martwy ciąg na prostych nogach 3*12
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3*12
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4*12



Makrocykl 7-tygodniowy
Podzielony jest na mikrocykle:

I - 12 powt. - 2 tygodnie (Dlatego jest wszedzie 12 powtorzen)
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y


Mam jeszcze takie pytanko, co 2 tygodnie gdy zmieniam makrocykl z mniejszą ilością powtórzeń to należy zwiększać obciążenia?


Pozdrawiam i proszę o poprawki.

Nikt nie zechciałby lub mógłby mi pomóc ?? :)

Pozdrawiam

Brak klasycznych przysiadów, podciągania,
Wywal wyciskanie zza głowy, szrugsy,

Push
Poniedziałek

-wyciskanie sztangi na skosie 3*12
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3*12
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3*12
-wyciskanie francuskie sztangi 3*12
-prostowanie ręki zza głowy z sztangielką 3*12

Pull
Wtorek

-wiosłowanie 3*12
-martwy ciąg 3*12
-podciąganie na drążku (podchwytem, rece na serokości barków) 3*max
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3*12
-przysiad ze sztangą 4*12

Push
Czwartek

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3*12
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3*12
-wyciskanie żołnierskie 3*12
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3*12
-prostowanie ręki zza głowy z sztangielką 3*12
-wpięcia na palce 3*12

Pull
Piątek

-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*12
-martwy ciąg na prostych nogach 3*12
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3*15
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3*12
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4*12

A teraz może być??(jedne shrugsy zostawiłem, ponieważ dobrze rozwijają mi kaptury). I jeszcze raz spytam czy należy zwiększać obciążenia co 2 tygodnie przy zmianie makrocyklu ??


Dodaje do tego również A6W + Tauryne na lepszą regeneracje i samopoczucie. Jutro dodam zdjęcia oraz wymiary przed cyklem. Po 7 tygodniach wrzucę zdjęcia z efektami (o ile będą).


Pozdrawiam :)

Użytkownik Koles17 edytował ten post 13 marzec 2011 - 18:58

Jaki jest sens robienia więcej serii na triceps niż nogi?

U mnie wygląda to tak, że triceps i biceps nie wyglądają najlepiej. Natomiast nogi o wiele lepiej, gdyż przez długi czas jeździłem na rowerze. Dlatego dałem większą ilość ćwiczeń na triceps.

Pozdrawiam

Więcej serii nie znaczy lepiej.
Nogi to duża grupa mięśniowa, potrzebuje więcej niż mały triceps.

jeśli tak to czym powinienem i jakie ćwiczenie zastąpić nogami zamiast tricepsu ?? Faktycznie, jedno ćwiczenie powinno iść precz na triceps natomiast wstawić za nie ćwiczenie na nogi. Tylko jakie za jakie?

Pozdrawiam

Skup się na przysiadach, wykrokach i czymś na dwójki.