Jestem 2 miesiące po FBW, chcę przejść teraz na P&P 3x w tygodniu. Mam ograniczony sprzęt, bo ćwiczę w domu. Cel: masa.

PUSH - klata, barki(przód i bok), triceps
PULL - plecy, biceps, barki(tył), kaptury, nogi

PUSH A (nacisk na górę klaty i bok barków)

wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
wyciskanie sztangielek wąsko skos dodatni 3s
rozpiętki skos dodatni 2s

podciąganie do brody 3s
unoszenie w opadzie 3s

wyciskanie wąsko 3s
prostowanie linki wyciągu górnego 2s


PUSH B: (nacisk na dół klatki, przód barków)

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek płasko młotkowo 3s
rozpiętki płasko 2s

wyciskanie sztangi w górę 3s
unoszenie sztangi w przód 3s

wyciskanie francuskie 3s
prostowanie ramion w opadzie ze sztangielkami 2s


PULL A: (plecy ciężko, nogi lżej)

drążek szeroko nachwyt 3s
wiosłowanie sztangi podchwyt 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3s
uginanie sztangielek z supinacją leżąc na ławce skośnej 2s

szrugsy 3s

wysoki step/wykroki/uginanie siedząc 3s
uginanie leżąc + wspięcia stojąc 3s

PULL B: (nogi ciężej, plecy lżej)

wyciąg górny 3s
wiosłowanie sztangielkami młotkowo leżąc na ławce skośnej 3s

drążek podchwyt 3s
młotek 2s

wiosłowanie na tył barków 3s + unoszenie w opadzie 3s

przysiad 3s
MC na prostych + wspięcia siedząc 3s


po każdym treningu brzuch

coś zmienić?