Witam,

Podstawowe informacje
Staż: ponad dwa lata
Najczęściej obcowałem ze zwykłym 3 dniowym splitem oraz HST.
Zaczynałem od 55kg, obecnie ważę 83 kg przy wzroście 180 cm.
Zadaniem jest dobicie do 90kg uwzględniając nacisk na barki.
Dieta: TAK
Suplementacja: TAK (zaczynam cykl kreatynowy + BCAA + magnez + B6 + w ramach uzupełnienia diety: białko Hi Tec)

Trening:
PUSH - poniedziałek & czwartek
PULL - wtorek & piątek

PUSH (poniedziałek)
-----------------------
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5
-----------------------
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 16
-----------------------
Triceps
Pompki na poręczach z obciążeniem 2 x MAX
-----------------------
Nogi
Wspięcia na palce 4 x MAX KOREKTA .:Kamil:.

PULL (wtorek)
-----------------------
Nogi
Przysiad ze sztangą 4 x 16 KOREKTA .:Kamil:.
-----------------------
Plecy
Podciąganie na drążku (najszerszy - nachwytem) 4 x MAX
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 16
KOREKTA owszem
-----------------------
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3 x 8
-----------------------

PUSH(czwartek)
-----------------------
Klatka
Wyciskanie sztangi skos (+) 12/8/6
Wyciskanie hantli na płaskiej 2 x 16
-----------------------
Barki
Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 10
-----------------------
Triceps
Pompki w podporze tyłem 2 x MAX
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 x MAX
-----------------------
Nogi
Wspięcia na palce 4 x MAX KOREKTA .:Kamil:.


PULL (piątek)
-----------------------
Nogi
Hack Przysiad 4 x 16 KOREKTA .:Kamil:.
-----------------------
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4 serie KOREKTA owszem
Martwy ciąg 2 x 16
-----------------------
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami (stojąc) z supinacją 4 x 8

Inne: jeśli ktoś chce mi pomóc za symboliczną opłatą to proszę o kontakt na PW.
Pozdrawiam.

Użytkownik Fallout89 edytował ten post 30 listopad 2011 - 15:44

nogi to jakaś kpina... na biceps czy triceps masz więcej serii niż na dolną połowe ciała

Nie widzę sensu dublować podciągania na drążku, a ta 1s wiosłowania wygląda jak pro forma. W jednym z pull daj samo wiosło sztangą z 4s zamiast drążka

Cytat

jeśli ktoś chce mi pomóc za symboliczną opłatą to proszę o kontakt na PW.

Co to ma być?
Tu się ludzie udzielają za darmo, nie rób wiochy

.:Kamil:. - a może dlatego że nogi poruszane są na każdym treningu? Mogę zwiększyć do 4 serii jeśli to będzie miało sens. Może polecasz dorzucić jeszcze jakieś inne ćwiczenie na te dolne partie?
Dodam że nogi i tak już ostro dostają na treningu futbolu.

owszem - dubluję ponieważ mam zaniedbany drążek, jest to nowy przyrząd na siłowni i obchodzę się z nim jak amator zamykając się w niespełnej dziesiątce powtórzeń. Korekta pod znakiem zapytania odnośnie wiosłowania hantelkami, bardzo fajnie mi to wchodzi. Może zwiększyć do 3 serii?

Jasne, daj te 3 serie.
Co do drążka, to więcej nie znaczy lepiej ale zrobisz jak uważasz. Po prostu nie rezygnuj z innych podstawowych ćwiczeń na przyszłość
Pozdro

owszem - ok, wprowadzam taką korektę jak zasugerowałeś. Rezygnuję z piątkowego drążka na rzecz 4 serii wiosłowania sztangą. Dodatkowo we wtorek zwiększam do 3 serii podciągania hantelek.

Rozumiem że reszta bez zastrzeżeń. Zaczynam od 17stej, więc gdyby ktoś jeszcze chciał mnie powstrzymać wprowadzając korektę to ma 2h

Pozdrawiam.