Witam mam 21 lat
Moje wymiary to:
Biceps: 39cm
klatka:95cm
pas:82 cm
waga.70 kg
Trenuje z przerwami od około 2 lat wliczając w to przerwy, obecnie mam już na tyle dużo czasu aby móc trenować regularnie:

Mój trening:

Poniedziałek:

1. Wyciskanie na klatkę (poziom) [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
2. Wyciskanie na klatkę (skos) [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
3. Rozpiętki (skos) [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
4.Brzuszki [2 serie po 25 powtórzeń]

Wtorek

1.Wyciskanie na barki [ z przed głowy] [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
2.Wyciskanie na barki [z za karku] [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
3.Podciągnie sztangi wzdłóż tułowia wąski uchwyt [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
4.Unoszenie ramion ze sztangą w przód stojąc [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
5.Brzuszki [4 serie po 25 powt.]

Środa

1.Wyciskanie francuskie na ławce skośnej [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
2.Wyciskanie francuskie na ławce poziomej [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
3.Pompki na tricepsy [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
5.Ćwiczenie na bicepsy unoszenie sztangi [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
6.Unoszenie hantli siedząc ( łokieć zaparty o nogę) [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
7.unoszenie sztangi na modlitewniku [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
8.Brzuszki [4 serie po 25 powt]

Czwartek

1.Podciąganie sztangi w skłonie ( ćwiczenie na mięśnie pleców) [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
2.Martwy ciąg [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
3. Szrugsy [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
4. Unoszenie hantli na wyprostowanym ramieniu klęcząc na ławce i drugą ręką opierając sie o nią [4 serie zaczynając od 12 powtórzeń w każdej kolejnej zmniejszam liczbę powtórzeń o 2 i tym samym kończę na 6 powtórzeniach]
5.Brzuszki [4 serie po 25 powt.]

W piątek robię jeszcze Brzuszki 4 serie po 25 powt.

Mam pytanie codo treningu czy jest on dobry jak dla mnie ???
Czy coś należałoby zmienić?
Nie mam dostępu do maszyn siłowych typu atlasy i inne mam tylko ławkę pozioma, skośną i modlitewnik oraz zestaw obciążenia i zestaw hantli a to chyba mi na razie powinno wystarczyć prawda?
Nie brałem jak dotąd żadnych odżywek raz tylko tak po roku ćwiczenia kupiłem sobie HMB ale nic pozatym czy moze teraz należałoby w coś zainwestować z odżywek?
Proszę o rady.

Użytkownik treck edytował ten post 21 marzec 2008 - 20:36

Trening przeładowany, triceps dostaje 3dni pod rząd więc trzeba zmienić rozstaw partii. Ogólnie obetnij do 12serii na duże i do 9 na małe partie mięśniowe i wrzuć do sprawdzenia.

Do d..y
Przeładowany
Triceps dostaje3 dni pod rząd
Biceps dzien przed plecami
Brak nóg

Poczytaj to i popraw http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=7

Edit wkoncu ChoruS ty mnie ubiegłes, a nie ja ciebie

Użytkownik kamykmm edytował ten post 21 marzec 2008 - 20:40

Kiepski ten trening mocno przeładowany na duże partie mięśni takie jak klta,barki,plecy,nogi rób 12 serii a na małe 9

Poczytaj przyklejone to tobie pomorze w ułożeniu dobrego planu

Ułożyłem a właściwie zmodyfikowałem lekko gotowy trening czy to dal mnie będzie optymalne czy może jeszcze z niego coś wyrzucić?

Poniedziałek

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą [3 x 12-8]
2.uginanie nóg w leżeniu na ławce [ 5 x 12-8]
Łydki
1.Wspięcia na palcach stojąć
2.Wspięcia na palcach siedząc
Brzuch:
1.Unoszenie nóg [4x20]
2.spięcia [4x10]
3.Skręty tułowia [3 x 10]

Wtorek

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc pozom [ 3x12]
2.Wyciskanie sztangi leżąc skos [3x12]
3. Rozpiętki na skosie [3x12]

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc oburącz[3x12]
2.Uginanie na modlitewniku [3x12]
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [3x12]

Brzuch:
1.Brzuszki [4x25]

Czwartek

Barki:
1.Arnoldki [4x12-8]
2.unoszenie na boki hantli [4x12-8]
3.Wyciskanie na barki z za karku [4x12-8]
4.Szrugsy hantlami [4x12-8]

Triceps
1.Francuskie hantlami leżąc [3x12]
2.Francuskie hantlami siedząc [3x12]
3.Pompki z rękami z tyłu [3x12]

Piątek

Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem (szeroki rozstaw) [3x12-8]
2.Wiosłowanie sztangą poprzeczne [3x12-8]
3. Martwy ciąg na prostych nogach [3x12-8]

Przedramiona:
1.Zwijanie nadgarstków podchwytem [3x15-10]
2.Zwijanie nadgarstków nachwytem [3x15-10]

Brzuch:
1.Unoszenie nóg [4x20]
2.Brzuszki [4x25]

Jak oceniacie teraz mój trening?

Użytkownik treck dnia 21-03-2008, 21:46 napisał

Użytkownik kamykmm edytował ten post 21 marzec 2008 - 22:28

To co kamykmm napisałeś teraz będzie dobrze?
A co do odżywek to zacząć w coś inwestować czy na razie dać sobie z tym spokój?

Będzie dobrze.

Najpierw ułóż dietę i wtedy zobacz czy jakieś suple będą potrzebne (zapewne jakieś wpc się przyda). Kreatyny też mógłbyś spróbować.