Witam... cwicze juz troche czasu bo od 3 lat mozna powiedziec tylko w tym mialem rok przerwy...no ale teraz od 14 miesiecy systematycznie:) Chciałbym trening na 5 dni... chce cwiczyc: klatke, plecy, barki, bicepsa, tricepsa, przedramie, nogi i brzuch...stawiam głównie na siłę...no i troche lepiej chcialbym sie wyrzezbic...

poniedzialek
KLATKA
- wyciskanie sztangi
poziom 3serie x 6 powtórzeń
skos gora 3x6
skos dol 3x6
-rozpietki
poziom 2x8
skos dol 2x8
skos gora 2x8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce za glowe 3x8


wtorek
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x8
- skrętne sztangielkami 3x8
- sztangielek o kolano 3x8
PRZEDRAMIONA
-uginanie ramion nachwytem 3x8
-uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt 3x8
-zwis na drążku
-obracanie przedramion ze sztagielkami 3x8



sroda
BARKI
-Wyciskanie sztangi siedząc
tyl 3x8
przód 3x8
-unoszenie sztangi do brody 3x8
-rotacja zewnerzna ramion 3x6
-rotacja wewnetrzna ramion 3x6
-unoszenie ramion w przód 3x6

BRZUCH
-unoszenie nog na ławce leżac 4x8
-brzuszki na lawce skos dol 4x12
-skrety ze sztanga na barkach 4x6


czwartek
PLECY
-martwy 3x8
-wiosłowanie 3x8
-wiosłowanie końcem sztangi 3x8
-wznosy barkow "szrugsy" 3x12
-"dzień dobry" 3x8

piatek = wolne
brzuszki w domu...



sobota
TRICEPS
- wyciskanie sztangi siedząc 3x8
- wyciskanie francuzkie sztangi leząc 3x6
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x6
- pąpki tyłem 3x12
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
-półprzysiady 3x8
-wspiecia na palce ze sztangielkiem 3x8
- wspiecia na palce ze sztangą 3x8
-zgięcia grzbietowe stopy ze sztangielkami3x8


czy moze tricka lepiej z barkami zrobic a wtedy nogi i brzuch razem...??

- niepotrzebne wszystkie rodzaje skosów wyciskaniu i rozpiętkach tym bardziej.
- 4 dni pod rząd nie bardzo przy takim treningu
- za dużo na przedramię
- barki całkiem co wymiany
- dzień dobry zbędne przy MC, brakuje drążka lub wyciągu górnego
- półprzysiady niepotrzebne
- za dużo na łydki a brak czegoś na dwugłowe

Użytkownik luksz edytował ten post 20 luty 2010 - 22:29

Za dużo wszystkiego....

Na klatke zrób 4 ćiczenia po 4 serie ( w 2 ostatnich ćwiczeniach zrób 3 serie)

Barki to samo 3 ćwiczenia + jedno na dobicie

Pompki tyłem też potraktuj jako dobicie - powoli i dokładnie:D

Ogólnie to 5 dni w tygodniu to za dużo. Przebuduj na 4 dni, poodejmuj ćwiczenia ( na duże partie 13 seri, mniejsze max 9 ) i daj do oceny.

Pozdrawiam

a wiec zmienilem trening ... o wlasnie tak:

poniedzialek
KLATKA
- wyciskanie sztangi
poziom 4serie x 6 powtórzeń
skos dol 3x8
- skos gora sztangielkami 3x8
-rozpietki
skos dol 3x8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce za glowe 3x8


wtorek
BARKI
-Wyciskanie sztangi siedząc
przód 4x8
-unoszenie sztangi do brody 3x8
-rotacja zewnerzna ramion 3x6
-rotacja wewnetrzna ramion 3x6
-unoszenie ramion w przód 3x6


sroda
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x8
- modlitewnik 3x8
- skrętne sztangielkami 3x8
- sztangielek "szwarceneger" 3x8
TRICEPS
- wyciskanie sztangi siedząc 3x8
- wyciskanie francuzkie sztangi leząc 3x6
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x6
- pąpki tyłem 3x12
PRZEDRAMIONA
-uginanie ramion nachwytem 3x8
-uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt 3x8


czwartek
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
-półprzysiady z ławki 3x8
-cwiczenie na dwogłowe 3x8
ŁYDKI
-wspiecia na palce ze sztangielkiem 3x8
- wspiecia na palce ze sztangą 3x8
-zgięcia grzbietowe stopy ze sztangielkami3x8

piątek - wolne

sobota
PLECY
-martwy 3x8
-wiosłowanie 3x8
-wiosłowanie końcem sztangi 3x8
-wznosy barkow "szrugsy" 3x12
-"dzień dobry" 3x8

niedziela - wolne



Mysle ze taki trening bedzie dobry;) Uwazam ze 5 dni w tygodniu to dobry trening , 4 wydaje mi sie malo .... aha jeszcze brzuch gdzies dodam...


-"luksz" jesli mozesz to podaj jakies dobre rozwiazanie na barki
- mysle ze 4-5 cwiczen na jedna partie to dobra pompa

Barki połącz z nogami - spedzisz na silowni 1h 20 minut ale jeden dzień na regeneraccje ci przyjdzie
Odejmij z barków 1 ćwiczenie zdecydowanie...
Reszta moim zdaniem ok
Pozdrawiam