witam skonczylem wlasnie 5X5 i zaczynam Power/Rep renge/Shock
co byscie zmienili/dodali?

połączenie na 3 dni w tyg.: klata+plecy, nogi+barki, biceps triceps;)

Klatka:
Power 1tydzień
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie +3x4-6
-wyciskanie skos- 3x 4-6
Rep 2 tydzień
-Wyciskanie skos+ 3x6-8
-wyciskanie skos- 3x8-10
- Rozpętki 3X12
Shock 3tydzień:
- wyciskanie skos+, ściąganie na bramie 2x8-10
- skos -. Rozpietki 2x8-10
- wycisk na maszynie (drop sety) po razie 8-10.6-8,4-6

Plecy:
Tydzień1:
-Wiosłowanie sztangą 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-
Tydzień 2:
- podciąganie na drążku 2x 8-10
- tbar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką 2x8-10
Tydzień3:
- wiosłowanie sztanga, ściąganie na maszynie podchwytem 2x8-10
- przyciąganie na maszynie do brzucha, dropset po razie 6-8, 6-8, 6-8
-
Nogi:
1tydzień:
-przysiady 3x4-6
-wyciskanie suwnica 3x 4-6
-
2tydzień:
- prostowanie na maszynie 2x8-10
- przysiady 2x8-10
- uginanie nóg (tył nóg) 3x6-8
3tydzień:
- przysiady, prostowanie na maszynie 2x8-10
- uginanie nóg(tył) drop, 1x8-10, 6-8

Barki:
1tydzien
- wyciskanie żołnierskie 2x4-6
- przyciaganie do brody 2x4-6
- unoszenie na boki stojac 2x4-6
2tydzien
- wyciskanie hantli 2x8-10
- unoszenie hantli na boki siedząc 3x8-10
- unoszenie hantli z przodu 2x10-12

3tydzień:
- wyciskanie sztangi, unoszenie na boki 2x8-10
- przyciąganie do brody, unoszenie na boki w opadzie 2x8-10
- unoszenie przod na maszynie drop 1x6-8,6-8

Biceps/triceps:
1tydzień:
- uginanie sztangi 2x4-6
- modlitewnik 2x 4-6
- Młotki 2x 4-6

-wyciskanie waskie 3x4-6
- francuskie 2x4-6
-prostowanie ze sztangielka 2x 4-6


2tydzień:
- supinacja sztangielek 2x8-10
- uginanie na wyciągu 2x8-10
- uginanie o kolano 2x 8-10

- pompki na poreczach 3X8-10
- pompki (podpór tyłem) 2x8-10
-prostowanei na maszynie 2x 8-10

3tydzień
- młotki, wyciskanie wąsko 3x 6-10
- uginanie ze sztanga, prostowanie na maszynie 3x8-10
- modlitewnik, francuskie 2x 8-10

Bardzo kiepsko potraktowałes najwazniejsze partie - nogi i plecy.

co bys dodal/odjal?? porobilem tam puste -- zeby cos jeszcze dokulac tylko nie wiem co zbytnio;)

W plecach mc klasyczny
W udach na dwugłowe ud mc na prostych nogach.

a sry nie moge mc robic;) zapomnialem anpsiac, problemy z kregoslupem;)

A przysiady i wiosłowanie możesz?

tak te cwiczenia moge robic;) po mc boli mnie kregoslup, wiec odpada ju kilka razy probowalem wiec odpuszcze;)

Użytkownik bronek1 dnia 26 luty 2012 - 15:32 napisał

Kiepskie podejście do sprawy.
PEwnie kiepska technika

Użytkownik bronek1 dnia 26 luty 2012 - 15:32 napisał

nie zalamuj sie stary... ja mam podobny problem. bola mnie lokcie jak cwicze klate i biceps, dlatego ich nie robie. w ogole olalem treningi w poniedzialki

rob tzw. przysiad z hantlami :)

to nie jest jakis moj wymysl, tylko po mc dyski mi wypadaja. niestety te cwiczenie mi odpada, wiec robie co tylko daje rade.