Wtorek
Klatka:
Wyciskanie na płasko 4 serie 12,12,10,8
Wyciskanie na skosie 45 stopni 4 serie 12,12,10,8
Rozpiętki na skosie 30stopni 4 serie 12,12,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie gryfem leżąc 4 serie 12,12,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12,12,10,8

Środa
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Podciąganie Hantla w Opadzie 4serie 12,12,10,8
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym 12, 10, 8
Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 12, 10, 8


Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,11,10,9
Unoszenie hantli na boki 3 serie 10,9,8
Sztanga do brody 3 serie 12,10,8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12,12,10,8
Uginanie nadgarstków nachwytem 3serie 10,8,6
Kaptur:
Szrugsy (hantlami) 4 serie 12,11,11,10




Sobota
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4 serie 12,12,10,8
Przysiad Hack 4 serie 12,12,10,8
Wspięcia w staniu 4 serie 12,12,10,8
Wspięcia w siadzie 4 serie 12,12,10,8

Plecy słabo brak MC
Nogo tak samo lipa dodaj jakieś ćwiczenia na uda
Na duze partie rób 12 serii a na małe 9

właśnie z MC jest problem bo coś mnie boli w czasie robienia go. narazie mam miesieczna przerwe wiec zobacze czy po przerwie będzie dobrze z MC. a jak nie dam rady to czym zastąpić? no i co dodac na uda? a może czas na zmiane plany treningowego bo tym lece juz jakies 6miesiecy.?

a brzuch???

Skoro ćwiczysz tym planem już 6 m-cy to faktycznie przydało by się go zmienić. Poczytaj o Push&Pull albo o HST

No czytałem to HST i zdeka mało zrozumiałem:P a który plan waszym zdaniem jest lepszy HST czy push&pull aaaaa czy moglibyście pomóc mi rozpisać trening ten HST albo Push&pull pod mój sprzęt czyli ławkę z trzema stopniami ustawienia, drążek, gryf prosty, gryf łamany i 2 gryfiki małe,,, Bardzo Bym Prosił i Z Góry dziękuję. . .

Który lepszy który gorszy - prywatne predyspozycje, każdy z nich jest po prostu inny :) Oczywiście pomożemy ale korzystając z gotowców oraz atlasu ćwiczeń najpierw sam coś pokombinuj, my poprawimy błędy :)

Myślę Ze to jest Dobre,


Mikro 15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
-martwy ciąg 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-przysiad 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-francuskie leżąc 1x15

Mikro 10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10
-martwy ciąg 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 3x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-francuskie leżąc 2x10

Mikro 5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x5
-martwy ciąg 2x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-przysiad 4x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
-szrugsy 2x5
-uginanie sztangą 3x5
-francuskie leżąc 3x5

no i ja z deka nie zrozumiałem to "micro 15,10,5" to znaczy ze w pierwszych 2 tygodniach robię 3dni w tygodniu te ćwiczenia micro 15 czyli po 15powtórzen po 2 tygodniach zwiększam ciężar i 3dni w tygodniu po 10powtórzen czyli micro 10 po następnych 2tyg, zwiększam ciężar tak aby po 5 powtórzeń no i po następnych 2 tak żeby mniej niż 5 tak???? no i na łydki wspięcia by się przydały gdzie i jak je wsadzić? i na biceps nie jest za mało?

ciężar zmieniasz z treningu na trening tak aby dojsć do maxymalnego dla 15 powtórzeń po tych dwóch tygodniach i wtedy znów zaczynasz robić 10 powtórzeń i zwiększać ciężar aby dojść do MAX'a itd obadaj ten temat jeszcze raz aby to jakoś racjonalnie zrozumieć, wspięcia dorzuć na koniec, ale zastosuj większy zakres powtórzeń, np 25-20-15, na biceps jest wystarczająco :) Reszta wydaje się OK




PS. Zajrzyj tutaj, kiedyś wrzucałem tabele z rozpisanymi dokładnie ciężarami na każdy trening może podłapiesz o co biega - http://www.kfd.pl/hs...ceny-19162.html


Co najważniejsze w tej metodzie - pamiętaj że mały ciężar i początkowo niewielka objętość nie oznacza małej intensywności - musisz nauczyć się nią manipulować (powolne ruchy, krótsze przerwy, ciągłe napięcie mięsni itp).

Ahm i zapomniałem powiedzieć że po mikro 5, są jeszcze negatywy :):)

a na najszerszy wiesz te rozpietki czy tam motylki? i brzuch jeszcze tylko co i gdzie? no czytałem 2 razy ale nie czaje. . . hmmm czyli w pierwszych 2tygodniach robię "Mikro 15" czyli po 15 powtórzeń. 3 razy w tygodniu tak ? i jakim ciężarem??

Użytkownik Rafi1990 dnia 20-01-2009, 00:03 napisał

Nie łapie o co Ci chodzi

Cytat

Brzuch wg własnego uznania.

Cytat

Tak ciężarem zmiennym. Cały trening planujesz jakby od tyłu, bo tak:
- sprawdzasz jak największy ciężar w danym ćwiczeniu uniesiesz te 15 razy - przykładowo niech bedzie to 100 kg w martwym ciągu - to jest twój MAX
- ten MAX wpisujesz w ostatni trening w danym mikrocyklu, czyli przykładowo w 6 trening dla mikro 15
- idąc od szóstego treningu do pierwszego odejmujesz od MAXa po np 5 kg, czyli np:

Trening szósty: 100kg x15
Trening piąty: 95kgx15
Trening czwarty: 90kgX15
Trening trzeci: 85kgx15
Trening drugi 80kgx15
Trening pierwszy 75khx15

I tak ustalone treningi wykonujesz w normalnej kolejności - pierwszy do szóstego.

- to samo powtarzasz dla wszystkich ćwiczeń i wszystkich mikrocyków, przejrzyj tabele w moim temacie który Ci podałem może to Ci jakoś bardziej zobrazuje tą zasade.

no o tamto chodzi o mięśnie najszersze grzbietu, ale no nic a z brzuchem to chyba nie da sie go w HST wsadzić, , , no i zrozumiałem juz dzieki wielkie za pomoc, , , teraz rozpisać ciężar będzie ciężko :) ale dzięki

a negatywy to po 5 są i czyli jeszcze większy ciężar tak?

Użytkownik Rafi1990 edytował ten post 19 styczeń 2009 - 22:25

Na Najszerszy masz wiosłowanie sztangą, brzuch oczywiście NIE wg zasad HST - dlatego napisałem wg własnego uznania, Negatywy stałym ciężarem większym od MAX dla piętek, poczytaj również o zasadzie ich wykonywania.

N o No juz duzo za czaiłem tylko jeszcze "Przed rozpoczęciem pierwszego HST musimy więc poświęcić tydzień na określenie maxów, bazując na przyszłym schemacie. Przykładowo - w poniedziałek określamy maxy dla 15RM, w środę dla 10RM a w piątek dla 5RM. Po tym tygodniu, poświęconym na sprawdzenie maxów, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania" okres strategicnego roztrenowania czyli o co chodzi?

Czyli tydzień bez treningu

a w rozgrzewce jest napisane coś takiego
5p - 1x5p 50% CW, 1x 3p 70% CW, 1x 2-3p 80% CW i 1x 1p 90% CW
co znaczy CW? bo nie czaje rozgrzewki na 5p

Ciężar właściwy

a cięzar właściwy to jest???

Omg. Ciężar z jaki masz wykonać dane ćwiczenie w danym dniu

U to i rozgrzewka skomplikowana ale oki dam rade dzięki. . .