Witam, posiadam zestaw Tryton III z Kelton i Kelton HOME HOME zestaw ciężarów 96 KG w skald ktorego wchdozi gryf prosty, lamany, gryfiki i 80 kg obciazenia.

Mam takie pytanie, jestem juz po 4 tygodniach ogolnorowojowki, mam diete i bede chcial za jakis tydzien-dwa przejsc do normanego cwiczenia.

Tylko, ze czytajac nawet poradniki nie mam pojecia jaki sobie plan ulozyc, mogly ktos pomoc?

Poniedzialek, Wtorek, Czwartek i Piatek to dobre dni treningu by byly?

EDIT:

Jestem na redukcji, moja aktualna waga 126 kg- cel 95kg.

Użytkownik ManiekCDL edytował ten post 02 październik 2011 - 10:01

Podbijam.

Polecałbym trening FBW i oczywiście dietę- CKD.

Do tego FBW chyba mi troche elementow brakuje, a tej push&pull?

Niestety edytowac sie nie da wiec wzialem ten przykladowy schemat z forum. Lekko sobie go zmodyfikowalem.

1-2tygodni 16 powtórzeń
2-4tygodni 12 powtórzeń
4-6tygodni 8 powtórzeń

Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wioslowanie sztangielki w opadzie 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Dobrze zrozumialem, ze o cos takiego chodzi i sobie wykonuje Poniedzialek 'A', Wtorek 'B', Sroda 'C' dla przykladu?

Jesli cos pomylilem prosze o jakies porady.

FBW proste same głowne boje 2 lub 3 razy w tygodniu i aeroby.

Ale to co napisalem wyzej nadaje sie czy nie bardzo?

Areoby robie caly czas i diete trzymam.

Podbijam.

Liczbę powtòrzeń w serii dałbym stałą, taki przykład jaki podaleś jest można wykorzystać po pewnym czasie. Brakuje mi MC. 3 plany na start to też za dużo, zostaw 2.

Użytkownik skowron1995 edytował ten post 03 październik 2011 - 22:16

1-2tygodni 16 powtórzeń
2-4tygodni 12 powtórzeń
4-6tygodni 8 powtórzeń

Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 2s
Plecy:Wioslowanie sztangielki w opadzie 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 2s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 2s
Triceps:Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 2s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 2s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Czyli takie cos jak teraz w ten post mi wystarczyc powinno na te 6 tygodni?

Po 2 tygodniach jak zmniejszam liczbe powtorzen, to automatycznie zwiekszam ciezar? Czy moze dac sobie stala ilosc przez te 6 tygodni?
Albo moze przez 6 tygodni tyle samo powtorzen w kazda seria, ale po 3 tygodniach dac np. 3 serie zamiast 2?

MC- nie wiem dlaczego, ale od zawsze mam do tego obawy o kregoslup, chyba nie sluszne, ale jakos tak. Uwazasz, ze pasowalo by jednak wstawic go w plan?

Moge to cwiczyc 4 razy w tygodniu? Albo A,B,A,B i tak jak wypada co drugi dzien caly czas, ze raz mi wyjdzie w tydzien 3 razy, a raz 4?

Prosze o pomoc, bede bardzo wdzieczny:)

Ja bym proponował 3s po 12-10-8 na mnie zawsze to najlepiej działało i to może kwestia indywidualna, ale co jakiś czas lubię zrobić trening 5x5, ale nie polecał by na początek. Może też wszyscy się zemną nie zgodzą, ale ja nie zapominał bym o brzuchu. Brakuje mi też trochę MC to bardzo stymulujące ćwiczenie. Masz 2 wiosłowanie zamienił bym jedno na drążek(jak nie masz to wyciąg).

Odpuść zmiany zakresu powtorzeń co dwa tygodnie. Rób standardowo po tyle samo powtorzeń (np. po 12). Przykład jaki podaleś to metoda dla bardziej zaawansowanych.
Co do Mc- nie bój się, musisz nabrać techniki ( na początek cwicz samą sztangą, potem nie szalej z Ciężarami a będzie ok.)
Daj organizmowi odpoczac, cwicz 3 razy.

No niestety ani drazka, ani wyciagu nie posiadam;/

Czyli MC mam wrzucic, za jedno wioslowanie dam.

A jak z czestotliwoscia, Poniedzialek Sroda Piatek mam cwiczyc sobie, czy moge Poniedzialek, Sroda, Piatek, Niedziela, Wtorek, Czwartek, Sobota i tak w kolko, ABABAB?

3 razy w tygodniu to optymalna wersja

Mc wrzuć do B, martwy nie może być w jednym planie z przysiadem. Radziłbym pon-śr-pt

Ok, to od poniedzialku ruszam z tym planem, 6 tygodni, a pozniej od nowa to samo? Czy cos innego, tak pytam przyszlosciowo:)

Na rowerku stacjoanrnym jak jezdzil bym codziennie, to w treningowe np 30 minut a w nietreningowe 60? Czy codziennie tyle samo czasu jezdzic?

A i najwazniejsze, to przy redukcji wszystko pasuje?:)

Wszystko gra a co do rowerka, to wrzuć takie tępo by wytrzymać 30min i stopniowo zwiększa czas

Jak będą dobre wyniki można to samo. Przy redukcji w DT aeroby po treningu, w DNT chyba na czczo.

Najbardziej redukuje rano przed śniadaniem, ale z tym trzeba uważać, szkoda trochę mięśni.

Dzieki wielkie za pomoc wam:)

Za kilka tygodni zapewne sie odezwe ponownie:)