Witam ćwiczyłem juz kawałek czasu temu lecz wakacje jak to wakacje motywacja spada chciałem powrócic do treningu i mam pare pytań .
Na początek do oceny splicik ogólnorozwojowy myśle że 2 miesiące wystarczą.
Trening na 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek .
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3serie po 8 ruchów
2.rozpietki na ławce - 3 serie po 8
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt normalny i młotkowy- po 3 serie po 8 ruchów
4. do tego ćwiczenie na motyle na wyciągu . 3 serie po 8
Środa. Dzień pleców i tricepsa
1.military press.3 serie po 8
2.na wyciagu cwiczenia na szerokim nachwycie 3 serie po 8 .
3. francuz hantlami 3 serie po 8
4. wyciskanie sztangi na wąskim nachwycie.3serie po 8 .
Narazie Tyle do oceny i pytanko czy nie za duzo lub za mało wiecej ruchów czy mniej których partii mięsni nie trenować podczas jednego treningu .
A i przez wakacje pojawiła sie niefajna oponka której z checia bym sie pozbył na siłowni mam machine do brzuszków wiec to bez wąpienia dodaje do kazdego dnia treningu czy to nie koliduje z innymi ćwiczeniamy aby nie tracic efektów przez własną głupote i niewiedze .
I Dieta nie podlega dyskusji trzeba uważac co się ję i koniec z piwem co jeszcze jakie produkty polecacie oprócz jajek twarogu oraz makarnów pełnoziarnistych naturalnie :) .
Czekam na pomoc i dziekuje z góry .

Słaby ten plan , a gdzie nogi?
Weż gotowy plan FBW z podwieszonych , po przerwie to będzie dobre rzowiązanie

Użytkownik **IMADŁO** dnia 19-09-2010, 15:36 napisał

Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
znalazłem taki splicik ale nie wiem czy nie za mało troche cwiczeń czy cos dodac ?

refresh

To masz splita 3 dniowego. Poszukaj fbw.

Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
Chciałym zastąpic pare cwiczen podciaganie robie sobie w domu wiec nie bede robił tego na siłowni i skłony na ławce skosnej ,a
i cos na klate bym dodał moze wyciskanie na ławce poziomej lub pod kątem ?

Użytkownik dzmaja edytował ten post 19 wrzesień 2010 - 15:36

refresh .
sorry za moją niecierpliwość ale pragnę jutro rozpocząc trening .

Zła kolejność daj: nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, przedramię, łydki.
Duże partie 3 serie małe 2. Zrób 2 Zestawy.

no dobra dzieki a teraz jeszcze na co moge wymienic te podciaganie i skłony na ławce skosnej ?

Ja bym dał w FBW najbardziej złożone ćw. czyli podciąganie, wiosło sztangą i MC. Tylko MC nie łącz w jednym zestawie z przysiadem.

słyszałem że chyba przysiady ze sztanga nie sa dobrym pomysłem na początek czy to prawda czy bez obaw ?

Jeśli się dobrze rozgrzejesz, to nic Ci nie będzie, młodzik też już nie jesteś 18 skończone. Nikt Ci nie każe na początek używać wielkich ciężarów. Jeśli bardzo nie chcesz takich ćw jak przysiad i MC to rób zamiast przysiadu ze sztangą przysiad z hantlami a zamiast MC wyprosty na ławce lub dzień dobry (masz te ćw w atlasie KFD) Jednak nie są to zamienniki na stałe.

dobra więc taki mój splicik na poczatek czy dobry ?
- wyciskanie sztangi 3s
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- MC 3s
Tylko kolejnosc jeszcze dobiore odpowiednia
I dodatkowo w domu podciąganie 3 s MAX podciagniec i Aerobiczna Szóstka Weidera.
Taki trening 2 miesiace póżniej zmiana na inny split czy ułozyc od razu 2 i robic na zmiane po tygodniu ?

Użytkownik dzmaja edytował ten post 19 wrzesień 2010 - 17:02

To nie split tylko FBW

Nie słuchasz moich rad miałeś zrobić 2 zestawy, do tego masz złą kolejność, zajrzyj do przykładowego FBW

jutro dam 2 zestawy do oceny albo dzis poznym wieczorem .

1 FBW
1.Wspiecia na palcach ze sztanga.3s po 10
2.Wiosłowanie sztanga.3s po 10
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.3 s po 10
4.żołnierskie wyciskanie. 3 s po 10
5.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s po 10
6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 3s po 10

2 FBW
1.Przysiady ze sztanga z przodu 3s po 10 r
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 3 s po 10 r
3.Wyciskanie sztanki skos górny lub rozpietki 3s po10
4. Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu 3s po 10 r
5.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) / podchwytem (różne warianty) 3 s po 10
6.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 po 10 r
FBW 1 poniedziałek FBW 2 Środa FBW1 PIątek
+Aerobiczna Szóstka Weidera
DO oceny co poprawic ?

Użytkownik dzmaja edytował ten post 19 wrzesień 2010 - 20:30

Na bic i tric po 2 serie. Rób 12 powt. lżejszym ciężarem.

A:
1 Daj coś na uda nie łydki
2 Zamiast wiosła daj Martwy ciąg
B:
1 Wycisk góra
2 Do brody sztanga lub hantle
3 Tric nachwytem
4 bic daj młotkowo hantle

Przedramię i Łydki na koniec

Użytkownik Piotr12 edytował ten post 19 wrzesień 2010 - 21:10

Użytkownik Piotr12 dnia 19-09-2010, 22:09 napisał

ale to w A i B mam dac na klate wycisk góra ?

1 FBW
1.Przysiad ze sztangą na barkach
2.Wiosłowanie sztanga.3s po 10 i wole darowac sobie narazie martwy ciąg wolałbym zostawićwiosłowanie lub jakis zamiennik ale nie MC
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.3 s po 10
4.żołnierskie wyciskanie. 3 s po 10
5.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s po 12
6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 2s po 12

2 FBW
1.Przysiady ze sztanga z przodu 3s po 10 r
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 3 s po 10 r
3.Wyciskanie sztangi skos górny lub rozpietki 3s po10
4. Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu 3s po 10 r
5.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) 2 s po 12
6.Hantle chwyt młotkowy 2 po 12 r

a przedramiona i łydki dac w kolejności na koniec ta ?

Użytkownik dzmaja edytował ten post 20 wrzesień 2010 - 08:06

Na wszystko 12 powt. Z zasadzie zrób piramidę 16-14-12 zwiększając ciężar o parę kg co 2, 3 tygodnie tak aby wykonywać o 2 powt. mniej

A
1 w plechach zamiast MC daj dzień dobry skoro nie chcesz
2 w bicepsie hantle młotkowo w A
B
1 w nogach jakieś uginanie bo nie będzie nic na dwugłowy
2 w plecach ściąganie zastąp podciąganiem na drążku, jeśli nie masz dość sił zostaw jak jest
3 na klatę wyciskanie skos górny
4 na biceps uginanie ze ze sztangą

Przedramię po bicepsie 2 serie potem łydki 2 serie

Użytkownik Piotr12 edytował ten post 20 wrzesień 2010 - 09:52

Wróciłem właśnie z siłowni wykonywałem plan FBW nr 1 wszystko świetnie miło i w ogóle ale chciałem zamienic przysiady ze sztanga na barach na coś innego co proponujecie zbyt trudne ćwiczenie jak dla mnie na początek może na maszynie powypycham nogami ?