Witam Szanownych Forumowiczów.
W najbliższym czasie ( za tydzień) kończę trening ogólnorozwojowy, który wtglądał tak;
1 dzień

Nogi , triceps
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 20 (czworogłowe ud)
Wspięcie na palce 3 x 20 (łydki)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 20 (triceps)

2 dzień

Plecy, barki
Wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia 3 x 20 (plecy)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 20 (barki)
Wznosy barków - szrugsy 3 x 20

3 dzień

Klatka, biceps, przedramię
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 20 (biceps)
Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 20 (klatka)
Uginanie nadgarstka 3x20 (przedramię)

Co drugi dzień brzuszki.

Chcę przejść na "normalny" trening, który ułożyłem w następujący sposób:
I DZIEŃ (KLATKA, TRICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut
2.KLATKA
- ławka łamana (45 st.) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- rozpiętki ( na ławce prostej) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
3.TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- pomki w podporze tyłem siedząc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
4.Brzuch.
- Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
II DZIEŃ (PLECY, BICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2. PLECY
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wzniosy na ławce rzymskiej ( na dolny odcinek) 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- naprzemienne podnoszenie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.

III DZIEŃ - WOLNY
IV DZIEŃ (BARKI,NOGI)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2.BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3.NOGI
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przysiady ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
4.BRZUCH
- Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Tym treningiem chcę zrzucić "parę" kilogramów no i oczywiście wyrzeźbić trochę ciała ;-P

przeładowany:)weż jakiś z podstawowych:) bo na klacie,plecach za mało serii a na lapy za dużo serii już nie mówiąc o tym że na plecach i klacie już wstęponie męczysz miesnie które zaraz potem będzie trenował:)w barkach tez za duzo a nogi zdecydowanie za skromnie:)

Użytkownik Peru dnia 18-01-2009, 19:07 napisał

co do nóg, to dlatego mało bo już mam umięśnione nogi (biegałem kiedyś wyczynowo).Tam prawie wszystkie są na masę, a ją już mam

Użytkownik ARTURO7511 edytował ten post 18 styczeń 2009 - 19:22

no to określ cele treningu:)po drugie efekt jaki uzyskasz zalezy od diety a nie od treningu:) więc jak chcesz zrzucać kg to napisz w dziale dieta:)a nogi warto trenować nawet po 15-20 powt:) jest art o tym na forum, poczytaj:)

Użytkownik Peru edytował ten post 18 styczeń 2009 - 19:31

Użytkownik Peru dnia 18-01-2009, 19:30 napisał

Na diecie już jestem od 4-5 tygodni.NA temat nóg już czytałem.

rozumiem redukcyjna:) tak Twój plan powinien wyglądać:)
Poniedziałek"
2.KLATKA
- wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x12-8
-wycisk sztangi/hantli na ławce skośnej(skos góra) 4x12-8
- rozpiętki ( na ławce prostej) 4x 12- 8
3.TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangą łamaną w siadzie lub leżeniu 4x 12- 8
- pomki w podporze tyłem siedząc 3x 12- 8
4.Brzuch.
- Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Środa:(PLECY, BICEPS)
1.Rozgrzewka ? 10 minut.
2. PLECY
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x 12- 8
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12- 8
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3x12-8
- wzniosy na ławce rzymskiej(unoszenie z opadu tułowia) 3x 12- 8
3. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12- 8
- naprzemienne podnoszenie sztangielek 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.

Piątek (BARKI,NOGI)
1.Rozgrzewka ? 10 minut.
2.BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
-unoszenie hantli na boki 3x12-8
-unoszenie hantli w opadzie tyłowia 3x12-8
3.NOGI
- przysiady ze sztangą 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
-prostowanie nóg w siadzie 3x15-20
-uginanie nóg w leżeniu 3x15-20
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12- 8 + 1

rozgrzewka tylko na bary, nogi, klate, plecy , bo bic i tric są już rozgrzane bo trenowałeś wczesniej klate i plecy:)i rozgrzewkowe tylko 2 serie i to tylko na poczatku ćwiczenia partii a nie przy każdym cwiczeniu:)

Użytkownik Peru edytował ten post 18 styczeń 2009 - 19:52

Akurat podobną miałem wstawić na forum.Dieta tak jak piszesz - redukcyjna.Co do tego ćwiczenia "uginanie nóg w leżeniu 3x15-20", nie da rady, ponieważ nie ma maszyny na siłowni, na której ćwiczę

Nom to bierzesz hantelke między stopy i jedziesz

A można to zastąpić innym ćwiczeniem???

glute ham raise wpisz w google.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 18-01-2009, 20:38 napisał

nie, no super.Jak sobie zębów nie powybijam to będzie dobrze