Witam, od niedługiego czasu na mojej siłowni w garażu pojawił sie atlas, wiec moge wykonywać już jakieśbardziej zaawansowane ćwiczenia. Poniżej daje wam mój dotychczasowy trening który zmieniam od czasu do czasu ale teraz chciałbym żeby mi ktośporadził jakie ćwiczenia wrzucic na atlasie do tego treingu co wyrzucić itp, czy np robiąc drążek za głowe na wyciagu zrezygnowac wtedy z podciągania czy jak ? byłbym wdzieczny za pomoc nie za bardzo w tych plecach sie oriętuje



Plecy:
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Wznosy barków 3s
-MC 3s

Wznosy dałbym razem z barkami, a na to miejsce wstawiłbym coś z atlasem.

Nie rezygnuj z podciągania. Może zostac tak jak jest

ale chciałbym dodać jakiś wyciag bo czuje braki w tych plecach juz długo nie zmieniałem ćwiczeń..

Pozmieniaj kolejnośc cwiczeń. Szrugsy daj na koniec treningu

a z tricepsem coś może tez bym zmienił na jakiś wyciag ? mam tak:

-wyciskanie waskim
-francuskie hantlem
-pompki odwrotne

Któreś z cwiczeń możesz zmienic na prostowanie ramion na wyciągu. Wstaw cały plan

Użytkownik yasq91 edytował ten post 12 czerwiec 2011 - 15:05

teraz jestem na siłownia ;d neta mi łapie z domu na laptopie.. jak bd na stacjonarnym to wrzuce cały plan, nie zapomnij zajrzeć ;p

robisz brzuch ? mam zamiar zaczac i nie mam pomysłu jakie ćwiczenia brzuszki odpadają wgl.. moze cos z wyciągiem ? ostatnio widziałem burneika fajne ćwiczenie na brzuch robił na filmiku..

Możesz spróbowac ABS II, albo coś samemu ułożyc- http://www.kfd.pl/tr...zucha-f100.html
Po jednym cwiczeniu na dolne, górne i skośne mięśnie brzucha 3-4x w tygodniu

Tu macie cały mój plan.. chciałbym ogólnie do niego cośdodać jakieś ćwiczenia z atlasem, tak dla odmiany żeby coś smienić na miesiąc czy dwa..




poniedziałek

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Wyciskanie sztangi, skos górny 4s
-Rozpiętki na ławce skos górny 4s

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
-uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s

środa

Plecy:
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Wznosy barków 3s
-MC 3s

Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-Pompki w podporze tyłem 2s MAX

piątek

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3s
-wykroki ze sztangą/sztangielkami 3s
-MC na prostych nogach 4s
-wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-unoszenie hantli bokiem 3s
-unoszenie hantli w opadzie 3s

Zrób tak:
poniedziałek

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Wyciskanie sztangi, skos górny 4s
-Rozpiętki na ławce skos górny 4s

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
-uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s

przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangą 3s

środa

Plecy:
-MC 4s
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4s
-Wiosłowanie sztangą 4s
-Wznosy barków 4s


Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s

piątek

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-wykroki ze sztangą/sztangielkami 4s
-MC na prostych nogach 4s
-wspięcia na palce ze sztangielkami 4s

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-unoszenie hantli bokiem 4s
-unoszenie hantli w opadzie 4s

brzuch możesz robic to treningu siłowym albo w dni wolne od siłowni

w sumie zadnych szczególnych zmian.. a ja potrzebuje właśnie coś takiego zeby bardziej xxx te mięśnie. Jednak starszy ma racje ze sam najlepiej powinienem znać swój organizm i czuć co dla mnie jest dobre ;d ii właśnie po dzisiejszym treingu czuje dobra pompeee zobaczymy jak jutro z zakwasami klate zrobiłem
-na płaskiej 4s
-na skosie hantlami
-cos typu rozpietki na atlasie

-w uginaniach ramion wolniej opuszczałem sztange i czuje bicepsa całkiem inaczej.
-uchwyt młotkowy
- a na modlitewnik juz nie czułem bicepsów ;d




ogólnie staram sie zmieniać ćwiczenia co pare miesiecy bo wiadomo mieśnie bd miały zastój i sie przyzwyczajają.. ze wszystkim innym sam kombinuje jednak co do pleców właśnie nie wiem jak za bardzo..
martwy ciag jednak zostawie na koniec bo wtedy mam dobrze rozgrzane plecy, podciaganie zostaje tez na pewno, na grzbiet wznosy barków tez (ostatnio robiłem sztangą i tez git), co do wiosłowania sie własnie zastanawiam zeby coś zmienić, moze hantlą jednorącz przez jakis czar porobić albo wrzucić własnie jakis wyciag ii dodac gdzies na pcozatek może przenoszenie sztangi za głowe, albo skłony ze sztanga na dziendobry ;p potrzebuje poradyy kogos kto juz długo ćwiczyy co proponujecie niech sie ktos wypowie w sprawie tych pleców jeszcze..




co myślicie o plecach ? daje plan poniżej


Plecy:
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. ‘dzień dobry”
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3s
-Wiosłowanie koncem sztangi CZY ściąganie drążka wyciągu za głowe ?
-Wznosy barków 3s
-MC 3s

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 15 czerwiec 2011 - 17:34
Powód edycji Wulgaryzmy - zabronione.

Jeżeli cwiczysz splitem dośc długo to spróbuj zmiany na inny system

nie ćwicze splitem, ale co pare miesięcy chbya trzeba coś smieniać bo mieśnie sie przyzwyczajają tak ? ;d

Ten plan, który rozpisałeś to split. Tak trzeba zmieniac co jakiś czas. Spróbuj Push&Pull

Dodam byś nie dawał 2x w tyg MC bo masz w plecach i nogach. Nie musisz dawać aż 4s szrugsów jak wcześniej robiłeś 4s MC przy którym kaptur i tak obrywa sporo.

Użytkownik Dafi-n95 dnia 14 czerwiec 2011 - 18:07 napisał

Jak dla mnie odpusciłbym skłony ze sztangą , masz przecież Mc , zostawiłbym wiosłowanie koncem sztangi , mimo wszystko wznosy barków dałbym po mc