Witam. Chciałbym Wam przedstawić ciekawy trening oparty na zasadzie 1-6.

Na czym polega ta zasada?

Otóż przykładowo jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 6 powtórzeń z ciężarem 100 kg w wyciskaniu na klatkę, to jeśli 3 – 10 minut przedtem wykonasz powtórzenie stanowiące Twoje maksymalne powtórzenie powiedzmy ok. 120 kg, to po tej serii będziesz w stanie wykonać 6 powtórzeń z ciężarem ok. 105 kg. Celem treningu jest przede wszystkim siła, ale również niewielkie przyrosty masy mięśniowej mogą się pojawić.

Może to wyglądać następująco:

1 seria: 1 powtórzenie 120kg
2 seria: 6 powtórzeń 100 kg
3 seria: 1 powtórzenie 122 kg
4 seria: 6 powtórzeń 102kg
5 seria: 1 powtórzenie 125 kg
6 seria : 6 powtórzeń 105 kg

To nie żadna sztuczka, polega to na używaniu maksymalnych obciążeń w celu mocniejszego zaangażowania systemu nerwowego.

Metoda ta była wykorzystywana przez Rumuńskich i Węgierskich trójboistów, a także przez złotych medalistów olimpijskich takich jak Ben Johnson, czy Valery Borsov. Nadaje się również dla zawodników sztuk walki oraz wielu innych sportów.

Przykładowy trening:

Dzień 1: Biceps+triceps

A1 Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 40X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

A2 Wyciskanie wąsko 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 40X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

B1 Uginanie sztangi stojąc 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 40X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

B2 Pompki na poręczach 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 40X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

Dzień 2: Nogi

A1 Przysiady ze sztangą 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 50X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

A2 Uginanie nóg leżąc 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 50X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

B1 Martwy ciąg 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 50X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

B2 Wspięcia na palce stojąc 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 22X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

Dzień 3: wolne

Dzień 4: Klatka+plecy

A1 Podciąganie podchwytem na drążku 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 50X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

A2 Wyciskanie płasko 1, 6, 1, 6, 1, 6
Tempo: 50X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

B1 Wiosłowanie siedząc na wyciągu 1, 6, 1, 6,
Tempo: 50X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

B2 Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 1, 6, 1, 6,
Tempo: 50X0
Odpoczynek między seriami: 2 minuty

Dzień 5: wolne

Powtórz cykl, czas treningu to 30 dni. Po tym czasie powinna nastąpić kilkudniowa przerwa od treningów.

Ćwiczenia wykonuj w parach przykładowo przysiad 2 minuty odpoczynku, uginanie leżąc 2 minuty odpoczynku, przysiad itd.


Rozgrzewka

Jest bardzo ważna przy używaniu tak wielkich ciężarów, powinna wyglądać mniej więcej tak, dla pary ćwiczeń przysiad (maks. 135 kg) i uginanie leżąc (maks 80kg):

Przysiad 5x60 kg
Uginanie leżąc 5x35kg
Przysiad 3x85 kg
Uginanie leżąc 3x45kg
Przysiad 2x105 kg
Uginanie leżąc 2x55kg
Przysiad 1x120 kg
Uginanie leżąc 1x60kg
Przysiad 1x130 kg
Uginanie leżąc 1x65kg

Po tak wykonanej rozgrzewce można przystąpić do treningu, rozgrzewka będzie potrzebna najczęściej tylko dla jednej pary ćwiczeń. Jeśli obawiasz się o brak asekuracji (a jest w tym treningu niezbędna, to możesz zmienić powtórzenia na 2, 5, 2, 5, 2, 5. Trening oczywiście dla bardziej zaawansowanych.

Źródło: http://www.t-nation.com/article/bodybuildi...inciple&cr=

Podoba mi sie trening. Jak wroce do Polski to go wyprobuje. No i czytelnie opisany, ale o co chodzi z tym tempem bo nie wiem ??

no z takim stażem to raczej odradzam, a tempo np. 50X0 oznacza 5 sekund fazy opuszczania, natychmiastowo w górę i bez pauzy u góry.

Cytat

W Sw mam dlugi staz

Musze poczytac o treningach i wybrac cos dla siebie, skoro to odradzasz :D

No trening jak najbardziej ciekawy ale nie dla mnie

Najgorzej tą metodą będą wyglądały plecy i nogi :F