Mam 27 lat 173 cm wzrostu i 62 kg . Oto moja rozpiska. Na pierwszy trening.


PON

Klatka: wyciskanie sztangielek na ławie poziomej leżąc 3s 8p
Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 8p
Przedramię: obracanie przedramion z hantlami 3s 8p

ŚR

Plecy: skłony ze sztangą na barkach 3s 8p
Triceps: pompki w podporze tyłem 3s 8p
Brzuch: skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławie 3s 8p

PT

Nogi: wykroki ze sztangielkami 3s 8p
Łydki: wspięcia na palce stojąc 3s 8p
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3s 8p
Kaptur: szrugsy 3s 8p



Tak to wygląda. Jeszcze tylko parę pytań i uwag:

1. jeśli chodzi o klatkę, biorę się najpierw za wyciskanie sztangielkami, nie mam doświadczenia i techniki w operowaniu sztangą. Ciężko mi złapać równowagę kiedy z niej korzystam.

2. nogi - czy uginanie nóg na maszynie daje lepsze efekty niż praca ze sztangą lub hantlami ( wykroki )? uginanie nóg na maszynie jest z pewnością dużo wygodniejsze ale no właśnie, cały czas zastanawiam się, która technika na mięśnie nóg jest najlepsza na początek.


Poza tym drobna uwaga. Odczuwam dosyć dotkliwy ból w prawym ramieniu ilekroć tylko podniosę rękę do góry lub napnę mięsień. Wczoraj chciałem wypróbować hantle, które kupiłem i tak to się skończyło ( kilka wymachów bez rozgrzewki ). Pytanie brzmi, jak długo będzie boleć?

Dzięki z góry za odpowiedzi.

Zacznij od FBW

Nie ma to jak konkretna odpowiedź. Może coś więcej niż trzy słowa?

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html <<<--- Tu masz wszystko opisane .
Z twoim stażem FBW .

Wiem mniej więcej na czym polega fbw czytałem już ten artykuł ale co odnośnie mojej rozpiski, chce wiedzieć czy jest zła czy dobra. Nie zamierzam narazie zmieniać zdania, zajęło mi ponad tydzień, żeby przygotować sobie własnoręcznie plan treningu i przejrzeć filmiki na youtube z opisami ćwiczeń. A wy tu teraz mi - zacznij od FBW. Myślę, że połowa ludzi, która wystawia posty tutaj jest nie do końca normalna. I albo nie umie czytać albo głupieje z wiekiem.

Tak więc od początku. Co możecie powiedzieć o mojej rozpisce, i dlaczego uważacie, że FBW jest lepsze od ogólnorozwojówki? Dlaczego nikt nie chce poświęcić mi chociaż paru akapitów na normalną, prostą odpowiedź, która jest mi potrzebna? Nie rozumiem. Ja po prostu chcę zacząć konkretnie już ćwiczyć, a nie przez kolejny tydzień siedzieć przed kompem zastanawiając się co i jak.

Użytkownik wilkus edytował ten post 07 sierpień 2011 - 20:26

Użytkownik wilkus dnia 07 sierpień 2011 - 20:23 napisał

Ten trening (FBW to również ogólnorozwojówka) przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego czyli dostaje nowy bodziec a więc i stawy, ścięgna itd. muszą się przystosować jaki i cały centralny układ nerwowy. Jak rzucisz się od razu na głęboką wodę nie adaptując się powoli od początku to się zwyczajnie "utopisz" poprzez kontuzje, szybkie przetrenowanie lub z innego powodu.

Co do techniki zajrzyj do atlasu ćwiczeń KFD, który znajduje się na stronie głównej. Masz tam wszystko opisane i pokazane.

Cytat

Podobnie będzie w innych miejscach jeśli nie zastosujesz prawidłowej rozgrzewki i treningu ogólnorozwojowego. Na razie odczekaj aż ból minie a w razie czego idź do lekarza ale wpierw odczekaj, dobrze jedz, śpij i smaruj maściami rozgrzewającymi. Użyj również wyszukiwarki, wiele ciekawych artów znajdziesz na ten temat.

Ok, zrobię jak mówisz. Dzięki wielkie.

Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu FBW. Robię to tutaj, gdyż tam nie mogę dodać odpowiedzi. Trening mamy podzielo0ny na trzy zestawy A-B-C lub B-C-A itp. To znaczy, że pierwszy tydzień wykonujemy trening z zestawu A, drugi tydzień trening z zestawu B i trzeci z zestawu C ? Tak to ma być? I jeszcze jedno. Trening jest rozpisany na max 16 powtórzeń. Celem jest zdobycie masy. Ale, gdybym dodał tutaj jeszcze 6 dodatkowych powtórzeń na te partie ciała, które, tak przynajmniej mi się wydaje, nie powinny zaburzyć harmonogramu, a które nie zostały wymienione, choć są również ważne, czy to było by w porządku? Chodzi mi o: przedramię 2s, brzuch 2s i kaptury po 2s. Mógłby mi ktoś udzielić odpowiedzi? Byłbym wdzięczny.

Użytkownik wilkus edytował ten post 10 sierpień 2011 - 09:30

Treningi A, B i C robisz zamiennie, nie caly tydzien.
Np poniedzialek A, sroda B, piatek C a na nastepny tydzien mozesz zmienic kolejnosc.
Na duze partie mozesz robic 4 a male 2-3 serie.
IMO mozesz "olac" te miesnie o ktorych piszesz, pocwicz troche FBW to zobaczysz ze i tak pracuja przy ciezkich wielostawowych cwiczeniach. Celem tego treningu nie jest dopieszczanie kazdego miesnia tylko ogolna stymulacja do wzrostu.

Użytkownik Blitzer edytował ten post 10 sierpień 2011 - 10:32

W porządku. Z tego co wiem jeszcze trening powinien trwać godzinę mniej więcej. Mi zaś zrobienie treningu na te 6 podstawowych grup mięśni ( nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps ) zajmuje ok 40 minut wliczając w to rozgrzewkę oczywiście 15 minutową. Robię po prostu jedną serię - 15 20 sek odpoczynku i następną. Wydłużyć zatem czas na odpoczynek? Bo jeśli mi zostaje zapas czasu zaczynam z reguły ćwiczyć inny mięsień, np niech to będzie brzuch. A wy jak rozkładacie ćwiczenia czasowo?

Kolego przerwy miedzy seriami przy duzych partiach okolo 2 minut, przy malych minute.
Jesli jestes w stanie co 20 sekund to prawdopodobnie uzywasz za malych ciezarow.

Nie wyobrazam sobie np robienia przysiadow ze sztanga z przerwami ponizej minuty.

Użytkownik Blitzer edytował ten post 12 sierpień 2011 - 12:01