Witam,

Mam split 4 dniowy.

Do tej pory robiłem tak trening nóg, najpierw 1s rozgrzewkowa przysiadów bez obciążenie i potem z obciążeniem lekkim 25

a potem
Przysiady ze sztangą na barkach - 25,25,25,25
Wykroki ze sztangielkami - 20,20,20,20 na jedną stronę
Martwy Ciąg na prostych nogach - 25,25,25,25
Łydki spięcia (jedna noga 2 talerzach i całe obciążenie na jednej nodze) - 30,30,30,30 na stronę

a teraz chciałbym robić tak

Przysiady ze sztangą na barkach - 25,25,25,25
Wykroki ze sztangielkami do przodu - 20,20,20,20 na jedną stronę
Wykroki ze sztangielkami w bok - 20,20,20,20 na jedną stronę
Martwy Ciąg na prostych nogach - 25,25,25,25
Łydki spięcia (2 talerze i obciążenie na jednej nodze) - 30,30,30,30
Łydki spięcia (siedząc i sztangą na kolanach) - 30,30,30,30

Albo niech ktoś mi zamiast tych wykroków w przód zaproponuję jakieś inne dobre ćwiczenie.. nie mam maszyn, ćwiczę w siłownii w domu 120kg obciążenia sztangi poręcze i drążek


może zamiast tych wykroków w bok, unoszenie bioder na tył ud??

Użytkownik Szopapracz edytował ten post 12 lipiec 2011 - 20:12

yyyy. czemu tyle powtórzeń?!

Podbijam dlaczego tak wysoki zakres powtórzeń?
Hack przysiady ze sztanga 3mana z tyłu ud
przysiady ze sztangą 3maną między udami
kacze chody z obciązeniem
przysiady ze sztanga 3mana z przodu
syzyfki
glute ham raise
uginanie podudzi ze sztangielka między stopami ,leżąc na brzuchu

Nogi ćwiczę na rzeźbę, mam je większe co do górnej częśći ciała.

Użytkownik **IMADŁO** dnia 12 lipiec 2011 - 21:01 napisał

Nie mogę robić innych rodzajów przysiadów, robię tylko te zwykłe, robiłem kiedyś ze sztangą z tyłu, strasznie mnie kręgosłup bolał. Ponadto nie chcę go nadwyrężać, parę lat trenowałem tenisa i tak mam bardzo już zniszczony kręgosłup nie chcę być kaleką.
Syfyzki odpadają, przy tym glute nie ma kto mi trzymać nóg, a tego ze sztangielką nie zrobię kiedyś próbowałem nie złapię butami sztangielkami, a jak złapie to mi leci..

Zastanawiam się czy dodać że stoję przy ścianie i wymach to tyłu to jest na tył ud.
Albo leżąc poziomo nogi dać na ławkę i unosić biodra do góry też na tył
czy te wykroki w bok? fakt że 2 ćwiczenia na wykroki chyba nie dam rady

myślę, że dodam to unoszenie na leżąco będzie ok??

Użytkownik Szopapracz edytował ten post 13 lipiec 2011 - 13:21

Kręgosłup zniszczony od gry w tenisa ?Ciekawe...
Nie obraz się ale złej baletnicy przeszkadza rąbek przy spódnicy, piszez ,ze ci cwiczenia nie wychodza bo cos tam -a może bys tak był bardziej cierpliwy i robił do skutku az się uda?

Użytkownik **IMADŁO** dnia 13 lipiec 2011 - 19:04 napisał

Tak trenowałem 6 lata tenisa. 90% ludzi którzy grają w tenisa mają problem z kręgosłupem, mój tata były zawodnik ma dyskopatię i kręgosmyk, mam jego budowę i pewnie w przyszłości też mogą mieć takie problemy.. W tenisie przy serwisie kręgosłup bardzo cierpi jest straszny zryw..

Dlatego staram się robić ćwiczeń nie obciążających kręgosłup i wykonywać je prawidłowo.
Raz w zimę robiłem takie przysiady z sztangą trzymaną z tyłu ud, nie mogłem chodzić 3 dni.

I tak już robię przysiad i mc na prostych nogach...

to krótko dołożyć to unoszenie nóg w leżeniu czy wykroki w bok?
w sumie to ćwiczenie glute ham raise , mógłbym nogi dać pod fotel taki ciężki który mam na siłce i dałoby zrobić..

poradź ktoś coś.

Możesz dołozyć.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 14 lipiec 2011 - 07:26 napisał

Ale o którym mówisz ćwiczeniu, bo zapytałem się, które z tych dołożyć:

1) Unoszenie nóg w leżeniu
2) Wykroki w bok (chociaż robię już w przód 4s, może być cieżko zrobić kolejne 4s wykroków..)
3) Czy to ćwiczenie glute coś tam, nogi dam pod ten fotel i zrobię

Któres z tych trzech

Użytkownik ~Grzegorz dnia 14 lipiec 2011 - 08:18 napisał

ok dzięki myślę, że 1 albo 3 dołożę. Pozdrawiam.