Witam,

przyznam, że obserwuję to forum już od dawna, ale nie mogłam jednak znaleźć odpowiedzi na mój problem.
Mianowicie, od tego tygodnia zaczęłam chodzić na siłownię (mam 18 lat). Moim celem jest większe umięśnienie/ujędrnienie nóg - ogólnie trening mięśni nóg i pośladków. (Ręce i brzuch mam z natury silne, nie mogę narzkeać więc wolę nie przesadzać jeszcze na siłowni. Codziennie w domu wykonuję serię brzuszków 150 + 150 skośnych. Seria 3x25 pompek + parę ćwiczeń ze sztangielkami na ręce.)
Przeszukując forum opracowałam sobie taki plan treningowy na nogi:
3x15 prostowanie nóg w siadzie
3x15 przysiady ze sztangielkami
3x15 wypychanie ciężaru na suwnicy
3x15 uginanie nóg w leżeniu
3x15 wspięcia na palcach w staniu

Moje pytanie brzmi, jakie obciążenie powinnam wybrać. Rozumiem, że aby rozbudować mięśnie należy wykonywać większą liczbę powtórzeń przy umiarkowanym obciążeniu. Zatem chciałabym się dowiedzieć jakie jest odpowiednie do każdego z tych ćwiczeń.
Czy przysiady ze sztangielkami są w porządku(jeśli tak to jaki wybrać ciężar każdej z nich?) czy lepiej wykonywać to ćwiczenie ze sztangą?
Co do wspięć na palcach czy również mogę wykonywać je ze sztangielkami i oczywiście jak ciężkie wybrać? Aha i jeszcze jedno kiedy wykonuję wspięcie załóżmy na prawą nogę, sztangielkę trzymać w prawej ręce również czy w przeciwległej - lewej?

Myślę, że jeszcze parę pytań się nawinie, ale to przyjdzie z czasem.
Liczę na pomoc (:

Aha no i dodam że taki trening nóg zakładam ok 2x w tygodniu. Rozplanowane mniej więcej co 3 dni. Np. wtorek i piątek czy jest to dobre rozwiązanie?

Cześć Olu.

Zamysł nie jest raczej zły choć powinnaś trenować całe ciało.
Co do treningu zajrzyj tutaj: http://www.kfd.pl/trening-561.html

Obciążenie dobieraj tak byś mogła wykonać te 15 powt. w serii.

Co do wspięć to sztangielke trzymaj jak Ci wygodniej.

Taki zakres powt. jak np. te 150 brzuszków jest zwyczajnie bez sensu, zajedziesz się.

Hm, nie wiem no wykonuje tak brzuszki już od dłuższego czasu i nie wiem czy zmieniać to w takim razie?
A co do przysiadów, lepiej ze sztangą czy sztangielkami

wiem, że trening powinien być rozłożony równomiernie, jednak najbardziej mi zależy właśnie na dolnej partii mięśni. W takim razie dołożyć serie ćwiczeń na górę w dniu treningowym na nogi, czy obrać kolejny, inny dzień w którym skupię się na 'górze'.

Nie jestem zawodowcem, zatem nie zależy mi na spektakularnych efektach kulturystycznych, więc odpadają wszelkie odżywki itp. Czy po takim treningu odpowiedni będzie dla mnie np. banan a później posiłek potreningowy?

Aha no i chciałam jeszcze zaznaczyć, że od 2 tygodni chodzę również na basen, średnio 3-4 razy na tydzień. Oczywiście w dni bez siłowni. Są to treningi aerobowe, zatem jak zmienić dietę w tym dniu. Nie pływam wyczynowo. Spędzam w wodzie ok. 50 min (50 min pływania - głównie żabką, choć staram się to zmienić na rzecz innych stylów, ale muszę dopracować ich technikę - mówię o grzbiecie i kraulu).
Mam nadzieję, że pływanie również wzmocni mięśnie nóg, no i rąk również.

Czy po takim pływaniu też zjeść owoc - banan, a później posiłek po, podobny do tego po siłowni?

Wiesz, efekty nie przychodzą bardzo szybko więc możesz ćwiczyć na wszystkie części, nawet małymi ciężarami, tak poprostu żebyś miała resztę też silniejszą, ja ćwiczę bardzo intensywnie już 11 miesięcy a efekty są średnie więc możesz też sobie poćwiczyć na inne partie...
Czy w ten sam dzień co nogi... myślę że nie ale ja się nie znam tak bardzo jak reszta
No i wydaje mi się że banan sam jest "posiłkiem potreningowym" bo dostarcza węglowodanów prostych, dzięki, którym zyskujesz trochę utraconej energii przez trening

Tak jak wyżej - trening całego ciała 3x w tyg., co najmniej dzień odstępu między treningami, nogi w pierwszej kolejności na treningach. Przysiad na początek hantle, dodatkowo takie ćwiczenia jak wykroki, martwy ciąg - może być również z hantlami, dodatkowo izolowane prostowanie / uginanie.

Zatem lepiej przestawić mój trening na siłowni na ogólnorozwojowy czy jednak pojedynczego dnia wykonywac cwiczenia izolowane na poszczególną partie mięśni. Systemem 1 dnia nogi, kolejnego dnia ręce + trochę grzbiet i klatka, nastepnego dnia nogi i tak w kółko.
Czy lepiej co dwa dni trenować wszystko:
ćwiczenia na nogi to co napisałam już wyżej + 2 ćwiczenia jakieś na ręce i z 1 na klatkę + grzbiet...

Co do pływania, jest ono odpowiednie do rozwoju mięśni? Wydaje mi się, że jest to całkiem niezły sposób na kondycję i kształtowanie sylwetki..