Witam wszystkich ! Prosze o ocene i poprawki poniższego planu treningowego.Nie jest to plan dla mnie tylko dla kumpla ktory ma 15 lat ,cwiczył juz toche wczesniej .Plan wytrzym. na 2-3 miechy pózniej masa i co dalej?Tych serii to ma byc 12-15 a powtórzen 15-25.



Poniedziałek
klatka piersiowa
-Wyciskanie na ławce poziomej 4x15
-Butterfly:ramiona pod katem prostym 4x15
-Przenoszenie hantla nad głową 4x15
triceps
-Ściąganie drążka na maszynie 4x15
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x15
brzuch
-unoszniee nóg opierajac sie na poreczach 4x25-30



Środa
Plecy
-Podciąganie nadchwytem do brody 4x max
-wyciąg górny;Przyciąganie do klatki piersiowej 4x15
-Podciąganie hantelka jednorącz 4x15
Biceps
- Uginanie hantla jednorącz w podporze o wew. uda 4x15
- Uginanie oburącz na modlitewniku 4x15
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce poziomej 4x15




Piątek
barki
-Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 4x15
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x15
-Unoszenie hantli na boki stojąc 4x15
kaptury
-Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 4x15
nogi
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x20-25
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x20-25
-uginanie nóg w leżeniu 4x20-25
łydki
-Spięcia na palcach stojąć 4x20-25

Ważną informacją jest jak Twój kolega ćwiczył wcześniej(ilość serii,powt,przerwy miedzye seriamii itp.),a także jaki ma staż.

Cwiczy juz rok tylko w tym roku to duzo przerw było, nie było w tym systematycznosci, a ostatnio cwiczył na wytrzymałośc(6 miesięcy temu) poniewaz nie bylo zbytnio czym zrobic cos innego,a teraz zapisał sie na siłownie.Serie to 12-15x15-25powt. na kazda partie. przerwy 90 s

Poniedziałek
klatka piersiowa
-Wyciskanie na ławce poziomej 3s
-wyciskanie skos 3s
-rozpiętki 3s
triceps
-Ściąganie drążka na maszynie 3x
-Francuskie wyciskanie leżąc 3x
brzuch
-unoszniee nóg opierajac sie na poreczach 4x25-30



Środa
Plecy
-Podciąganie nadchwytem do brody 4x max
-wyciąg górny;Przyciąganie do klatki piersiowej 3x
-unosznie tułowia z opadu 3x
Biceps
- unoszenie sztangi stojąć 3x
- Uginanie oburącz na modlitewniku 3x
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15




Piątek
barki
-Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 4x
-Unoszenie hantli na boki stojąc 3x
kaptury
-Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 4x15
nogi
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x20-25
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x20-25
-uginanie nóg w leżeniu 4x20-25
łydki
-Spięcia na palcach stojąć 4x20-25

Proponowałbym coś takiego.Zmniejszyłbym też trochę zakres powt. do 12-15 w tych podstawowych ćwiczeniach(nie mówię tu wspięciach na palce itp.)Przerwy pomiędzy seriamii 90-60 sek,może zacząć od 90 i stopniowo zmniejszać.

Dzięki za ocene i poprwaki.

mozna to wszystko robic naraz raz w tyg w sobote bo pn-pt mam boks??

Nie