Witam.
Kumpel mnie poprosił o rozpisanie treningu w oresie takim jak w temacie na silce. Okres przygotowawczy u niego trwa do konca kwietnia. Potem zaczynaja sie mecze w plazowce. trening moze robic 3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek i piatek (zamiast piatku namawiam go na sobote). Narazie mam 2 bazowe pomysły
1. ogolnorozwojowka
2 siła i pozniej skocznosc

wybierzmy miedzy nimi a pozniej zajmiemy sie treningiem ukierunkowanym
no chyba ze sa jakies inne koncepcje
dodam ze dla siatkarzy jeszcze treningu nie robilem...
w razie rzeczy niezrozumiałych postaram sie wszystko wyjasnic




tak teraz widze ze temat jest nie do odczytania;/ Jak ktos mi powie jak to zmienic to to zrobie

Użytkownik czolo edytował ten post 03 marzec 2007 - 23:05

czolo rozpisz jakiś plan to spróbujemy pokombinować i ewentualnie coś skorygować

heh spox.
wg mnie makro powinien wygladac tak:
z ogolnorozwojowki powinnismy zrezygnowac bo chłopak studiuje na awf dziennie i jakos tam rozruszany juz jest. poza tym ma dobra genetyke - mocno umiesnione uda
stycznosc z siłownia ma od poł roku tak ze trochke podłapał juz technike jak chodzi o przysiady i inne martwe.

ja bym od 5 marca - wtorek do 3 kwietnia - sobota jechał typowo na siłe, gdzie
od 27 marca do 10 kwietnia zrobiłbym wdrozeniowke do skocznosci, a dalej
do 24 kwietnia jechałbym mocno skocznosc, i dalej
do 30 kwietnia byłby czas na załapanie swierzosci i 31 kwietnia mialby pierwszy mecz

z tego tez wynika ze po skonczeniu siły, jeszcze tydzien (od 3 do 10 kwietnia) mialby wdrozeniowki do skocznosci - mysle ze jest to dobry sposob na dojsci do siebie po bardzo obciazajacych treningach siłowych - zmniejszamy objetosc, zwiekszamy lekko intensywnosc

jak chodzi o suple to zajmiemy sie tym na koniec postu.

narazie nie ma co wiecej pisac jak to co jest wyzej sie nie nadaje..

powiedzcie mi jak wam sie to widzi

aha i mam czas do poniedziałku nad ranem

Użytkownik czolo edytował ten post 04 marzec 2007 - 00:12

Zajrzyj tutaj:

http://www.kfd.pl/in...hp?showtopic=74
http://www.strengthc...cvolleyball.htm
http://www.truestarhealth.com/members/cm_a...s06ML4P1A3.html
http://www.bodybuild...fun/eteam22.htm

Cytat

Myśle,ze sie nadaje

no to pisze:
I okres - siła: od 5 marca do 24 marca

Wtorek
plecy
Podciaganie sie nachwytem w chwycie troche szerszym niz szerokosc barkow
opady tułowia w przód ze sztangą na barkach (dół pleców)

barki
Wyciskanie sztangi klasyczne stojąc
podciaganie sztangi do brody
naprzemienne wznosy prostych ramion przodem w góre z hantlami z rotacją do wewnątrz

czwartek
klatka
Wyciskanie leżąc
Przenosy hantli w lezeniu na poziomej
rozpietki na skosie

brzuch
tening stacyjny: brzuszki z rotacją tułowia, wznosy nóg w lezeniu, połaczenie brzuszków ze wznosem nog - "scyzoryki"

sobota
nogi:
Przysiady ze sztangą
martwy ciag (nogi wąsko)
Prostowanie nóg na maszynie
ugiannie nog na maszynie
wspiecia na palce siedząć (obciazenie na udach)
wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach

triceps
sciaganie wyciagu w dół do wyprostu ramion
w lezeniu na ławeczce poziomej wyprosty przedramion z hantlami
przedramie

II okres - siła + skoczność: od 27 marca do 7 kwietnia
III okres - skoczność: od 10 kwietnia do 21 kwietnia
IV okres - czas załapania świezości: od 24 kwietnia do 30 kwietnia
1 maja - pierwszy mecz

Pozniej treningi na siłowni o srednim obciazeniu - podtrzymujące




ps. narazie tylko tyle bo sie zbierac musze z domu. bedzie jeszcze edycja
aha i celowo daje duzo cwiczen na wolnych ciezarach poniewaz poprawiają one koordynacje ktora jest weznym elementem motorycznym w grach zepołowych.

no nie wiem czy split będzie dobrym wyjściem,stawiałbym bardziej na taki trening,gdzie trenujesz całe ciało na jednej sesji.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-03-2007, 17:48 napisał

czyli cos a la obwod cwiczebny albo trening stacyjny?

Tak.Tak się przeważnie trenuje w tego typu sportach.

to jak tak to chyba nie ma sensu dzielic na jakies tam okresy tylko poprzeplatac trening siłowy ze skocznością, ostatnie 2 tygodnie jechac tylko zkocznosc, kilka dni na swiezosc i mecze z podtrzymaniem

Też tak można zrobić

1. ogolnorozwojowe: połączenie martwego ciągu z podciąganiem sztangi do brody stojąc i wyciskaniem sztangi klasycznie stojąc (z ang. "clean and press") 1 po 12-15

2. nogi: polprzysiad ze sztangą z wyskokiem w gore 2-3 po 12-15

3. klatka: wyciskanie na laweczce poziomej 2-3 po 12-15

4. łydki: wspiecia na palce ze sztangą na barkach 3-5 po 15-20
5. ogolnorozwojowe: "pajacyki" - mozna zastosowac warjacje: zamiast skakac nogami w bok, mozna skakac naprzemiennie nogami jedna w przod, druga w tył 3-5 po 20-30

6. plecy: sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej 2-3 po 12-15

7. triceps: sicganie linki wyciagu w dól 2-3 po 10-12

8. barki: wyciskanie klasyczne stojąc 2-3 po 6-10

9. dół pleców: wznosy tułowia w leżeniu 1 po 12-20

10 brzuch: brzuszki 1 po 25-100

Kozystalem głownie z http://www.strengthc...cvolleyball.htm i http://www.kfd.pl/in...hp?showtopic=74

ps: smialem sie na poczatku z pajacykow, ale po przemyslenu to jest to bardzo dobre cwiczenie na koordynacje przy wyskoku i pozwala złapanie oddechu w treningu stacyjnym. Moznaby do niego dorzucic obciazniki na stawy skokowe. Na http://www.strengthc...cvolleyball.htm jest takze obciazenie 50%, ale trening ktory jest tam umieszczony jest z 1976 r wiec trzeba miec na niego poprawke. W tym ćwiczeniu zrezygnowałbym z obciazenia w postaci sztangi poniewaz moze sie to niekorzystnie odbic na kolanach.

czekam na sugestie

NA biceps coś dodaj

Użytkownik ~Grzegorz dnia 5-03-2007, 08:43 napisał

Ale wiesz co? celowo zrezygnowalem z bicepsu. We wszystkich planach które widzialem raczej biceps pomijano. Moze sie to wydawac dziwne ale wydaje mi sie ze jest to miesnien, który nie angażuje się w takim stopniu w siatkówce jak chociazby triceps (potrzebny m in do dynamicznego zbicia piłki - oczywiscie nie mowie ze jest niewazny!!). Nie wydaje ći sie, że praca jaką wykonuje biceps w cw 1 i 6 nie wystarczy w treningu pod kątem siatkówki?


ale moze nic sie nie stanie jak gdzies tam wrzuce uginanie przedramion ze sztangą nachwytem... chociaz ja jestem narazie za pierwszą opcją

jak uwazasz?

Hmm może masz racje Jednak czy dodasz coś czy nie,na pewno nie będzie to miało jakiegos szczególnego wpływu na cały trening.

Wielkie dzieki za pomoc Grzegorz.
pozdrawiam