Siemka. Ułozyłem sobie na szybko taki plan, poprawcie błędy jak możecie.

Poniedziałek:
Klatka:
-Wycisk płasko 3x12
-Skos w dół hantelkami 3x12
-Rozpiętki 3x8
Triceps:
-Pompki na poręczach 3x8
-Wyciskanie wąsko 3x8
Brzuch:
-Unoszenie nóg 4x12
-Brzuszki 4x12
-Skosy 4x12
Na koniec na rozciągnięcie pompki w szerokim rozstawie 2x20

Czwartek nogi
4głowe:
-Przysiad 4x12
-Syzyfki 4x12
2głowe:
mc na prostych 4x12
Łydki:
Wspięcia w siadzie 4x12
Brzuch tak jak w poniedziałek


Piątek
Plecy:
-MC 3x12
-Wiosłowanie 3x12
-Podciąganie w szerokim rozstawie 3x8
Bic:
-Młotki 3x8
-modlitwenik 3x8

Brzuch

Sobota:
Barki
-wyciskanie hantli 3x8
-unoszenie bokiem 3x8
-unoszenie w opadzie tułowia 3x8

Przedramię
-uginanie nadgarstka nachwytem 3x8
-podchwytem 3x8

Brzuch

Wiem, że te plecy po nogach troszkę źle wyglądają, ale w te dni po prostu mogę ćwiczyć na szkolnej siłowni, a u siebie mam mniej sprzętu. Można na to jakoś przymknąć oko? Proszę o poprawki bo o 18 siłka.

A zapomniałem napisać o sobie, 15 lat, 173 wzrostu, 75kg, jakieś 16 miesięcy stażu na siłowni. Wymiary chyba w profilu są. Przez jakiś czas ćwiczyłem boks, więc zapomniałem jak to się dokładnie układa.

Wg. mnie za bardzo katujesz brzuch. Rób może 6s na przód i 2s na skosy dwa razy w tygodniu.

Podciąganie na drążku spróbuj zrobić jako 1 ćwiczenie, jest to ciężkie ćw. a będziesz miał na nie więcej siły, zrobisz więcej powtórzeń.

No właśnie te plecy kolidują troszkę z nogami, zrób może plecy lub nogi w poniedziałek, a w czwartek klatkę z tricepsem.

Przy bicepsie wymień młotki lub modlitewnik na uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (daj to jako 1 ćw.)

Do barków możesz dodać 4s szrugsów (na tzw. kaptury)

To tak wg. mnie, może jeszcze się ktoś wypowie z większym stażem.

PS. Może spróbuj stosować progresje w ciężarach, to jest zwiększać je w miarę możliwości po każdej serii. Lepiej wchodzi siła. Zwiększasz ciężar, a zmniejszasz zakres powtórzen np 12, 10, 8 --> duże
10-8 powtórzeń --> małe

na poczatek,duza partia 4 cwiczenie(nogi5-6) mala partia 3 cwiczenia:)duze rob 4-6 serie,male 3-4serie:)klata barki,plecy tric,nogi,bic przedramie kaptury,takie polaczenia beda lepsze,popraw i wrzuc jeszcze raz;)