Witam, jestem tu nowy i mam wielka prośbe do kogoś z doświadczeniem. Może mi ktoś ułożyć trening na siłę bo mojego instruktora z siłowni się nie doproszę. Mam 21 lat, 78 kg, 181 cm i 7 miesięcy stażu na siłowni, reszta w profilu.

Zgóry dzięki;)

Na typowy trening na poprawę siły za wcześnie. Poczytaj o treningu 5x5

Mówisz może o takim czymś?
I ile mam to stosować?

Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc na ugiętych nogach 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

Piątek:

A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2-renegade row 5x5
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2-glute/ham raise 5x5

Sorka, zly trening;/
co w tym treningu jest do poprawienia? brzuch robie dodatkow 2-3 razy w tygodniu i w domu 6 weidera.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos górny 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 5x5
- Uginanie ramion z hantlami z obrotem 3s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5<-- za to cos innego wstawic tylko nie wiem co
- Przyciaganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 x ??
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 5x5
- Wyciskanie francuskie leżąc/sidząc? 3s 12-10
- Sznurek na bramie(góra) 1 s od 40 kg w dół- jak najwiecej powtorzen
PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10-8 pow
- Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 2s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

codziennie dodatkowo podciagam sie na drążku, nachwyt, szeroki z ciężarem przy pasie - 3 s, max powtorzen
Nogi robie osobno - trening skocznosciowy
Co tu jest do polepszenia?

Trening OK. A ile stosować - tak długo jak będzie progres

czyli póki będą efekty nawalać ten trening? i co moge zrobic zamiast martwego ciagu bo mialem kiedys rozwalony dolny odcinek plecow;/ I jeszcze jedno;) mam straszny problem z nabyciem masy na klacie, tzn w lapy wchodzi, barki tez a klata prawie nic;/ jakis pomysl?

Tak katuj się tym, póki efekty będą widoczne. Za MC możesz dać unoszenie tułowia z opadu,a co do klaty to musisz po prostu trzymać dietę i dalej ćwiczyć. Jeśli rośnie wolniej niż wszystko inne to kwestia takiej a nie innej genetyki (oczywiście zakładając, że technikę masz poprawną i dobrze dobrane ćwiczenia)

Użytkownik Pre Fountain edytował ten post 29 marzec 2010 - 21:21

ok;) dzieki wielkie wszystkim;) Od jutro 5x5;)