KFD.PL: Trening na siłę trzydniowy - Forum KFD.pl

Witam, ćwicze od marca tego roku . Na trening przeznaczam 3 dni w tygodniu. Stosuje standardowe treningi (gotowce z kfd) nieznacznie pozmieniane pod kątem wyposażenia swojej mini siłki. Chciałbym od stycznia ruszyc z treningiem na wzrost siły. Znalazłem coś takiego, co o tym sądzicie ?? I jak długo powinienem taki trening stosować? np 2 miesiące to nie za dużo?

Dzień 1: KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej(góra): 8, 7, 6, 6

3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6

Dzień 2: GRZBIET + BICEPS
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6

4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6

Dzień 3: BARKI + NOGI
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6

4. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
5. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
6. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6

+ brzuch 3 razy w tygodniu w DNT i basen raz

pozdro

To nie jest żaden trening siłowy,jedynie jest to zwykły przeładowany split!

Coś pod siłę to 5x5..

ja bym zrobił tak

Dzień 1: KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 6 , 4 , 4 , 2
2. Wyciskanie na ławce skośnej(góra): 6 , 4 , 4 , 2

3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 6 , 4 , 4 , 2
4. Wyciskanie francuskie: 6 , 4 , 4 , 2
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 6 , 4 , 4 , 2

Dzień 2: GRZBIET + BICEPS
1. Martwy ciąg: 6 , 4 , 4 , 2
2. Wiosłowanie: 6 , 4 , 4 , 2
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 6 , 4 , 4 , 2

4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 6 , 4 , 4 , 2
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 6 , 4 , 4 , 2

Dzień 3: BARKI + NOGI
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 6 , 4 , 4 , 2
2. Unoszenie hantli bokiem:6 , 4 , 4 , 2
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód:6 , 4 , 4 , 2

4. Przysiady ze sztangą na karku: 6 , 4 , 4 , 2
5. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 6 , 4 , 4 , 2
6. Prostowanie nóg w siadzie - 6 , 4 , 4 , 2


między seriami ok . 3-4 minutki przerwy no i żadnych wyciągów itp.. same sztangi i hantle..

no i oczywisc ciężar to 80-90% maxymalnych możliowośći.. tak zrobiłbym ja

Użytkownik vonDar edytował ten post 28 grudzień 2009 - 13:51

Też mi cos nie pasowało , gdyż na trening siłowy stosuje się mniejszą ilośc powtórzeń. Dlatego zanim do niego przystąpie chce poradzić się osób bardziej doświadczonych niż ja

luz . zrób tak jak pisze.. będzie okej ; ))

vonDar nie wypowiadaj się w tematach o których nie masz pojęcia.

To jak w takim razie ma wyglądać taki trening ?

http://www.kfd.pl/5x5-14442.html

http://www.kfd.pl/5x...odel-24862.html Ten jest bardziej na siłę.

Ok, poczytałem wyszukałem ten który mi najbardziej odpowiada.

Będzie to trening siłowy 3 dniowy FB z tego tematu http://www.kfd.pl/5x...odel-24862.html

Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc na ugiętych nogach 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

Piątek:
A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5

A2-renegade row 5x5--> http://www.bodybuild...irontamer4e.jpg, http://www.bodybuild...irontamer4f.jpg Nie posiadam sprzętu do ćwiczenia .Na co mógłbym je zamienić??

B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-saxon side bend 2x5--> http://www.bodybuild...xonsidebend.jpg - jeden ruch liczyć jako jedno powtorzenie?


Planuje robić 2min przerwy między seriami. Trening zakończe jak poczuje wyczerpanie, lecz nie dłużej niż 2 miesiące. Może być ??

Użytkownik Oxium edytował ten post 11 styczeń 2010 - 18:26

up

Cytat

A2-Masz możliwość zastosowania hantli winylowe ?

B2 Ruch w lewą jak i prawą stronę - licz dopiero za jedno powtórzenie.

Użytkownik Nitro dnia 13-01-2010, 09:55 napisał

Posiadam jedynie standardowe sztangielki obawiam się ,że mi sie porozjeżdzają