Proszę o sprawdzenie poniższego planu na poprawę siły.

Poniedziałek
a) Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 5-8
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 5-8
-Przenoszenie sztangielki leżąc 4 x 5-8
-Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 10-15
b) Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem – 3 x 5-8
-Uginanie ramion z supinacją na skosie dodatnim – 3 x 5-8
-Uginanie ramion ze sztangą – 3 x 5-8
c) Brzuch + Ćwiczenia aerobowe

Wtorek
a) Grzbiet
-Ściaganie drążka wyciągu górnego – 3 x 5-8
-Wiosłowanie sztangielką – 3 x 5-8
-Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego podchwytem – 3 x 5-8
-Wyprosty grzbietu – 3 x MAX
b) Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem – 3 x 5-8
-Wyciskanie francuskie – 3 x 5-8
-Prostowanie ramion w opadzie – 3 x 5-8
c) Przedramiona
-Uginanie nadgarstkow – 3 x MAX
-Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami – 3 x MAX
-Prostowanie nadgarstków – 3 x MAX
d) Brzuch + Ćwiczenia aerobowe

Piątek
a) Nogi
-Przysiady ze sztangą – 4 x 5-8
-Wypychanie na suwnicy – 3 x 5-8
-Wspięcia na palce – 3 x 5-8
-Prostowanie nóg siedząc – 3 x 5-8
b) Barki
-Wyciskanie na barki – 3 x 5-8
-Unoszenie ramion bokiem – 3 x 5-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie – 3 x 5-8
c) Brzuch + Ćwiczenia aerobowe

I przy okazji proszę o sprawdzenie tego planu, napisanego dla ojca (jeszcze nie skończony). Dobrze go piszę? (2 ćw. po 2 serie na każdą grupę)

Poniedziałek
Klatka – Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 8-12,
Rozpiętki na płaskiej 2 x 8-12
Grzbiet – Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 2 x 8-12,
Ściąganie drążka do klatki 2 x 8-12
Uda – Wypychanie na suwnicy 2 x 8-12,
Uginanie nóg leżąc 2 x 8-12
Biceps – Uginanie ramion chwytem młotkowym 2 x 8-12,
Uginanie ramion z supinacją na skosie dodatnim 2 x 8-12
Triceps – Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 2 x 8-12,
Wyciskanie francuskie jednorącz - 2x8-12
Barki – Wyciskanie sztangielek/żołnierskie – 2 x 8-12,
Arnoldki – 2 x 8-12
Łydki – Wspięcia na palce na urządzeniu – 2 x 8-12
Przedramiona – Uginanie przedramion podchwytem – 2 x MAX,
Prostowanie przedramion nachwytem – 2 x MAX



Dziękuję z góry.

Ogranicz ćwiczenia na maszynach itp. a skup się na podstawach.

W klatce zostawiłbym jedynie wycisk płasko ale dałbym później wycisk skos a na koniec jeśli już to rozpiętki/przenoszenie.
W bicu jeśli chcesz nachwyt to jako pierwsze ćw ale normalnie stojąc.
W tricu dałbym wolne ciężary typu wycisk wąsko, francuz, pompki odwrotne lub poręcze.
Wg mnie albo suwnica albo wyprosty. Któreś wywal a daj coś na dwugłowy uda. Czyli kolejność: przysiad, któreś z tych dwóch co wyminiłem, coś na dwugłowy, łydki.
Przedramiona 4-6s max starczy.

To dla ojca dość chaotyczne i bez większego sensu. Niech robi FBW dwoma zestawami.
FBW - http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Dziękuje bardzo. Poprawie plany.

Użytkownik Kanapka z serem edytował ten post 06 grudzień 2010 - 17:22