Mam 17 lat /waze 67-68kg /mam 178cm wzrostu

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
----------------
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
-----------------
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
-----------------
15:20-16:20
Trening
-----------------
17:00
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
-----------------
19:00
2-3 Jaja kurze
Kasza gryczana lub Ryz biały 100g-200g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Diete wzialem od kolegi...

Trening:

Poniedzialek
1:klatka/bicepsy/łydki
Klatka
-wyciskanie sztangi leżac na poziomej 4 serie x 10 powtorzen
-wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 4 serie x 10 p
-rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 3 werie x 10p
-wyciskanie sztangi lezac na poziomej wasko uchwytem 4 serie x 10p
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 4 serie x 10p
-uginanie ramion ze sztanga lamana wasko stojac 4 serie x 10p
Łydki
-wspiecia na palce stojac 4 serie x 20p

Sroda
2.uda/brzuch
Uda
-przysiady 5 seri x 10 p
-wypychanie ciezaru nogami na suwnicy 4serie x 10p
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie x 10p
-prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie x 10p
-uginanie nog na maszynie 4 serie x 10p
Brzuch
-unoszenie prostych nog w lezeniu 4 serie x 12p
-unoszenie ugietych nog 4 serie x 12p
-sklony w lezeniu na skosnej lawce 4 serie x max p

Piatek
3.plecy/łydki
Plecy
-sciaganie drazka gornego szerokim nachwytem 4 serie x 10p
-wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 4 serie x 10p
-wioslowanie sztangielka w opadzie 4 serie x 10p
-szrugsy sztanga stojac 4 serie x 10p
-odwrotne szrugsy sztanga stojac 3 serie x 10p
Łydki
-wspiecia na palce stojac 4 serie x 12p

Poniedzialek
4.barki/tricepsy/brzuch
Barki
-wyciskanie sztangi za glowa 5 seri x 12p
-wyciskanie sztangi przed glowa 5seri x 12p
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie x 12p
Tricepsy
-wyciskanie francuskie sztanga od czola 4 serie x 10p
-pompki 4 serie x 10p
-prostowanie ramion na wyciagu 4 serie x 10p
Brzuch
-unoszenie prostych nog w lezeniu 4 serie x 12p
-unoszenie ugietych nog 4 serie x 12p
-sklony w lezeniu na skosnej lawce 4 serie x max p

Treningi by sie przesowaly o 1 dzien ... Moze tak byc?? Pozdrawiam Michal

Użytkownik xcout edytował ten post 08 wrzesień 2010 - 17:30

Ile już cwiczysz na siłowni ?

Użytkownik Devolaj dnia 8-09-2010, 18:30 napisał

Mozna powiedziec ze jestem amatorem ale jezeli ci chodzi o technike, jakosc wykonywania cwiczen to kieroje mnie kolega ktory wie o co biega

To zacznij od treningu FBW/ACT. Rozpiski masz w tematach podwieszonych. Co do diety to nie ten dział.

1 Staż? Wiek i staż wpisz do profilu
2 Dieta nie ten dział
3 Trening przeładowany a zakres powtórzeń jak na plan masowy a nie siłowy (siłowy ma mniejszą ilość powtórzeń)

Podaj staż bo siłowy nie jest dla każdego

Użytkownik Piotr12 dnia 8-09-2010, 18:36 napisał

Plan na sile dal mi gosc ktory kieroje silowania na ktora chodze I powiedzial ze bedzie ok ale widocznie sie mylil ;/ dzieki za info

TO dziwne, siłowy ma zakres od 1 powtórzenia do 6

Użytkownik Piotr12 dnia 8-09-2010, 18:48 napisał

A gdy bym zmienil tylko powtorzenia tak jak piszesz 1-6 to plan byl by ok ??

Straszny ten trening.... niezły ten twój instruktor na siłowni.... i to niby plan na siłę... Widać ,że coraz więcej ludzi robi za bochenek chleba i kg masła te kursy instruktora.

Trening nie był by ok ponieważ nie znamy twojego stażu na siłowni... głównie pod tym kątem idzie doświadczenie pisałeś ze jesteś amatorem i nie masz poprawnej techniki ćwiczeń... jak dla mnie powinieneś się zabrać za trening masowy poprawić technikę nabrać parę kg i dopiero później ruszyć z planem siłowym.

Pozdrawiam i uzupełnij profil

Masz staż 1 miesiąc. Siłowy trening nie dla Ciebie poczytaj o FBW i ACT linki w mojej sygnaturze