Witam, chce podać mój plan treningowy na siłę do oceny.
Mam 18 lat, 180 cm wzrostu, ważę 65kg, na siłownie chodzę od 11 miesięcy. Uprawiam również piłkę nożną (2-3 razy w tygodniu trening).
Mój plan opracowałem sam, wszelka krytyka i uwagi mile widziane. Plan jest trzydniowy i ma na celu oczywiście zwiększenie siły.
Chcę się za to zabrać na poważnie dlatego proszę o szczegółowe rozpatrzenie mojego treningu. Z góry dzięki:)


Poniedziałek

Klatka:

1. wyciskanie na ławce prostej
4 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6

2. wyciskanie na ławce skośnej w górę ~40
4 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

3. wyciskanie na ławce skośnej w dół
4 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

4. rozpiętki
3 seri po 12 powtórzeń

5. przenoszenie sztangielki nad głową 2 serie 15, 12, 10, 8, 6



Triceps:

1. wyciskanie francuskie sztangielką
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

2. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

3. wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

4. pompki w podporze tyłem: 10, 10, 10





Środa

Barki:

1. wyciskanie sztangielek
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

2. podciąganie sztangi do brody
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

3. wyciskanie sztangi zza głowy
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

4. rotacja zewnętrzna ramion
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6



Biceps:

1. uginanie przedramion na modlitewniku
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6



Piątek


Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławeczce
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

3. Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

4. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6


Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

2. Przysiad ze sztangą na barkach
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

3. Wspięcia na palcach stojąc
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

4. Wykrok ze sztangą
3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

Nadal wszystkiego jest za dużo, dublujesz ćwiczenia (plecy), nic na prostowniki, plecy z nogami łączysz.

Chcesz siłę - postaw na wycisk, ciągi i siady na obciążeniach submaxymalnych i maxymalnych. Dopiero później dobieraj do tego ćwiczenia uzupełniające.



...ale przy 180cm/65kg Ty się łap za dobrą miche i zwyczajny split, bo taki plan Cię "połamie"

Ok postaram się to jakoś zmodyfikować i może znowu dam wam do oceny.
Dzięki za rozpatrzenie pozdrawiam.

szczerze ? nie dla Ciebie ten plan i trening na siłę. Zostaw to bo zginiesz.
nie ten staż i nie te mięśnie. Zajeździsz się w 2 tygodniu i będzie płacz że przetrenowałeś się.

Grzej masówkę jak koledzy wyżej piszą. Ja jeździłem sporo siłowych i wiem co piszę.

Fox Ci mądrze napisał. L tez