Założenia:
Trening 3x w tygodniu
Czas wykonywania treningu 3-4 tygodnie.

PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS
Wyciskanie na ławce poziomej: 8/6/4
Wyciskanie na ławce skośnej: 10/8/6
Wyciskanie na ławce głową w dół: 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą: 10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku: 12/10/8

ŚRODA: PLECY + TRICEPS
Podciąganie na drążku 2x max
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6/4
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku: 12/10/8

Wyciskanie w wąskim uchwycie: 6/4/4
Wyciskanie francuskie leżąc: 10/8/6

PIĄTEK: NOGI + BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy: 8/6/4
Unoszenie hantli na boki: 10/8/6
Wznosy ramion ze sztangą: 10/8/6

Przysiady ze sztangą 10/8/6/4
Wznosy na palcach: 10/8/6
Uginanie nóg siedząc: 10/8/6



Wszelkie propozycje, poprawa planu i inne wypowiedzi mile widziane. Z góry DZIĘKUJE ZA POMOC!

Jest OK. Przy podciąganiu na drążku możesz dołożyć jakiś ciężar, ale to opcjonalnie.

nie rób skosu w dół i płaskiej, na raz, bo oba ćwiczenia są bardzo podobne, nie ma sensu dublować, chyba że masz jakiś szczególny cel w tym
Podciąganie daj 3-4s
Dodaj coś na tył barków i dwugłowe ud