Witam serdecznie.

Mam 17 lat, ważę 76kg i mam 175 cm wzrostu. Jestem po treningu ogólnorozwojowym, chciałbym wrócić do treningu na siłowni po 3 miesięcznej przerwie. Cel: dosyć duże, wyrzeźbione mięśnie (nie chodzi mi o zalanie ciała tłuszczem). Wydaje mi się, że najlepszym rozwiązaniem będzie 3 dniowy trening na siłę (nie interesują mnie treningi 4 dniowe bo nie mogę poświęcić tyle czasu na to) + worek i skakanka. Miło by było, gdyby któryś z czytelników rozpisał trening, dietę i suplementacje. Jeżeli chodzi o ćwiczenia na nogi, to doznałem kontuzji kolana: skręcony staw kolanowy i krwiak w stawie kolanowym, także prosiłbym o takie ćwiczenia, które w najmniejszym stopniu obciążają kolana. Czytałem ponad 2h na tym forum i innym o przykładowych rozpiskach treningów na siłę lecz nie znalazłem nic specjalnego dla mnie.

skoro miałeś 3 miesiące przerwy od ogólnorozwojówki czyli 2miesięcznego treningu (?)
to staż zerowy.
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
od tego zaczynamy
Ani to wiek ani to staż na trening strikte siłowy, będzie szła masa będzie szła siła
kiedy będzie szła masa ? jak będzie dobra micha - o tym w dziale dieta.
powodzenia

Przerwa od systematycznego treningu to 3 miesiące, od tygodnia robię trening ogólnorozwojowy.

Użytkownik Daniel~ dnia 20-10-2009, 21:01 napisał

Mam rozumieć że trenujesz treningiem fbw? iloma zestawami?

Od września do czerwca chodziłem na siłownie 3x w tygodniu i ćwiczyłem mase:

Poniedziałek:

Klata + Biceps

Klata:
ławeczka płaska 4x serie (12, 10, 10, 8)
ławeczka skośna głowa skierowana w dół 4x serie (12, 10, 10, 8)
rozpientki na skośnej 4x serie (12, 10, 10, 8)

Biceps
bokserskie skośny gryf (12, 10, 10, 8)
hantelki uchwyt młotkowy (12, 10, 10, 8)
hantelki opierając rękę o kolano (12, 10, 10, 8)

Środa:

Plecy + triceps (standardowe ćwiczenia) 4x (12, 10, 10, 8)

Piątek:

Barki + nogi + przedramię (standardowe ćwiczenia) 4x (12, 10, 10, 8)


Od czerwca nie ćwiczę i chciałbym powrócić do treningu z jakimś sensownym cyklem, który pozwoliłby mi osiągnąć cel (dosyć duża masa mięśniowa, ładnie wyrzeźbiona), jak pisałem nie zależy mi na tym by zalać się tłuszczem. W zeszły poniedziałek zacząłem trening ogólnorozwojowy. Nie wiem czy można to tak nazwać po prostu robię ćwiczenia na każdą partię mięśni, średnim ciężarem, aby ciało przyzwyczaiło się do wysiłku.
Chciałbym, aby ktoś ułożył 3 dniowy trening, które pozwoli mi osiągnąć żądany efekt. Ewentualnie dieta i suplementy.

POST 4!!

Przez najbliższe 2-3 pociągnij jeszcze trening ogólnorozwojowy 2-3x w tygodniu (rozpisz jeszcze ten swój trening ogólnorozwojowy, aby wykluczyć ewentualne błędy), po tym czasie możesz dalej kontynuować FBW ułożyć 2-3 zestawy ćwiczeń i wykonywać zamiennie, albo przeskoczyć na jakiegoś lekkiego splita

Trening ogólnorozwojowy:

Poniedziałek:

Plecy + triceps:

MC 4s (15,12,10,8)
podciąganie sztangi w pochylonym tułowiu 3s (15,12,10)
podnoszenie hantli na ławce prostej 3s (15,12,10)

wyciskanie francuskie 4s (15,12,10,8)
podnoszenie hantli z za głowy 3s (15,12,10)
uginanie ręki w łokciu 3s (15,12,10)

Środa:

Barki + nogi:

podnoszenie sztangi do góry z klaty na ławeczce o koncie 90stopni 4s (15,12,10,8)
podnoszenie sztangi na lekko ugiętych rękach przed siebie 3s (15,12,10)
podnoszenie hantli na boki (tzw. pajacyki ruch 90 stopni) 3s (15,12,10)


przysiad ze sztangą 4s (15,12,10,8)
wykroki ze sztangą na karku 3s (15,12,10)
unoszenie się na palcach ze sztanga 3s (15,12,10)

Piątek:

Klata + biceps

Wyciskanie ławka prosta 4s (15,12,10,8)
wyciskanie ławka skośna 3s (15,12,10)
rozpientki ławka skośna 3s (15,12,10)

Co po treningu ogólnorozwojowym? Te same ćwiczenia? Ile powtórzeń jakie przerwy między seriami/ćwiczeniami? Jakie odżywki preferujecie? Jaki ciężar? W jaki sposób ułożyć te zestawy ćwiczeń? Myślę, że interesujący jest trening 5x5 ?

Użytkownik Daniel~ edytował ten post 21 październik 2009 - 18:14

Użytkownik Daniel~ dnia 21-10-2009, 19:07 napisał

To nie jest trening ogólnorozwojowy,jest to zwykły split!

Tu masz trening który może posłużyć za ogólnorozwojowy --> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Robiłem to naprawdę małymi ciężarami, ale pomijając trening ogólnorozwojowy. Może ktoś odpowiedzieć na moje pytania?

Mylisz pojęcia mówiąc o treningu ogólnorozwojowym, ale mniejsza o to.



Przechodząc do sedna to:
po pierwsze stażem i poziomem wytrenowania raczej nie nadajesz się na treningi typowo siłowe
po drugie zabieranie się za trening siłowy po 3 miesięcznej przerwie poprzedzone jedynie tygodniem treningu to też bezsens
po trzecie i najważniejsze nie wiem jak wyobrażasz sobie treningi siłowe nie obciążając kolana? Podstawą siły są przede wszystkim nogi (siady), grzbiet (ciągi, wiosłowania) oraz klatka (wyciskania) [gdzie w dwóch pierwszych obciążenia kolan są znaczne].


Powracając do tematu ułóż w miarę normalny split lub jakieś FBW i ćwicz i może przydałoby się troszkę więcej rozgrzewki niż tydzień czasu :>

Ale do Was opornie dochodzą informacje. Jak widzicie jestem zielony w tym. Chcę od was pomocy / wskazówek, a wy chcecie, żebym sam ułożył split lub FBW. Potrafi ktoś odpowiedzieć na moje pytania:
1. Ile serii, po ile powtórzeń?
2. Jakie obciążenie?
3. Ile przerwy między seriami, ćwiczeniami ?
4. Na czym polega trening zestawami ?

Do ciebie opornie dochodza informacje wszyscy ci pisza co i jak wystarczy tylko troche przysiaść i ułożyc sobie plan a nie czekac na gotowce...

1. Zalezy od treningu , mozliwosci etc.
2. Takie abys dał rade zrobic daną ilośc powt/serii
3. 60-90 s.
4. masz np 3 zestawy cwiczen i cwiczysz np.
Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html ( tutaj masz wszystko opisane)

Użytkownik Daniel~ dnia 22-10-2009, 20:56 napisał

A spojrzałeś chociaż raz w artykuły na forum??? Albo przykładowe treningi ???


.........



Wymagasz od innych, zacznij od siebie.

Użytkownik Fox_ dnia 22-10-2009, 22:28 napisał

Przeczytaj uważnie pierwszy post, a znajdziesz odpowiedź na swoje pytanie.

Nie znalazłeś nic specjalnego dla siebie, ale zapewne jak bym ja czy ktoś inny Ci rozpisał jakikolwiek trening na 3 dni, nawet skopiował go żywcem z podwieszonych to już by Ci się spodobał...

Sorry bardzo, ale chyba nie rozumiesz ideii forum, my tu jedynie doradzamy, nakierowujemy, pomagamy, a nie robimy wszystko za Ciebie, tak ja Ty tego chcesz. Jakbyśmy mieli każdemu tak indywidualnie rozpisywać treningów to by nam dnia nie starczyło, a zwróć uwagę, że każdy dział tu dobrowolnie, nie czerpie z tego żadnych korzyści materialnych...


Jeśli nawet nie chce Ci się trochę posiedzieć, poczytać, przemyśleć i samemu coś zrobić, to nie wróżę Ci dobrej przyszłości w tym sporcie... Bo tu nie chodzi tylko o bezmyślne przewalanie ciężaru...