Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Krogz

Krogz

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Witam, po miesięcznej przerwie od siłowni, chciałbym zacząć trening na siłę. Może podać mi ktoś dobry plan na trening siłowy? Ćwiczę 4x w tygodniu :  pon. Klata/ Biceps , Śr. Triceps / Plecy PT : Barki / Kaptury , Sobota : Nogi / bieganie .

     

    Do tej pory robiłem takie ćwiczenia :

    Klata : Wyciaskanie na ławeczce prostej  3 serie

               Rozpiętki - 3 serie

               Przenoszenie Sztangielki w leżeniu na laweczce poziomej - 3 serie

     

    Ilość powtórzeń robiłem 12/10/8

    Biceps :UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 3 serie

                 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”  - 3 serie

                tzw. 21 polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu

     

    Środa : Triceps : .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

                                WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

                               PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

                               POMPKI W PODPORZE TYŁEM

     

    Plecy :           PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM

                          PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

                         .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM

                         .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT     NEUTRALNY

                        MARTWY CIĄG

     

    Piątek :

    Barki  i kapturki :   WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

                                 Wyciskanie sztangi sprzed głowy

                                Wyciskanie sztangielek

                                  Unoszenie sztangielek bokiem w górę

                                 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

                               

    Sobota : 

    Nogi :                   PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

                               PRZYSIADY WYKROCZNE

                                ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

     

    Napiszcie czy te ćwiczenia są dobre, czy zmienić jakieś . 

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    witamina-C

    witamina-C

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 393 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:koksikowo
    • Staż [mies.]: 21

    Trening na siłę różni się od treningu,który rozpisałeś.

    Musisz zmniejszyć ilość powtórzeń w seriach.


    • 0

    #3
    Krogz

    Krogz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Czyli np. 3 serie, pierwsza z nich 8 druga 6 trzecia 3/4 ?? O coś takiego chodzi. Słyszałem że na siłe robi się większe ciężary mniejsza ilość powtórzeń.



    A ćwiczenia które napisałem są dobre ? 


    • 0

    #4
    witamina-C

    witamina-C

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 393 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:koksikowo
    • Staż [mies.]: 21

    To dobrze słyszałeś.

    Dobrym treningiem jest 5x5,czyli 5 serii po 5 powtórzeń.


    • 0

    #5
    Krogz

    Krogz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ok, a jak z ciężarem ten sam czy zwiększać ??  I Robić to w każdym ćwiczeniu ??


    • 0

    #6
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5835 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
    • Staż [mies.]: 22

    Starting Strenght + progresja liniowa.


    Żadne splity, z pompującego planu nie zrobisz siłowego przez obcięcie liczby powtórzeń o połowę...


    • 0

    #7
    tylkomasa

    tylkomasa

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 419 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    FBW: http://www.kfd.pl/ar...tie-73768.html/

    Split: http://www.kfd.pl/5x5-14442.html/

     

    @Up Wyprzedziłeś mnie. %)


    • 0

    #8
    Krogz

    Krogz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    to jak ma wyglądać trening ?


    • 0

    #9
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5835 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
    • Staż [mies.]: 22

    Starting Strenght + progresja liniowa.

    ^-tak


    • 0

    #10
    tylkomasa

    tylkomasa

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 419 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    A tak wygląda progresja liniowa :)

    http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/


    • 0

    #11
    Krogz

    Krogz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Poniedziałek

    Przysiad 3x5
    Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
    Podciąganie podchwytem 3x**

    Środa

    Przysiad 3x5
    Wycisk stojąc/Wyciskanie leżąc 3x5
    Martwy Ciąg 1x5

    Piątek

    Przysiad 3x5
    Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
    Podciąganie nachwytem 3x


    czyli wykonywać tylko te ćwiczenia i co trening dokładać 2.5 kg ?

    • 0

    #12
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5835 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
    • Staż [mies.]: 22

    Dokładnie. Ofc dochodzą jeszcze serie rozgrzewkowe, wszystko precyzyjnie policzone.


    • 0

    #13
    Krogz

    Krogz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ok, a przez jaki czas robić taki trening ? Poźniej go jakoś zmienić czy po prostu przerwa ?


    • 0

    #14
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5835 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
    • Staż [mies.]: 22

    Aż będziesz silniejszy  %)

    Długo można robić, nie ma żadnych ograniczeń.
    Przestanie działać, to przerwa i zmieniasz.


    • 0

    #15
    Krogz

    Krogz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ok, jeszcze mam pytanie ciężar zwiększać co trening czy co tydzień ?? i Od jakiego ciężaru zacząc  ?? Na ławeczce wycisne 75kg. Aaaa i jeszcze mam pytanie, jakąś odżywkę polecicie do tego rodzaju treningu ??  Efekt będzie taki że będzie większa siła ale czy będę też " rósł " ??? ^^


    • 0

    #16
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5835 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
    • Staż [mies.]: 22

    Jak będziesz dobrze jadł, to będziesz rósł - tu się nic nie zmienia.
    75 x 1 robisz, to dobrze.
    A x 5 ile wyciśniesz? Bierzesz ten ciężar, który wyciskasz x 5, odejmujesz 10kg i zaczynasz. Potem co tydzień 2.5kg dokładasz i za parę tygodni to 75kg będziesz robił x 5. Itd. coraz więcej.


    • 0

    #17
    Krogz

    Krogz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Czyli muszę jeść dużo, Ok to wiem. Powiedzmy 65 wycisnę 5x , czyli pierwszy dzień zaczynam z cięzarem 55 kg, ten sam ciężar przy każdym ćwiczeniu ?? Aha i co tydzień 2,5 kg nie co trening ok rozumiem .



    Chciałbym kupić jeszcze jakiś " dopalacz " aby siła szlą szybciej i więcej. Polecacnie coś do stówki ??


    • 0

    #18
    Turbo1997

    Turbo1997

      jełop

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 335 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Krogz jak teraz wyciskasz 75 to od 60 65 mozesz zaczynać a nie od 55 bo wkońcu uznasz ze 20kg to bedzie dobry start. a jeśli chcesz dopalacz to kup sobie Meta a jeśli chcesz supl to kup sobie Uns Beta przed treningiem bierz około 4 g
    • 0

    #19
    corten

    corten

      KFD to mój dom ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2335 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Tyle, że wyciska 75kg na 1 powt.. a to różnica. Im dłuższy progres tym lepiej.

    A jeśli chodzi o dopalacze, to weź se kup porządne mięcho za tę kasę a nie za chemię się chwytaj w wieku 17 lat


    • 0

    #20
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 5835 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI
    • Staż [mies.]: 22

    Status: "-89 Jełop"
    I wszystko jasne  %)

     

    Nie na każde ćwiczenie. Musisz sprawdzić maxa na 5 powtórzeń jeszcze na wyciskanie stojąc, przysiad i martwy. Zasady progresji te same.

     

    Co do supli to poczekaj przynajmniej do drugiego resetu, teraz nie ma sensu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko