Witam jest to mój pierwszy trening napisany

Trening

Poniedzalek

Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce skosnej 4 serie 10-15 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 10-15 powtorzen
- rozpietki na atlasie poziomej 3 serie 10-15 powtorzen

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 10-15 powtorzen
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 10-15 powtorzen
-Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą 3 serie 10-15powtorzen

Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10-15(poznej zwiekszac z tyg na tydzien)
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 2x25
Rowerek 20miut(poznej zwiekasz z tyg na tydzien)

Wtorek
Nogi
uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 10-15 potorzen
- wyprosty nog na maszynie suwennicy 4 serie 10-15 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 3 serie 15-20 powtorzen
- wspiecia na palcach ze sztangielka 5 serii 10-15 powtorzen

Środa
brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10-15(poznej zwiekszac z tyg na tydzien)
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 2x25
-Rowerek 20miut(poznej zwiekasz z tyg na tydzien)

Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 10-15 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 10-15 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 10-15 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 10-15 powtorzen

Triceps
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie 10-15 powtorzen
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 10-15 powtorzen
-wyciskanie fracuskie sztangi lezac 4serie 10-15 powtorzen
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie do bulu powtorzen

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4serie 10-15 powtorzeń
- wioslowanie sztangielka w opadzie 4 serie 10-15 powtorzen
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie 10-15powtorzen

Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10-15(poznej zwiekszac z tyg na tydzien)
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 2x25
-Rowerek 20miut(poznej zwiekasz z tyg na tydzien)

Sobota
FBW
-Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 1 seria 10-15powtorzen
-rozpietki 1 seria 10-15powtorzen
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą 1seria 10-15powtorzen
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 1seria 10-15powtorzen
-wyprosty nog na maszynie suwennicy 1 serie 10-15 powtorzen
-wspiecia na palcach ze sztangielka 1 serii 10-15 powtorzen
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 1 serie 10-15 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 1 serie 10-15 powtorzen
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 1 serie 10-15 powtorzen
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 1 serie do bulu powtorzen
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym 1 serie 10-15powtorzen
- wioslowanie sztangielka w opadzie 1 serie 10-15 powtorzen

Użytkownik Pempek edytował ten post 09 styczeń 2011 - 04:20

Po co ten fbw w sobote, jestes na jakiejs diecie bez ww?

5x w tyg siłownia. Przetrenowanie gwarantowane. Na dodatek split z FBW na raz.

Wywal to FBW a będzie znośnie.

no okej czyli jak wyrzuce ten fbw w sobotę będzie gitara grzegorz jak możesz w dziale odżywki i suplementy jest mój temat tam możesz zerknąć bo jakoś nikt nie chce raczyć wejsć :O