Witam proszę o ocenę mojego treningu na rzeźbę , i dodanie dobrej diety na rzeźbe wzrost 183 waga 100 kg .
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na pł. 4x16
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x16
3.Rozpiętki na skosie 4x16
4. 4x16

Plecy:
1.Wiosłowanie 4x16
2.Podciaganie końca gryfu w opadzie 4x16
3.Szrugsy 4x16
4. Podciąganie wiosłowanie w leżenie 4x16
na ławeczce poziomej

Wtorek
Biceps
1.Uginanie hantli stojąc 4x16
2.Uginanie w oparciu nóg 4x16
3.Uginanie hantli o udo 4x16
4.Prostowanie za głową 4x16

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie siedząc 4x16
a) JEDNORĄCZ
b)Oburącz
2.Wyciskanie Francuskie leząc 4x16
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x16
4.Pompki w podporze tyłem 4x16

Środa
Plecy:
1.Wiosłowanie 4x16
2.Podciaganie końca gryfu w opadzie 4x16
3.Szrugsy 4x16
4. Podciaganie wiosłowanie w lezenie 4x16
na ławeczce poziomej
Przedramię:
1. Spinanie nachwytem 4x25
2 Spinanie podchwytem 4x25

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x16
2. Rozpiętki w pionie 4x16
3. Podciąganie do brody 4x16
4.Unoszenie sztangielek w bok
Czwartek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na pł. 4x16
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x16
3.Rozpiętki na skosie 4x16
4.Cwiczenie na Szpare 4x16
Biceps
1.Uginanie hantli stojąc 4x16
2.Uginanie w oparciu nóg 4x16
3. Uginanie hantli o udo 4x16
4.Prostowanie za głową 4x16

Piątek
Plecy:
1.Wiosłowanie 4x16
2.Podciaganie końca gryfu w opadzie 4x16
3.Szrugsy 4x16
4. Podciaganie wiosłowanie w lezenie 4x16
na ławeczce poziomej

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie siedząc 4x16
a) JEDNORĄCZ
b)Oburącz
2.Wyciskanie Francuskie leząc 4x 16
3. Prostwanie ramienia ze sztangielka w opadzie tyłowia 4x 16
4.Pompki w podporze tyłem 4x 16





Sobota
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x16
2. Rozpiętki w pionie 4x16
3. Podciąganie do brody 4x16
4.Unoszenie sztangielek w bok
Przedramię:
1. Spinanie nachwytem 4x25
2 Spinanie podchwytem 4x25

Wszystkie dni
1. Bieganie 30 minut
2. Brzuszki 3x 50
3. Tętno 120-160
4. Przerwy między seriami 40 sec
5. 30 minut przed treningiem L-carnitina 4 tabletki
6. Niedziela wolna 2 tabletki przed sniadaniem
Po obiedzie 2 tabletki

po pierwsze pomyliłeś chyba działy - powinieneś pisać w początkujących
po drugie - przeładowane małe partie, dałeś tyle samo co w dużych

przeładowane małe partie
Czyli jak powinno być innaczej przepraszam za pomylenie kategorii

9s na małe, 12s na duże

mogłbys mi to bardziej rozwinac to co napisałes bo naprawde jestem poczatkujacym :)

na rzezbe jest dieta + aeroby, masz z czego rzezbic ?
z tego co napisales 180-100kg jestes poczatkujacy to raczej chcesz sie pozbyc fatu
mala partia to :biceps,triceps,lydki duza :klata plecy nogi barki
na mala partie 9s-serii na duza 12s dieta idz do innego dzialu ogranicz cukry i nie zdrowe tluszcze

Użytkownik ~Biały edytował ten post 29 wrzesień 2011 - 19:14

mam własna siłownie w domu cwiczyłem 4 miesiace ale mi siłownie w mieście zamknęli wiec skompletowałem nowa tak mam z czego rzeźbić

a jakie beda np konsekwencje ćwiczenia na takim planie ?

przetrenowanie,miesien nie bd rósł, kontuzje itd

Za dużo razy plecy ćwiczysz, wystarczy raz na jeden tydzień.

Tak swoją drogą: Teraźniejszy okres czasu może trochę uniemożliwić plan na rzeźbę, według mojej opinii na rzeźbę się dość dobrze ćwiczy kiedy jest wiosna/lato, ale to już twoja decyzja.

Użytkownik Wojak. edytował ten post 29 wrzesień 2011 - 20:19

ja właśnie nie chce zeby miesien rósł po ostatnim planie 4 miesiecznym Biceps urósł mi z 39 do 42 jestem endomorfikiem wiec bardzo trudno mi zgubić wage

Użytkownik Kopas edytował ten post 29 wrzesień 2011 - 20:20

ok plecy 1 dzien a co zamiast tego można zastapic?

Np: Klatę. Ale to też znowu polecam maks 2 razy na tydzień.
I tam gdzie masz 4x16 możesz zamienić na 5 serii po 15 ruchów. 5 seria może być pominięta lub oszukana jeżeli czujesz, że nie dasz rady.

czyli moge klate robic 3 x w tyg?

lepiej 2x w tygodniu.

no tak ale ja chce miec 6 treningow w tygodniu wiec jak nie bede robił plecow to mi wypadnie 1 dzien

Czekaj, czekaj, żeby mi się nie pomyliło teraz: Powiedzmy ćwiczysz 4 dni ( Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek ), robisz jeden dzień przerwy ( Piątek ) i znowu na ćwiczysz kolejne 4 dni ( Sobota, Niedziela, Poniedziałek, Wtorek ) na siłce i tak w kółko, tak ? Dobrze myślę ?

Trenuje tak poniedziałek wtorek sroda czwartek piatek sobota cwicze niedziela wolna i znow zaczynam od nowa poniedziałek itd..

Moja propozycja była by taka, że ćwiczysz pierwsze 4 dni ( Pon, Wt, Śr, Czw. na przykład ), robisz dzień odpoczynku ( powiedzmy piątek ) i później znowu ćwiczysz 4 dni i tak w kółko.
Sam używałem tego planu i było ok :)

dużo zjechałes z wagi i ile ćwiczyłes ?