Witam wszystkich!

Mam 21 lat, 178 cm wzrostu, ważę 92 kilo, mam tendencję do tycia.
Trenuję ok. 2 lat i nigdy nie trenowałem na rzeźbę - zawsze siła i masa.
Proszę o ułożenie mi treningu na rzeźbę, najlepiej 6 - dniowego.
Trenuję na profesjonalnej siłowni więc mam dostęp do różnych maszyn
i wyciągów, które w treningu na rzeźbę są bardzo przydatne.

Z góry dziękuję za pomoc.

Nikt ci tu nie ułoży treningu... Musisz się wysilić i go ułozyć... My natomiast Ci go możemy skorygować i ewentualnie coś dołożyć lub odjąć ... Jakby tak każdemu układać trening... Poczytaj w podwieszonych, tak jest sporo pomocnych artykułów...

Nikt planu za Ciebie nie ułoży...
Poczytaj artukułu o treningu na rzeźbę i do roboty. Przy rzeźbieniu najważniejszy jest ruch-aeroby. Trening 4x week w zupełności wystarczy

Jak pogodzić trening na siłowni z ćwiczeniami aerobowymi? Można je wykonywać w tym samym dniu, czy w dni nietreningowe?
Co do ułożenia treningu to OK - poczytam w podwieszonych, doinformuję się i jak już wstępnie ułożę to tu wkleję.

aero jak wolisz, mozesz w dni treningowe po siłce, w dni nietreningowe rano, zdecyduj jak ci najbardziej odpowiada i jaka metodą widzisz lepsze efekty

Czytając tematy na forum i rozmawiając z innymi udało mi się SAMEMU ułożyć taki plan push&pull:

1 dzień - poniedziałek:
*klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce płaskiej,
-rozpiętki na ławce skośnej,
*barki:
-wyciskanie sztangi ponad głowę,
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki,
*triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc,
*łydki:
wspięcia na palce stojąc,

2 dzień - wtorek:
*plecy:
-ściąganie linki wyciągu do karku - szeroki nachwyt,
-przyciąganie wyciągu do klatki siedząc,
*nogi:
-przysiad ze sztangą,
-wypychanie na maszynie,
*biceps:
-uginanie ramion - sztanga prosta,

3 dzień - czwartek:
*klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na skosie górnym,
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej,
*barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc,
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przód,
*triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem,
*łydki:
-wspięcia na palce siedząc,

4dzień - piątek:
*plecy:
-wiosłowanie końcem sztangi,
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki - wąski podchwyt,
*nogi:
-przysiad ze sztangą,
-uginanie nóg leżąc (na dwugłowe ud),
*biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy,

Proszę o uwagi i poprawki odnośnie tego planu oraz o pomoc w dobraniu ilości powtórzeń.
Z góry dziękuję.

Cytat

Zamiast tego daj unoszenie hantli w opadzie.

Cytat

Zamiast tego martwy ciąg.

Powtórzenia standardowo.

Jeszcze 2 pytania:

Standardowo tzn. ile powtórzeń? 12-15 będzie dobrze?

Czy jeśli na siłownię ide rano, to 30-40 minutowe aeroby lepiej zrobić przed treningiem czy po?

Cytat

Po.

Cytat

No na przykład.

przepraszam że odkopuje tak stary temat ale ile robić serii przy każdym ćwiczeniu ?
Z góry dziękuje za odpowiedź

3serie wystarczą

Dziękuję bardzo i pozdrawiam.
(Chciałem dać soga ale nie mogę :))

To 5 gwiazdek daj temu komuś.

Moim zdaniem plecy słabo, same wyciągi i raz wiosło. Drążek i MC to podstawa.

Ja bym zrobił:
1. drążek i wiosłowanie sztangą (niekoniecznie jej końcem)
2. ściąganie wyciągu i MC

Na triceps zamiast wyciągu dałbym poręcze, skoro siłownia wypasiona to na pewno są