Mam 17lat, 187cm wzrosu i około 80kg wagi.

Przeszkadza mi to, że w barach jak na mój wzrost jestem bardzo wąski..
Głównie zależy mi na tym ,żeby się "poszerzyć" jak i dopakować biceps który jest marny ale oczywiście nie mam zamiaru zaniedbać pozostałych partii mięśni.
Siłownia to cały kompleks z wszelkimi ciężarami czy urządzeniami.
Dni w które będę ją odwiedzał to: Poniedziałek / Środa / Piątek

Dieta:

Z tym u mnie będzie problem,z funduszem może być ciężko jak i z czasem przygotowania.. chodzę do szkoły i mam na wczesne godziny jak np. 7:45 i mam 7-8 lekcji dziennie, na siłownię planuję chodzić na 18-stą.
Jeżeli chodzi o jedzenie, jestem wszystkożerny, śniadanie jem codziennie 15-20 minut po przebudzeniu, śniadanie takie ,żebym czuł ,że jestem najedzony , do tego albo szklanka kakao albo zwykła herbata.
W szkole nie jadam prawie nic, tylko piję napoje lub wodę gazowaną.
Obiady - jem to co mamusia ugotuje, ewentualnie coś ekstra jeżeli nadal będę głodny.
Kolacja , przeważnie około 21, jem sporawo.

Śniadanie różne: raz talerz płatków kukurydzianych z mlekiem, raz kanapki z twarogiem i kakao, raz kanapki z szynka i herbata.

Obiad: kazdego dnia co innego, co pare dni mamuśka robi obiad składający się z warzyw (fasolka - jakies 2 rodzaje, makaron piers z kurczaka, kukurydza , pomidory) , a standardowo zupy i drugie danie w formie ziemniaki/mięso lub ziemniaki/sos, lub makaron/sos.

Kolacja: Kanapki z szynka/serem i do tego pomidor czy cuś, lub jajka w formie na miękko lub jajecznica.

Przed kolacją często coś podjadam i tak.

Trening:

Kolega przesłał mi plan treningowy który sam stosuje, chciałem zapytać czy ten plan jest dobry jeżeli chce się poszerzyć , ale również wyrobić sobie inne partie.

Pon- plan A
Śr- plan B
Pt.- plan A
Pon- plan B
itd.

A
1. martwy ciąg 3s 12-9-6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (12-9-6)
3. wiosłowanie wąskim podchwytem 4s 3s 12-9-6
4. arnoldki 3s (12-9-6)
5. ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 12-9-6
6. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s (12-9-6)
7. Pompki na poręczach (tutaj nie wiem ile serii i ile powtórzeń - wyjdzie w praniu)
8. łydki (wspiecia na palce na podescie, z obciążeniem) 2s 20-14

B
1. przysiady ze sztanga na karku 3s 12-9-6
2. wyciskanie hantli 3s (12-9-6)
3. wiosłowanie szerokim nachwytem 3s 12-9-6
4. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4s (12-10-8-6)
5. wyciskanie wąsko (na trica) 3s (12-9-6)
6. ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 12-9-6
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s (12-9-6)
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s 20-14)

Wpisz dane w profil tam gdzie ich miejsce!
Staż?

No właśnie do tej pory nie miałem do czynienia z siłownią i w tym problem. Jestem zielonka jeżeli chodzi o to, a dane postaram się jak najszybciej uzupełnić.

To na duże partie może po 3 serie zostac jednak na małe Daj po 2 serie
Zakres powtórzeń nieodpowiedni narazie Dla Ciebie - Daj 15 - 12
Widzę ,że w planie A Masz 3 cw na plecy - za dużo , Jeśli już to DAj Mc 2 serie i wiosłowanie 2 , trzecie cw wywal
W planie B Masz 2 cw na plecy - Wiosłowanie wywal
Reszta ok

Ok, dzięki.

A co jeżeli chodzi o moje żywienie?

I co jeżeli chodzi o jedzenie po siłowni? bo tutaj zdania są podzielone,jedni mówią ,żeby jeść banana ,a inni żeby zjeść makaron czy ryż i w jakim czasie po treningu?

Użytkownik donVega dnia 11-09-2010, 15:53 napisał

Od takich pytań jest odpowiedni dział

Użytkownik **IMADŁO** dnia 11-09-2010, 15:37 napisał

A mógłbyś poprawić ten plan? tzn pozamieniać co trzeba , wrzucić już prawidłowo zmieniony plan bo chyba nie do końca Cię zrozumiałem, po prostu jestem niekumaty w tym temacie i to dlatego

Użytkownik donVega edytował ten post 12 wrzesień 2010 - 22:57

Przepraszam, że dopiero teraz piszę kolejnego posta, ale ostatnio rzadko siedzę przy kompie.


Imdało, mógłbyś mi napisać czy ilość powtórzeń 15-12 tyczy się partii małych? np. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s 15-12 , czy dużych? np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 15-12 , jak to ma wyglądać?

Bo nie do końca rozumiem Twojego posta niestety :(

E: i jak mam dopasować ciężary? np. wyciskanie, na maxa ile poleci czy jakoś zacząć od np. 30kg i zwiększać co kolejny trening az poczuję ,że nie daje rady serii?

Użytkownik donVega edytował ten post 26 wrzesień 2010 - 22:46

Pomoże ktoś?

Liczba powtórzeń dotyczy wszystkich partii mięśniowych.
Ciężary dopasuj tak żeby być w stanie wykonać zakres powtórzeń, ostatnie powtórzenie w serii powinno być wykonane poprawnie technicznie ale z dość dużym trudem (takim, który uniemożliwia następne powtórzenie).
Z biegiem czasu zwiększaj ciężar ale tak by nie wypaść z zakresu 12-15p.

Tu masz poprawiony plan.

A
1. martwy ciąg 2s 15-12 - podaje zakres a nie liczbę powtórzeń w danej serii
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 15-12
3. wiosłowanie wąskim podchwytem 2s 15-12
4. arnoldki 2s 15-12
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 15-12
6. Pompki na poręczach (tutaj nie wiem ile serii i ile powtórzeń - wyjdzie w praniu) ?
7. łydki (wspiecia na palce na podescie, z obciążeniem) 2s 15-12

B
1. przysiady ze sztanga na karku 3s 15-12
2. wyciskanie hantli 3s 15-12
3. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 2s 15-12
4. wyciskanie wąsko (na trica) 2s 15-12
5. ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 15-12
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s 15-12
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s 15-12

O dzięki Ci za pomoc

E: Jeszcze jedno, czyli przez 2s 15-12 ma rozumieć to,że robie jedną serie i powtórzeń od 12 do 15 i druga seria tak samo tak?

Jeżeli tak to progress czy regress, w sensie 1st seria 12, 2nd seria 15 czy na odwrót?

Użytkownik donVega edytował ten post 10 październik 2010 - 10:02

Tak
To zależy od Ciebie - Ważne abys trzymał,się tej normy poki co 15 - 12 np W pierwszej seri Dalęs radę 15 zrobic jedziesz 2 i wyszło 13 i to jes git majonez

Czym mogę zastąpić pompki na poręczach?
Czy nie za mało nóg w tym planie?

No i pytanie ogólne, plan jest dobry jak na początkującego?

już na dniach zaczynam ćwiczyć, więc takie końcowe pytania co do treningu

Jesli w kontekscie tricepsa to Możesz wycisk wąsko leżąc na płaskiej ławce lub odwrotne pompki w podporze tyłem
Zmien kolejnośc w tym planie : Nogi , plecy , klatka , barki , triceps , biceps
Po 4 - 6 ty Bedziesz Mógł dołożyc 3 zestaw i tam wrzuc podciąganie na drążku oraz reszte cwiczen
W Planie A Daj wykroki jako cwiczenie na uda

A jeżeli pompeczki na klatke, to czym je zastąpić? bo wiem,że tutaj trzeba cholernie technicznie je robić, więc wolałbym póki co przez pierwsze tygodnie, zastąpić to innym ćwiczeniem.

Btw. jeżeli pompki są na klatke, to czy ilość ćwiczeń na trica jest dobra? czy za mało?

Czyli plan wygląda tak:

A

1. Wykroki - ile serii i ile powtórzeń? 3s 12-9-6 ?
2. łydki (wspiecia na palce na podescie, z obciążeniem) 2s 20-14
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (12-9-6)
4. Pompki na poręczach na klate (lub coś innego na klatke)
5. martwy ciąg 3s 12-9-6
6. wiosłowanie wąskim podchwytem 4s 3s 12-9-6
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 12-9-6
8. arnoldki 3s (12-9-6)
9. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s (12-9-6)

Użytkownik donVega edytował ten post 26 październik 2010 - 20:24

Pomóżcie mi proszę

Za dużo ćwiczeń masz na klatę, plecy, zgubiłeś triceps

To na trica może dać Pompki w podporze tyłem ? 2s 15-12 lub 20-14 ? Czy coś jeszcze wrzucić na trica?

I plan wyglądałby tak:


A

1. martwy ciąg 2s 15-12
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 15-12
3. wiosłowanie wąskim podchwytem 2s 15-12
4. arnoldki 2s 15-12
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 15-12
6. Pompki w podporze tyłem 2s 15-12
7. łydki (wspiecia na palce na podescie, z obciążeniem) 2s 15-12

B

1. przysiady ze sztanga na karku 3s 15-12
2. wyciskanie hantli 3s 15-12
3. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 2s 15-12
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 15-12
5. wyciskanie wąsko (na trica) 2s 15-12
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s 15-12
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s 15-12

W B ściąganie daj przed wyciskanie na barki, reszta może być