Witam.
Mam 17 lat, jestem dość małą osobą, ponieważ mam ok. 165 cm wzrostu, tak że i moje ręce są malutkie, a obwód bicepsa wynosi marne 26,5 cm.

Przez całe życie byłem leniem i takie są tego efekty.

Od jakiegoś czasu, tj. 5 miesięcy robie pompki na pięściach dzień w dzień, aktualnie robie dziennie 5 serii po 58 pompek, co daje w rezultacie 290 pompek.

Ostatnio zakupiłem hantle z odważnikami które w sumie mają 10 kg. W przyszłości owe odważniki będę zamieniał na lepsze.
Na razie ćwiczę z założonymi odważnikami które w sumie mają 5 kg na hantli, i mój trening wygląda tak:

Mam 5 ćwiczeń, (1. hantla do klaty na stojąco, 2. hantla do klaty na kucająco ze zginaniem w łokciu czyli takie podnoszenie, 3. hantla w bok z dłonią w dół, 4. hantla w góre ponad głowe i spowrotem do ramion, 5. hantla w bok z dłonią w góre).
W każdym ćwiczeniu robie po 30 powtórzeń na jedną rękę, czyli w sumie 60 na obie. Jeśli ćwiczenie jest ciężkie, to robie 10 powtórzeń na prawą, 10 na lewą, 10 na prawą, 10 na lewą, 10 na prawą, 10 na lewą. Po każdym ćwiczeniu robie 2 min przerwy i zabieram się za kolejne ćwiczenie.
Tak ćwicze 7 dni w tygodniu.

Znajomy, który ćwiczy od roku ręce, polecił mi coś takiego:

3 dni w tygodniu, tj. poniedziałek, czwartek, niedziela robie te 5 ćwiczeń, tylko że 4 serie, czyli te 5 ćwiczeń jak opisywałem, 2 min odpoczynku, i kolejna seria tych 5 ćwiczeń.

Polecił mi to, abym nie spalał mięśni.


Tu nasuwa się do Was pytanie.

Jaki powinienem mieć prawidłowy trening, abym nie spalał mięśni? powiem, że mogę ćwiczyć dużo, nawet dzień w dzień, ale nie chcę spalać mięśni.
Czy robię dobre ćwiczenia? a jak nie to jakie powinienem robić. Jakieś porady? wskazówki?

Bardzo proszę o pomoc.

Użytkownik **IMADŁO** edytował ten post 23 kwiecień 2011 - 08:35

Po 1 to trenowac należy wszystkie partie mięsni - trening tylko wybranych parti nie przyniesie Ci pożytku.
Po 2 to powinieneś zacząc sie odzywiac według pewnych prawideł - bez odpowiednich skałdników odżywczych Twoje mięsnie nie urosną
Po 3 jesli Miałbys dostęp do siłki to się nie zastanawiaj tylko się zapisz - na początek FBW polecam dla Ciebie - wszystkie potrzebne info jest z góry - w tym dziale

1. ćwicze nogi i brzuch prócz rąk, brzuch wyrzeźbiłem, nogi mam silne.
2. np. jakie składniki są potrzebne?
3. nie mam dostępu do siłki.

Dużo białka, poczytaj w dziale dieta,
Jak nie masz dostępu do sprzętu pozostaje trening domatora.

Jaki powinienem mieć prawidłowy trening, abym nie spalał mięśni? powiem, że mogę ćwiczyć dużo, nawet dzień w dzień, ale nie chcę spalać mięśni.
Czy robię dobre ćwiczenia? a jak nie to jakie powinienem robić.

Odpowie mi ktoś na to?

Bardzo prosze..

3-4 treningi w tygodniu 12 serii na duże partie 9 na małe, dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.
Musiał byś wrzucić filmiki jak robisz ćw żeby można coś o tym powiedzieć.

http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
Trenuj całe ciało, ciało dązy do proporcji wiec moze nie rosnac gdy trenujesz tylko rece. Nie ilosc lecz jakosc sie liczy. Ilosc powtorzen najlepiej 10-15, jesli dajesz rade zrobic wiecej niz 15 zwieksz obciazenie, jesli nie masz obciazenia rob dane cwiczenie bardzo wolno. Nogi pomagaja w wydzielaniu hormonu wzrostu i smiesznie wyglada gdy ktos z okreslonym stazem nie cwiczy nóg. Cwiczenia robisz zle za duzo serii za malo obciazen, takim treningiem tylko nadwyrezasz rece.Sam trening nie wystarczy, wazna jest tez dieta, jedz sporo zdrowych produktow 5-6 razy dziennie w odstepach 2 H. Miesnie rosna podczas odpoczynku, gdy trenujesz 7 razy w tygodniu tego odpoczynku brakuje.

Użytkownik Pokeminatour edytował ten post 23 kwiecień 2011 - 11:41

Pokeminatour!
Jesteś moim guru. Wreszcie jakaś mądro odpowiedź, nie sądziłem, że usłysze ją od 14-latka.

Jak już wspominałem, ćwiczę nogi, brzuch, pracuje też kręgosłup i ręce, więc można powiedzieć, że ćwicze całe ciało.

Jak mi się uda, to jutro wstawie zdjęcia pokazujące jakie ćwiczenia robie.

Obciążenie mogę zwiększyć o 5 kg, ale zobaczymy o ile zwiększe.

Akurat teraz jem troche nie zdrowo, bo sami wiecie, święta, więc placki, ale ogółnie to jem dużo pomarańczy, jogurty zbożowe, staram się nie jeść nic tłustego, no ale też musze troche kalorii zjeść, żeby było z czego mięśnie robić.

Czekam na dalsze propozycje i pomoc, jak już pisałem, jutro postaram się wrzucić zdjęcia tych ćwiczeń, bo dziś już nie ogarne, sami wiecie - Wielka Sobota.

EDIT:

P.S.: w domu do ćwiczeń mam: 1 hantla z obciążeniem 10 kg i drążek do podciągania który służy mi też do brzuszków :)

EDIT 2:
P.S.2: najbardziej precyzyjne do 15 powtórzeń wydaje mi się obciążenie 8,5 kg. z obciążeniem 9,5 kg ciężko jest mi jak na razie zrobić 10 powtórzeń. Oczywiście, z biegiem czasu obciążenie będę powiększał, na razie mam zapas 1,5 kg :]

Użytkownik Hekko edytował ten post 23 kwiecień 2011 - 16:24

Sorki, ale nie mogę edytować postu, więc jestem zmuszony dać double posta.
Jednak udało mi się teraz ogarnąć te ćwiczenia, a wyglądają one następująco:

1. http://www.fotosik.p...fd12869558.html
2. http://www.fotosik.p...004a116f6c.html
3. http://www.fotosik.p...64dfb1c8f6.html
4. http://www.fotosik.p...26863959ec.html
5. to samo co 3, tylko dłoń skierowana w górę, tak jak na obrazku w 3 :)

jeszcze raz przepraszam za double post

Użytkownik Hekko edytował ten post 23 kwiecień 2011 - 16:45

z jednym hantlem i drazkiem bedzie trudno stworzyc split. Moze FBW ? 3 razy w tygodniu wszystkie partie 1 cwiczenie 3 serie na duze partie 2 na małe
Wyglada to mniej wiecej tak:
1.Nogi - Przysiady/Wykroki 3s
2. Plecy - Wznosy tułowia/ podciaganie 3s
3. Klatka - Pompki 3s
4.Barki - te cwiczenie ktore dales jako 2 albo 3 2s
5.Biceps - Uginanie hantla (1 foto)/ Uginanie chwyt młotkowy/ Uginanie z supinacja 2s
6.Triceps - Pompki odwrotne/ Uginanie francuskie 2s
7.Łydki - Wznosy na palce. 2s
Wszystkie te cwiczenia masz w atlasie cwiczen.
Co do jedzenia to swieta wiadomo, jak juz sporo jesz to staraj sie w odstepie 2 godzin zeby jedzenie sie nie odkladalo, przy twojej wadze jedzenia sobie nie załuj, jestes raczej ektomorfikiem (trudnosci w przybieraniu na wadze) wiec wieksze zalanie ci nie grozi. Zeby miec miesnie musisz przytyc, jesli tyjesz nie uniknione jest ze przybedzie ci w pasie. Nie ma czegos takiego jak obwod bicepsa - Na obwod ramienia skladaja sie 2 miesnie biceps i triceps.Tric zajmuje 2/3 ramienia wiec samym bicepsem duzo obwodu nie zwiekszysz.

Użytkownik Pokeminatour edytował ten post 23 kwiecień 2011 - 18:04

wagę mam 50 kg bo schudłem, więc przybieranie na masie jest akurat za durze i zbędną mase staram się zrzucać jeżdżąc aktywnie na rowerze codziennie prócz świąt. 5 mc-y temu ważyłem 68,5 kg. Nie odchudzam się od jakiegoś miesiąca, ale utrzymuję stałą wagę, ciągle ćwiczę.

1. Przysiady robiłem ale przestałem gdzieś 3 tyg temu. Więc - wracam :]
2. Wznosy tułowia? czy przypadkiem nie robie czegoś takiego przy aerobicznej 6 weidera? bo nie wiem ;p
3. Pompki - robie co 2 dzień teraz, aktualnie 5 serii po 60 jutro już bd robił.
4. ok
5. ok
6. ogarniam co to jest i bd robić :]. A, lajtowo, czasami to robiłem jak mi sie nudziło ;]
7. wznosy na palce? może mi ktoś opisać jak to wygląda?

Dzięki, mistrzu!

Może mi jeszcze ktoś powiedzieć co zawiera dużo białka? i co powinienem jeść

Użytkownik Hekko edytował ten post 23 kwiecień 2011 - 21:54

Mięsno, nabiał, jajka. W dziel Dieta masz przykładowe rozpiski z gotowymi dietami.