Przygodę z siłownią zacząłem 3 lata temu, wtedy chciałem tylko nabrać siły i masy. W między czasie miałem parę przerw a teraz chciałbym się zająć na poważnie swoją sylwetką.(Ważę około 77 kg i mam 175cm wzrostu.)

Obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu na profesjonalnej siłowni i codziennie w domu (rowerek i brzuszki)

Mój trening na siłowni wygląda tak:
około 5 serii po 6-12 powtórzeń

-Wtorek(klatka i mięsień trójgłowy ) Klatka : 1.ławeczka płasko 2.ławeczka skos głową do góry bądź wyciskanie hantli na skosie głową do góry 3.rozpiętki na maszynie 4.przenosy w poprzek ławeczki Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2.Wyciskanie francuskie jednorącz 3. prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc


-Czwartek(Plecy i biceps) Plecy: 1.ściąganie drążka wyciągu górnego uchwytem. 2.podciąganie końca sztangi w opadzie. 3.wiosłowanie 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3.uginanie ramion podchwytem z drążkiem wyciągu kucając

-Sobota barki: 1.wyciskanie sztangi z zza głowy 2.wyciskanie sztangielek 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

W domu codziennie 30 minut rowerka (15km) i brzuszki


Najbardziej mi zależy na poprawieniu kształtu klatki(żeby nie było tak dużej przerwy miedzy jednym "cyckiem" a drugim) większych ramionach i szerokich plecach, ponadto redukcja tkanki tłuszczowej mnie nie ominie(boczki i oponka). Dla tego proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego(3 dni na siłowni góra 4 + ćwiczenia domowe). Niestety nie mam warunków na dietę i nie biorę pod uwagę suplementów.

Z góry dziękuje za pomoc doświadczonych Ludzi.

Użytkownik DavvE edytował ten post 22 marzec 2011 - 16:04

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz po 5 serii?
Trening słaby poczytaj np o treningu Push&Pull znajdziesz go w podwieszonych tematach

Użytkownik Pump dnia 22 marzec 2011 - 17:27 napisał

Lub gotowe wersje treningów juz ocenionych polecam dobry trening

a pomógł by ktoś skleić coś pod moje wymagania ?:P byłbym wdzięczny xD

lub ocenić ten push & pull ?
czy to jest dobra opcja na dobra masę pod moje priorytety?


1.dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień - to samo co w dniu 1 (mozęsz pozmieniać niektóre cwiczenia, np. wycisk hantli siedząc na wycisk sztangi zza karku itd.)

Jest ok

tylko wolałbym jakiś priorytet na klatke bo z tym ciężko będzie jakieś sugestie ?

Spróbuj dodać jakieś izolowane cwiczenie.

myślałem żeby to tak pozmieniać

1.dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
+ przenosy 3x8-10 lub rozpiętki na maszynie 3x10-8
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień - to samo co w dniu 1(zmiana skos głową w dół)

lepiej : przenoszenie + rozpietki 2s łączone.

a zmieniać ten skos w 3 dni na głową w dół ? czy to jest bez znaczenia ?

cały czas radzę robić skos w dół.

wyszło tak:
1.dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
+ przenosy 2x8-10+ rozpiętki na maszynie 2x10-8 (łączone)
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień - to samo co w dniu 1(zmiana skos głową w dół)

myślę że tak powinno być dobrze :)