Witam, ułożyłem sobie plan treningowy, polega on na zmienianiu ćwiczeń co tydzień. Plan ten składa się z dwóch części tydzień A i tydzień B. i tak w kólko. Prosiłbym o sprawdzenie go przez bardziej zaawansowanych użytkowników.

Tydzień A
I dzień - Klatka + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
2. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3s
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s
4. Pompki na max
1.Unoszenie nóg w zwisie na max 3s
2. Spięcia brzucha
3. Skłony boczne z sztangielką stojąc 3s

II dzień Biceps + Triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (mlotkowe) 3s
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skośnej z supinacją 3s
1. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc (nachwytem) 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s
3. Wyciskanie francuskie sztangelkami jednorącz siedząc 3s
4. Pompki w podporze tyłem 3s na max

III dzień - Plecy + przedramię + brzuch
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s na max
2. MC 3s
3. Wioslowanie sztangielką jednorącz 3s
4. Szruksy 3s
1. Uginanie nadgarstków siedząc sztangą łamaną 3s
2. Ściskanie ściskaczem 3s na max
1. Unoszenie nog w zwisie 3s na max
2. Spięcia brzucha na ławce leżąc 3s
3. Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3s

IV dzień Nogi + Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s na max
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Tydzień B

I dzień Klatka + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3s
2. Rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 3s
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3s
4. Pompki na max
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s na max
2. Spięcia brzucha na ławce poziomej 3s
3. Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3s

II dzień Biceps + Triceps
1. Uginanie ramion na modlitewniku 3s
2. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3s
3. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3s
3. Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 3 s
4. Pompki w podporze tyłem 3s max

III dzień Plecy + Przedramie + Brzuch
1. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 3s max
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s
3. Ściąganie drążka w szerokim uchwycie (nachwytem) za głowe 3s
4. Dzieńdobry 3s
5. Szruksy
1. Uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 3s max
2. Ściskanie ściskaczem 3s max
1. Unoszenie nóg w zwisie 3s max
2. Spięcia brzucha na ławce poziomej leżąc 3s
3. Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3s

IV dzień Nogi + Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Wspięcia na palce 3s
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2. Podciąganie sztangi do brody 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Jako że mój organizm zbyt szybko przyzwyczaja się do treningow rozpisalem sobie taki plan zmienny dzięki któremu myśle że porusze mięśnie jeszcze bardziej i szybko się nie znudzi. Proszę Was o analizę i krytykę takiego planu treningowego.

Może i nie jestem zaawansowanym, ale chciałbym się wypowiedzieć: Według mnie te całe zmienne tygodnie nie są potrzebne, brzucha na masę nie opłaca się ćwiczyć, przedramienia również. Nogi ( Uda i Łydki ) dobrze się ćwiczy osobno ( czyli w jakiś dzień powiedzmy czwartek ćwiczysz tylko uda i łydki ). Barki z bicepsem możesz ćwiczyć.Tyle ode mnie.

Użytkownik Wojak. edytował ten post 26 wrzesień 2011 - 18:56

Wojak. Właśnie trzeba robić brzuch ;p Bo robisz brzuch i kręcisz aeroby i cie nie podlewa (albo podlewa ale mało) To jest raczej sprawa indywidualna kto jak woli ćwiczyć ja osobiście wole ciwczyc nogi z barami Chyba nie opłaca sie zmieniać ćwiczeń co tydzień .Chociaż niektóre plany sa tak układane ze co tydzień jest zmiana ćwiczeń , W tym temacie niech ktoś inny sie wypowie

Hmm. Masa i brzuch ? Zawsze wmawiałem sobie, że to w parze nie może iść Oczywiście wiadome jest to, że przy masie coś tam brzuszku na pewno urośnie ( nawet jakbyś nie ćwiczył go ).

Moim priorytetem są ramiona dlatego chce ćwiczyć tricepsy z bicepsami na 1 treningu. Przy układaniu tego planu kierowałem się poszczególnymi mięsniami (aktony przednie boczne środkowe) są cwiczone na każdym treningu barków. Tak samo z plecami mc, dziendobry . Trening nóg jest taki jaki jest dlatego iż nogi zawsze mam przeciążone przez prace fizyczną. Może z czasem się do tego przekonam i wrzucę więcej ćwiczeń. Co do diety nie mam ulożonego składu btw jednak przestrzegam ogólnych zasad. Ogolny zaraz diety to śniadanie rano placek kfd o 5:40 o 8-9 gainer mutant, około 10:30-11 udka pieczone z grilla po przyjsciu do domu makaron z kurakiem, potem jakis ryz i kurak i na trening po treningu oczywiscie carbo badz banan i roznie to bywa makaron z kurakiem badz bez tego posilku do snu twaróg z oliwą . Masa idzie powoli wiadomo , jestem ektomorfikiem jednak z jednej strony dobrze bo tluszczu dużo nie przybywa na brzuchu w pracy dużo spalam a obwody idą dlatego nie zliwkdiuję treningu brzucha za nic na świecie.