Witam, trenowałem już kiedyś przez miesiąc jednak z przyczyn niezależnych od siebie musiałem chwilę przytopować. Teraz zaczynam na nowo (już 3 tydzień) i chciałem się Was poradzić odnośnie mojego planu na masę + wyskok. Czy wogóle przytyje po takim programie?

PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi leząc (uchwyt normalny) - 10/10/10
- wyciskanie sztangi leząc (uchwyt szeroki) - 10/10/10
- rozpiętki - 10/10/10
2. Triceps
- pompki w podporze tyłem - 10/10/10
- wyciskanie francuski - 10/10/10
3. Nogi
- przysiady zwykłe 30 (rozgrzewka)
- przysiady ze sztangą - 20/20/20/20
- wspiętki na palcach ze sztangą - 50/50/50
- wspiętki na palcach (noga lewa) - 10/10/10/10/10/10/10
- wspiętki na palcach (noga prawa) - 10/10/10/10/10/10/10
- brzuszki - 50/50/50

WTOREK:
1. Nogi
- przysiady zwykłe 30 (rozgrzewka)
- przysiady ze sztangą - 20/20/20/20
- wspiętki na palcach ze sztangą - 50/50/50
- wspiętki na palcach (noga lewa) - 10/10/10/10/10/10/10
- wspiętki na palcach (noga prawa) - 10/10/10/10/10/10/10
- brzuszki - 50/50/50

ŚRODA:
1.Plecy
- wiosłowanie sztangą - 10/10/10
- martwy ciąg - 10/10/10
- przenoszenie odważnika za głowę - 10/10/10
- wznosy barków - 10/10/10
2. Biceps
- podnoszenie sztangi nadchwytem - 10/10/10
- podnoszenie sztangi podchwytem - 10/10/10
- podnoszenie hantelków z suspinacją - 10/10/10
3. Nogi
- przysiady zwykłe 30 (rozgrzewka)
- przysiady ze sztangą - 20/20/20/20
- wspiętki na palcach ze sztangą - 50/50/50
- wspiętki na palcach (noga lewa) - 10/10/10/10/10/10/10
- wspiętki na palcach (noga prawa) - 10/10/10/10/10/10/10
- brzuszki - 50/50/50

CZWARTEK:
1. Nogi
- przysiady zwykłe 30 (rozgrzewka)
- przysiady ze sztangą - 20/20/20/20
- wspiętki na palcach ze sztangą - 50/50/50
- wspiętki na palcach (noga lewa) - 10/10/10/10/10/10/10
- wspiętki na palcach (noga prawa) - 10/10/10/10/10/10/10
- brzuszki - 50/50/50

PIĄTEK:
1. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
- podnoszenie hantelków bokiem 10/10/10
- podnoszenie hantelków przodem 10/10/10
- podnoszenie hantelkow w opadzie bokiem - 10/10/10
2. Przedramiona
- podnoszenie nadgarstków podchwytem (hantelki) - 50/50
- podnoszenie nadgarstków nadchwytem (hantelki) - 50/50
- podnoszenie nadgarstków podchwytem (sztanga) - 50/50
- podnoszenie nadgarstków nadchwytem (sztanga) - 50/50
- trzymanie statyczne -5 min
- zwijanie linki - do bólu
3. Nogi
- przysiady zwykłe 30 (rozgrzewka)
- przysiady ze sztangą - 20/20/20/20
- wspiętki na palcach ze sztangą - 50/50/50
- wspiętki na palcach (noga lewa) - 10/10/10/10/10/10/10
- wspiętki na palcach (noga prawa) - 10/10/10/10/10/10/10
- brzuszki - 50/50/50

Trening się nie nadaje. Jako trening weź FBW

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 12-02-2010, 01:40 napisał

A dlaczego się nie nadaje? I co to wogóle jest FBW? Aaa i dodam że ćwiczę w warunkach domowych, także mój osprzęt to ławeczka, sztanga, hantelki :D

Uzupełnij proffil
FBW:
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Dzięki wielkie THENATURALONE, ale czy napewno ten trening pomoże? Bo widze że jest tu dużo mniej cwiczeń niż w moim poprzednim i trenuje się tylko trzy razt w tygodniu...

Przepraszam że tak post pod postem ale zgodnie z założeniami tego programu napisałem coś takiego:
Tylko mi by zależało również na poprawie wyskoku i nie wiem czy mam trenować wyskok codziennie czy tak jak w przedstawionym niżej programie? Chce zacząć od mniejszego ciężary a po 2 tygodniach zwiększyć obciążenie i zmniejszyć ilość powtórzeń do 10 (w dużych partiach ) i do 9 w małych partiach.

PONIEDZIAŁEK:
PLECY: martwy ciąg 3 serie po 15 powtórzeń
KLATKA: wiciskanie w serokim uchwycie 3 serie po 15 powtórzeń
BARKI: wycskanie sztangi z za głowy 3 serie po 15 powtórzeń
TRICEPS: popmki w podporze tyłem 2 serie po 12 powtórzeń
BICEPS: uginanie ramion podchwytem 2 serie po 12 powtórzeń
BRZUCH: brzuszki 3 serie po 50
PRZEDRAMIONA: uginanie przedramion nadchwytem 2 serie po 50 powtórzeń
NOGI: przysiady ze sztangą 4 serie 25 powtórzeń

ŚRODA:
PLECY: wiosłowanie sztangą 3 serie po 15 powtórzeń
KLATKA: wiciskanie w normalnym uchwycie 3 serie po 15 powtórzeń
BARKI: wznosy barków 3 serie po 15 powtórzeń
TRICEPS: wyciskanie francuski sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń
BICEPS: uginanie ramion nadchwytem 2 serie po 12 powtórzeń
BRZUCH: nożyce poziome 3 serie po 15
PRZEDRAMIONA: uginanie przedramion podchwytem 2 serie po 50 powtórzeń
NOGI: wznoszenie łydek ze sztangą 4 serie 50 powtórzeń

PIĄTEK:
PLECY: przenoszenie odważnika za głowę 3 serie po 15 powtórzeń
KLATKA: rozpiętki 3 serie po 15 powtórzeń
BARKI: podnoszenie hantelków bokiem 3 serie po 15 powtórzeń
TRICEPS: podnoszenie sztangielek z przodu chwytem młotkowym 2 serie po 12 powtórzeń
BICEPS: uginanie ramion z suspinacją 2 serie po 12 powtórzeń
BRZUCH: nożyce pionowe 3 serie po 15
PRZEDRAMIONA: martwy ciąg - 5 min, uginanie przedramion podchwyt/nadchwyt obórącz 1 seria 50 powtórzeń
NOGI: ćwierć skoki 4 serie po 15 powtórzeń

Skoro zaczynasz to zacznij od 1 zestawu.
3x w tyg
Przysiad/ uginanie nóg 3s
Wioslo/ MC 3s
Wyciskanie sztangi plasko/ skos 3s
Wyciskanie z klatki ( chodzi mi tu o barki) 2s
Pompki odwrotne 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
i brzuch wg. uznania

Cytat

Na poczatek bedzie lepsze FBW niz split. Fakt jest mniej cwiczen ale trenujesz całe ciało 3x w tyg.

Spoko, dzięki wielkie :) Ale jeszcze dorzucę sobie przedramiona :D A jeszcze takie pytanie mam po ilu tygodniach mogę przejść na drugi zestaw a potem na trzeci?

No właśnie też się nad tym zastanawiałem...

JAK CZĘSTO W OGÓLE ZMIENIAĆ TRENING???

No właśnie też się nad tym zastanawiałem...

JAK CZĘSTO W OGÓLE ZMIENIAĆ TRENING???

Trening zmieniamy, gdy przestaje przynosić efektu lub zaczyna stawać się monotonny. Raczej nie dzieje się to szybciej niż 8 tygodni, chyba że trening jest na tyle intensywny, że czas jego stosowania jest z góry określony (np 6 tygodni)

Ok, to przez najbliższe 6-8 tygodni będę jechał czymś takim:
Trzymajcie kciuki :D

3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

Przysiady ze sztangą 50/50/50
Wznosy łydek ze sztangą 50/50/50
Martwy ciąg 15/15/15
Wyciskanie sztangi płasko 15/15/15
Wyciskanie z klatki 12/12
Pompki odwrotne 12/12
Uginanie ramion ze sztangą 12/12
Uginanie nadgarstków 50/50
Trzymanie statyczne 5 min
Brzuszki 100/100/100

Użytkownik kk1209 edytował ten post 13 luty 2010 - 13:29

To znowu Ja, sory że tak post pod postem ale nie chciałem zakładać nowego tematu. Mam pytanie co sądzicie o 6 Weidera na brzuch? Odrazu zaznaczam że nie chodzi mi o wyrzeźbienie brzucha, tylko o zwiększenie siły. Czy 6 Weidera jest do tego dobra?

chcesz zwiększyć siłę mięśni brzucha ? 6 weidera jest na uwidocznienie słynnego sześciopaka , nie jestem specem od mięśni brzucha ale np na pewno nożyce zwiększają wytrzymałość , np poziome i tak samo pionowe , za czasów gry w piłkę pamiętam że nogi nisko intensywnie np 30 s , przerwa 15 powtórzyć albo wersja bardziej hardcorowa 1 min nożyc , 30 s przerwy i tak kilka serii ,jest jeszcze inne ćwiczenie np wchodzisz w na szkolnej sali na drabinki wisisz i unosisz nogi tak aby z tułowiem utworzyły kąt 90 stopni i trzymasz ,tyle ile dasz rade to też wzmacnia mięśnie brzucha , tyle wiem na ten temat.