Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
to mój pierwszy post na tym forum, także chciałbym się przywitać. poczytałem trochę o treningach, ćwiczeniach itd. jednak jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o siłownie, więc proszę o ocenę mojego programu, czy ma ręce i nogi :)
Wzrost: 177
Waga: 70 kg
Cel: masa - przybrać do 75 kg
Plan tygodniowy:
Poniedziałek : Bjj i siłownia
Wtorek: Bjj
Środa: Bjj i siłownia
Czwartek: Bjj
Piątek: Bjj i siłownia
Sobota i niedziela: odpoczynek
Trening - wersja na siłowni ( nie wiem jeszcze od kiedy będę chodził na siłownię)
Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3-5 powtórzeń w jednej serii, zwiększając kolejno ciężar - ogólnie 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 7-10 powtórzeń i 3 serie
3. Przyciąganie linki wyciągu w poziomie 10 - 13 powtórzeń i 4 serie
4. Rozpiętki sztangielkami w opadzie tułowia 12 powtórzeń i 2 serie
5. Skłono-skręty z obciążeniem
Środa:
1. Martwy ciąg 4 powtórzenia i 3 serie
2. Przysiad nożycowy 9 powtórzeń i 3 serie
3. Uginanie nóg 8-10 powtórzeń i 3 serie
4. Trzymanie sztangi 2- 3 serie
Piątek:
1. Pompki na poręczach 6-14 i 3 serie
2. Wyciskanie francuskie 5-10 powtórzeń i 3 serie
3. Podciąganie 8 powtórzeń i 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek 10 - 13 powtórzeń i 3 serie
5. Brzuszki na ławeczce 30 powtórzeń i 3 serie
Trening - wersja domowa (od jutra mogę nawet zacząć
)jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek
Poniedziałek/Środa/ Piątek
1. Podciąganie 3 serie 10 powtórzeń
2. Przysiady 3 serie 40 powtórzeń
3. Wyskoki z podparciem 3 serie 15 powtórzeń
4. Grzbiety 3 serie 20 powtórzeń
5. Pompki "zwykłe" 3 serie 25 powtórzeń
6. Pompki szerokie 3 serie 25 powtórzeń
7. Pompki wąskie 3 serie 15 powtórzeń
8. Pompki na triceps 3 serie 25 powtórzeń
9. 30 wspięć na obu nogach, 20 na lewej, 20 na prawej
10. Brzuszki z uniesionymi nogami 3 serie 50 powtórzeń
11. Brzuszki skośne 3 serie 30 powtórzeń
Dieta: bez szczególnej, po prostu będę się zdrowo odżywiał (czyli tak jak dotychczas, bo zawsze się zdrowo odżywiałem) tylko więcej będę jadł ryżu, ryb, będę pił jedynie wodę...
Odżywki: brak
Szczególnie zależy mi na przytyciu w rękach i nogach,ale to pewnie z czasem przyjdzie. Jednak czy to wszystko ma jakikolwiek sens?
pozdrawiam,
Loczek33
![Aminostar BoneStar Gelatine - 360 kaps. [KOLAGEN jak Flexit]](http://sklep.kfd.pl//cache/d15f4e166e571a180288291759a7a141_62x62.jpg "Aminostar BoneStar Gelatine - 360 kaps. [KOLAGEN jak Flexit]")
