Witam,

Ułożyłem sobie taki 3 dniowy plan.
Zależy mi na zwiększeniu masy /dietę już mam/ jak również zmniejszeniu cm w pasie.

poniedziałek
klatka+triceps+przedramie

Klatka:
ławka prosta -sztanga 4 serie
ławka skos - hantle 4 serie
ławka skos - hantle 4 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi siedzać 3 serie
uginanie hantli w opadzie 3 serie
pompki (rzymskie) 3 razy max

przedramie
prostowanie nadgarstków nachwytem 3 razy max
prostowanie nadgarstków podchwytem 3 razy max

środa
plecy+biceps

Tutaj mam problem, gdyż nie mam siły robić drążka, nie mam na razie wyciagu /drążka też swoją drogą.../
Poza tym plecy to moja pięta achillesowa...
Widzę to tak.

plecy
Dzień dobry 4 serie,
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
podciąganie półsztangki w opadzie tułownia 4 serie,

biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie
uginanie hantli chwytem młotkowym 3 serie
ew uginanie hantli w oparciu o udo 3 serie

piątek
barki,nogi, łydki

barki,
podnoszenie sztangi za lub przed glową 4 serie
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
unoszenie hantli w opadzie tułownia na boki 4 serie

nogi
przysiady ze sztangą 3 serie,
wykroki z hantlami 3 serie
łydki wspinania na palcach 3 razy max

Po każdym treningu jazda na rowerku 30 min
W każdym dniu nie treningowym jazda 60 min
Zostały jeszcze brzuszki. zapewne codziennie po treningu

Nasuwa mi się pytanie, czy na większe partie czyli klatkę, barki, plecy dać zamiast 3 ćwiczeń po 4 serie, 4 ćwiczenia po 3 serie?

Jak myślicie będzie dobrze?
Pozdrawiam
Marek

Napisz jaki masz sprzęt.

Napisz jaki masz sprzęt.

Witam,

Posiadam sztangę własnej produkcji, parę hantli oraz ławeczkę również własnej produkcji, czyli niewiele.
Jest natomiast światełko w tunelu. Dostałem przyzwolenie od drugiej połowy na rozbudowę domowej siłowni. Mógłbym zainwestować trochę grosza i kupić porządną ławeczkę, obciążenie, wyciąg, drążek czy poręcze do pompek. Mam w związku z tym pytanie /wybaczcie, że nie w tym dziale/ jaką ławeczkę byście mi polecali zważywszy, iż jestem wysoki oraz fakt, iż będę ćwiczył sam /kwestia bezpiecznych stojaków/

pozdrawiam
deadman

O ławeczkę spytaj w dziale Marbo

poniedziałek
klatka+triceps+przedramie

Klatka:
ławka prosta 4 serie
ławka skos + hantle 4 serie
rozpiętki skos / płasko 4s

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi siedzać 4 serie
pompki (rzymskie) 3 razy max

przedramie
prostowanie nadgarstków nachwytem 3 razy max
prostowanie nadgarstków podchwytem 3 razy max

środa
plecy+biceps

Tutaj mam problem, gdyż nie mam siły robić drążka, nie mam na razie wyciagu /drążka też swoją drogą.../
Poza tym plecy to moja pięta achillesowa...
Widzę to tak.

plecy

wiosłowanie sztangą / hantle 4s
przenoszenie hantla leżąc 4s
Dzień dobry / martwy ciąg 4 serie,


biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie
uginanie hantli chwytem młotkowym 3 serie

+ szrugsy


piątek
barki,nogi, łydki

barki,
podnoszenie sztangi za lub przed glową 3 serie
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
unoszenie hantli w opadzie tułownia na boki 3 serie

nogi
przysiady ze sztangą 4 serie,
wykroki z hantlami 4 serie
uginanie z hantlem miedzy stopami 4s

łydki wspinania na palcach 3 razy max

Użytkownik ~Grzegorz dnia 30-12-2010, 09:07 napisał

Witam,

Od przyszłego tygodnia moja siłownia wzbogaci się o ławeczkę /skos góra i dół/, wyciąg, poręcze i drążek. W związku z tym mam pytanie czy coś może zmienić w treningu?

Np klatka:

ławka płaska 4 serie,
hantle, ew sztanga skos dół 4 serie
rozpiętki skos góra 4 serie

plecy:

które z tych ćwiczeń zamienić na ściąganie drążka na wyciągu?

wiosłowanie sztangą / hantle 4s
przenoszenie hantla leżąc 4s
Dzień dobry / martwy ciąg 4 serie,


pzdr
Deadman

Robiąc klatke nie rób na jednym treningu skosu w dół i płaskiej jednocześnie bo bardzo podobnie oba ćw. działają na klatke. Jest wiele wariantów łączenia ćw. na klatke.

Wywal przenoszenie sztangielki. Teraz kwesta kolejności ćw. Jeśli masz dużo siły by MC robić na końcu to niech zostanie ale jeśli są problemy typu spore zmęczenie, trudność z utrzymaniem sztangi bo przedramie puszcza to daj MC na początek (oczywiście po dobrym rozgrzaniu wpierw).

Witam,

Na początku chciałem wszytskim serdecznie podziękować zarówno za pomc przy wyborze sprzętu /od tygodnia posiadam siłownie Marbo/ ułożeniu diety jaki i planu ćwiczeń.
Są już efekty pierwsze efekty. Systemtatyczna jazda na rowerze + dieta low carb i zleciało mi z pasa 6 cm. Katuje się ma rowerku na maxa, ale już przywykłem do tego więc jest ok. Mam natomiast wątlpiwość. NIe chciałbym przesadzić z schudnięciem. Zjechałem ok 4 kg, więc moja obecna waga to 96. Czy nie powinienem troche ograniczyć aeroby? W tej chwili w dni treningowe jeżdze 30min czyli jakieś 13-15km a w dni nietreningowe 1h czyli jakieś 26-28km.Fakt, ze dopiero od tyg świcze na siłowni. Zależymi ma za czystej masie. Dięte staram się trzymać, choć myśle, że mam braki w węglach więc moze jakieś gainer?

Pzdr
Deadman

Cytat

Zwłaszcza te 2 ostanie rzeczy to jest podstawa i MUSISZ je dodać do treningu jeśli chcesz jako takich efektów.
Co do planu to ze stażem 3 miesiące radziłbym Ci w splicie połączenie klatka+biceps, plecy+triceps i to pod warunkiem, że FBW masz już za sobą. Wtedy poręcze do klatki i tricepsa (2 sposoby wykonywania ćwiczenia są), a drążek do pleców i bicepsa (szeroki nachwyt i wąski podchwyt), czyli po 2 razy tygodniowo miałbyś te elementy i zobaczysz jak momentalnie Cię dzięki temu nabije.
Co do pleców to ściąganie najlepiej moim zdaniem po drążku dać na dobitkę, potem można wiosło jakieś i MC, a nie dzień-dobry (no chyba, że masz mało nakładu, ale to i tak bierz się za martwy od razu i ćwicz technikę, bo z początku dużo nie potrzeba). Od razu plecy "odżyją"
Co do aerobów to poza pasem kontroluj też obwody np. klatki i bicepsa. Do tego rano np. co tydzień naciągaj skórę na napiętym bicu (takie szczypanie) - taki pomiar na oko + jego obwód da Ci obraz czy Ci mięso nie ucieka, bo sam obwód może Ci spaść na początku minimalnie, jak tłuszcz się przytopi.

Cytat

To myślisz czy masz? Cóż to za problem więcej ryżu czy kaszy na talerz sypnąć, dodać warzywo jakieś, kromkę sobie dokroić jeszcze czy dać łyżkę płatków więcej rano. Kłopot w diecie może być jedynie z białkiem dlatego warto mieć WPC w pogotowiu

Użytkownik Pseudonim_MASA dnia 22-01-2011, 16:48 napisał

Witaj,

Dałeś mi do myślenia...
Jest tylko mały problem. Nie mam na tyle siły by ćwiczenia na poręczach robić w 3 pełnych seriach, więc lepiej np klatkę zacząć od 3 serii max na poręczach i przejść do ćwiczeń na ławce czy odwrotnie i ćwiczenia na poręczach dodać na dobitkę. To samo tyczy się ćwiczeń na triceps na poręczach. Jeżeli chodzi o drążek to tutaj jest jeszcze gorzej /na razie mam nadzieję/ więc jakby temat drążka na razie nie wchodzi w grę, no chyba, że będę podkładał pod nogi krzesło ...

Co do martwego ciągu na razie nakładu zbyt wiele nie mam, ale spokojnie na początek wystarczy....
Co do diety, to węgli spożywam ok 3g na kg, białka pewnie też ok 3g. Mam problem z przyswajaniem dużych ilości węgli. Niestety na starcie miałem dużo tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, Zabrałem się za redukcje. Trochę się przestraszyłem tego, że bardzo mi waga spadła, ale przecież to oczywiste. Mam jeszcze tej tkanki trochę, choć już bez tragedii. Pytanie jest takie czy lepiej całkowicie lub prawie całkowicie pozbyć się sadełka na brzuchu/czyli pozostawić aeroby na obecnym poziomie/ i po tym zabrać się za budowanie suchej masy czy jednak powoli zmniejszać ilość aerobów/by waga za bardzo nie zleciała/ i skupić się już teraz na masie?

pzdr.
Deadman

Skoro nie masz siły na poręcze to daj je na początek. Na końcu jakby były to też źle by nie było.
W tricu to obowiązkowo na początek.
Warto robić drążek z krzesłem nawet, z czasem siła się wyrobi.

Możesz dalej spalać, wkońcu tu tłuszcz a nie mięsień. To czy chcesz już zacząć masówke to zależy od Ciebie po prostu czy się sobie podobasz w lustrze.

Witam,

Spróbowałem nowego treningu. Zacząłem od pompek na poreczach/klatka/. Zrobiłem 3 serie 7,53 powtórzenia. Niestety para uszła ze mnie po tych ćwiczeniach i na ławeczce szło tragicznie. Z kolei dzisiaj przy ćwiczeniach na tricpes zacząłem od francuskiego wyciskania i wyciskania w wąskim uchwycie by na końcu zrobić popmki na poreczach i też źle, gdyż siły już nie było..
Myślę sobie, że jestem za słaby w tej chwili na pełne serie na poreczach, ale nie che rezygnowac z tych ćwiczeń. Czy dobrym pomysłem jest ćwczyć tylko pompki na poręczach w dni nietreningowe? To samo tyczy sie drażka

pzdr.
Deadman

Nie. Tylko wtedy kiedy ma być.

Poręcze czy drążek robi się generalnie max, max, max - więc w czym problem? 7-5-3 to już jest coś i nie masz się nad czym zastanawiać. Rób te rzeczy zawsze jako pierwsze, bo najwięcej dają. Ze sztangi czy atlasu zawsze możesz zdjąć trochę i robić, z siebie raczej nie odejmiesz... Możesz tak robić jak ja - następnym razem w pierwszej serii zakończ w tym wypadku na 6 powt. (zostaje zapas lekki) i w reszcie staraj się dorównać. Wyjdzie Ci powiedzmy 6-6-5 wtedy, kolejnego tygodnia znowu robisz do 6 i jak będzie 3x6 (a zdarza się, że i 6-6-7) to następnym razem znowu max-max-max, czyli de facto "niszczysz się" do końca w pierwszej serii Francuzami i resztą się nie przejmuj, bo się chowają i tak, zakładasz mniej niż zwykle i dobijasz to co jeszcze tam "życia" w mięśniu zostało. Zobaczysz, że z tygodnia na tydzień jest poprawa. Nawet robiąc maxy cały czas normalnie i tak są postępy i to wiele szybsze niż w reszcie. Kiedyś tam z czasem, te ćwiczenia to są kandydaci w pierwszej kolejności, żeby robić po 4s, zresztą wtedy już sam to będziesz wiedział i czuł.

Użytkownik Pseudonim_MASA dnia 28-01-2011, 00:05 napisał

Witaj,

Potrafisz czlowieka zmobilzować! Wielkie dzięki.
W poniedziałek zrobiłem 6,6,5 powtórzeń. Byłem więcej niż zadowolony, tym bardziej, że po tym reszta ćwiczeń na klatę weszła super. Zastanawiałem się, skąd taka zmiana? Odpowiedź jest prosta to przez posiłek przedtreningowy. Zjadłem porządny obiadek /kura+ryż+warzywa/ dostarczyłem organizmowi energii a ten się odpłacił. Wcześniej oczywiście jadłem przed treningiem, ale zazwyczaj 2-3 godz przed. W poniedziałek to była jedna godzina. To dla mnie optymalny czas między posiłkem i treningiem.
Walka trwa.

pzdr.
deadman

Witam,

Walka trwa...
Są postępy mniejsze lub większe bądź żadne /drążek/
Mam natomiast do Was pytanie dotyczące ćwiczeń na nogi. Podstawowym ćwiczeniem są oczywiście przysiady. Po tym zawsze robię na dobitkę prostowanie przy wykorzystaniu ławki i urządzenia do ćwiczenia nóg od marbo.
Tutaj mam 1 pytanie. Jak można utrudnić sobie to ćwiczenie. Zakładam max ciężar jaki tam wchodzi /ograniczenie długością miejsca na ciężar/ czyli ok 70-80 kg i macham po 15 powtórzeń. To chyba trochę za dużo jak na masę, prawda?
Drugie pytanie dotyczy ćwiczeń na łydki. Robię wspięcia ze sztangą na barkach. Tutaj problem jest taki, że mam dość silne łydki i zakładając ok 90 kg prędzej zaczynają boleć mnie plecy i kark od trzymania sztangi niż łydki. Próbowałem robić wspięcia siedząc wykorzystując żonę, ale tutaj jest jeszcze większa lipa.
Czy kupując łydkownice od marbo np zakładając podobny ciężar bardziej poczuje pracę łydek?

pzdr
Deadman

Te 15p. może być, nie ma problemu. Uda to duża partia i dużo powtórzeń jak najbardziej się sprawdza. Spróbuj bardzo powoli robić, bardziej to męczy. Albo rób co innego, wykroki na przykład.

Łydki ja bym chyba spróbował na 1 nodze może zrobić, sztangę nie na barkach tylko przed sobą czy na klacie trzymać w takim układzie (ból pleców). Myślę, że dałoby się to zrobić, jakby trzymać gryf nie normalnie tylko minimalnie przesunięty (kilka-kilkanaście milimetrów dosłownie), żeby równowagę było łatwiej utrzymać. Ale to gdybanie moje, bo nie próbowałem czegoś takiego. Dużo powtórzeń przy łydkach to tym bardziej nie jest powód do zmartwień - to tak w razie jak ten pomysł by nie wypalił