Witam,
cos o mnie:
wzrost 170
waga 71 kg
staz juz jakies 10 miesiecy
mam tu plan na masę tylko jest jeden problem nie wiem jak ustawić dni bo mam czas tylko w pon,wt,sr i pt a plan rozpisany jest na pon,wt i czw i pt. A chce zachowac jakos przerwy aby mieśnie mogly odpocząc. Plan jest taki:

Cel: Masa dla średniozaawansowanych

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
Słyszałem od wielu osób iż trening nóg tzn przysiady itp bardzo obciążają kręgosłup. Jednak teraz zacząłem chodzi na profesjonalna siłownie i mam dostęp do wielu maszyn i atlasów.I tu z mojej strony mała prośba, jak znacie jakieś rozpiski na cw nóg to bym był wdzięczny za podanie
2.Łydki:
jw5
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
3.Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- brzuszki 4x 30

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- rozpietki 3x 12-8
- buterfly 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" siedząc 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. sztangi leżąc 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- prostowanie rak na wyciągu 3x 12-8

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x max
- ściąganie drążka do karku 3x 12-8
- ściąganie drążka do klatki siedząc 3x 12-8
- wioslowanie na maszynie siedząc 3x 12-8
- a co dać na prostowniki?
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x


ps takie małe pytanie odbiegające od wątku, od poniedziałku rozpoczynam dietę, po ilu dniach wziasc kreatynę jeżeli wracam po 3 miesięcznej przerwie?

O kreatynie pomysl za pare lat.
Po tak długiej przerwie powinienes zaczac od treningu wprowadzającego.

ok dzięki? a ten plan dobry bo nie wiem czy zapisać go czy nie?

Niezbyt.

Na początek zarzuć sobie albo ACT albo FBW. Przejrzyj te dwa arty i ułóż sobie plan, a potem go zamieść. Tylko nie przesadzaj z intensywnością - wracasz do treningów, więc na razie daj czas swojemu organizmowi na przystosowanie się.

Co do kreatyny to jak wyżej - za wcześnie na to.

ok dzięki, będę używał FBW tego przykładowego planu czyli:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

z mniejszym obciążeniem przy przysiadzie.

Po$$dr0

po przerwie wez jednozestawowe FBW

Jeden zestaw,trening max 3x w tyg.

Zestaw A, do nóg dodaj 2s na łydki.